Allenamento

Maschi e femmine dovrebbero allenarsi in maniera differente?

Maschi e femmine dovrebbero allenarsi in maniera differente?

Ecco le ultime novità scientifiche e gli spunti che possiamo trarne per la routine di allenamento quotidiana al femminile.

Nell’ultimo decennio si è assistito ad un significativo aumento nella partecipazione del movimento femminile allo sport. E non lo dicono solamente i dati statistici. Se ci guardiamo attorno per strada o nei parchi, non é di fatto raro incontrare sempre più donne che si godono una sana corsetta mattutina o serale oppure in sella ad una bicicletta. Non minore è l’incremento nel numero di ragazze che praticano sport a livello agonistico e che partecipano ogni weekend ad una competizione sportiva. A questo proposito, anche il livello prestativo si è evoluto notevolmente, con tempi e record che qualche anno fa sarebbero stati inimmaginabili.

L’evoluzione della figura femminile nella società e nello sport

Sicuramente l’aumento della partecipazione femminile allo sport ha una radice multifattoriale, primariamente legata all’evoluzione della figura femminile nella società moderna. Se un tempo, infatti, dedicarsi allo sport o alle proprie passioni era considerato quasi una perdita di tempo o addirittura una mancanza di rispetto nei confronti della propria famiglia o della gestione della casa ed era quindi considerata una esclusiva prettamente maschile, ad oggi la prospettiva è fortunatamente cambiata.

Cicliste Olimpiadi Parigi - foto Federciclismo
Cicliste su Pista Olimpiadi Parigi – foto Federciclismo

Sempre più ragazze hanno realizzato quanto sia importante per la propria salute fisica e mentale dedicare del tempo a sé stesse praticando del sano sport. L’attività sportiva ha questo “potere magico” di farci sentire liberi, appagati, vivi e nello stesso tempo consapevoli dei propri limiti e delle proprie paure. Ci insegna anche a vederle con una prospettiva diversa e a darci il coraggio di accettarle ed affrontale.

Sempre più donne hanno capito che lo sport, ed in particolare la bicicletta, non è tempo sottratto alla famiglia perché i propri bimbi e il proprio partner possono essere facilmente coinvolti in questa routine. Non è di certo raro infatti vedere adulti correre con il proprio figlio che li incoraggia in bicicletta, oppure partner che approfittano della bicicletta assistita per poter godere dei paesaggi che ci circondano in compagnia della propria metà meno allenata. La soluzione é quasi sempre alla portata di mano, basta solo volerla trovare.

Sport al femminile e le soluzioni adatte alla fisiologia

Di fronte a questa significativa adesione femminile allo sport, sempre più donne/atlete ma anche allenatori e scienziati hanno cominciato a chiedersi se le specifiche caratteristiche del sesso femminile richiedessero delle strategie di allenamento differenti rispetto ai colleghi maschi.

Donne in bici - Foto di Markus Spiske su Unsplash

Di fatto, la nota differenza anatomica, fisiologia, biomeccanica e psicologica esistente tra i due sessi, e soprattutto la presenza di importanti fluttuazioni ormonali nella donna, sembrerebbe di fatto suggerire che non necessariamente le linee guida per l’allenamento maschile siano equivalentemente efficaci anche sulle donne.

A questo riguardo, sono presenti alcuni studi in letteratura che suggeriscono come maschi e femmine rispondano in maniera pressoché differente a determinati stimoli allenanti, ed in particolare in condizioni di affaticamento. Evidenze che, se confermate con altri studi futuri, potrebbero contribuire a delineare delle linee guida specifiche su come manipolare i parametri dell’allenamento (volume, intensità, carico, recupero) sulla base delle caratteristiche fisiologiche ed ormonali specifiche delle ragazze.

Ma quali sono le ultime news derivanti dalla scienza?

In letteratura scientifica sono presenti alcune evidenze che riportano una maggiore resistenza alla fatica, traducibile in un minore decremento di potenza e/o velocità nelle donne rispetto agli uomini a seguito di sprint ripetuti nel ciclismo e nella corsa.

Questa maggiore capacità nel preservare la propria forza muscolare anche in condizioni di affaticamento sembrerebbe essere prevalentemente associata a una loro più rapida capacità di recupero nel periodo di riposo tra uno sprint e l’altro, probabilmente dovuta a un ridotto decremento di glicogeno muscolare e a un minore accumulo di lattato ematico nelle femmine.

Questa maggiore tolleranza alla fatica é stata inoltre evidenziata anche in sforzi continui e prolungati sia nel ciclismo che nella corsa. A questo proposito, la maggior parte delle evidenze mostrano infatti che le donne sperimentano un minor livello di affaticamento neuromuscolare rispetto agli uomini e un minore decremento di performance a seguito di esercizi affaticanti prolungati, potenzialmente associato a un minor accumulo di metaboliti, a una maggiore capillarizzazione e ossigenazione muscolare, oltre che una maggiore capacità di utilizzare i grassi come fonte energetica.

Allenamento al femminile più specifico e personalizzato

Come implicazione pratica questi risultati sembrerebbero suggerire che le donne, avendo una maggiore capacità di resistere alla fatica e un recupero più veloce, ma anche per il semplice fatto di essere anatomicamente e fisiologicamente diverse rispetto agli uomini, avrebbero necessità di allenarsi in maniera più specifica e personalizzata.

Questo approccio avrebbe la potenzialità di garantire loro sempre uno stimolo allenante idoneo per creare un adattamento positivo in grado di determinare dei miglioramenti sia prestativi e di riguardo per la propria salute.

Le cicliste donne devono allenare anche la forza

Quale allenamento per le “femmine”?

Le poche evidenze recenti, anche se non ci sono specifici studi riguardanti le modalità di allenamento, sembrerebbero suggerire che le donne, avendo una migliore capacità di recupero e una maggiore tolleranza alla fatica, potrebbero trarre maggiore beneficio da allenamenti a carattere intervallato (per esempio 20’’ veloce +40’’ piano) con un tempo di carico/recupero maggiore rispetto agli uomini, oppure con una intensità leggermente maggiore.

Per quanto riguarda gli sforzi di lunga durata invece, avendo la donna una maggiore capacità di preservare la sua abilità prestativa in condizioni di fatica, le evidenze sembrerebbero suggerire l’adozione di strategie di gestione del ritmo gara differenti rispetto a quelle adottate dai colleghi maschi.

Purtroppo, però ad oggi la maggior parte delle atlete si allena in maniera pressoché simile ai colleghi uomini proprio perché mancano gli studi, le evidenze e le competenze per personalizzare l’allenamento sulla base delle specifiche caratteristiche anatomiche, fisiologiche e psicologiche che contraddistinguono il sesso femminile.

Per questo motivo, nel mio prossimo futuro il mio impegno e la mia energia sarà rivolta a ricercare e lavorare in questo ambito.

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