Le cicliste donne devono allenare anche la forza?

Le cicliste donne devono allenare anche la forza? Le paure delle “gambe grosse”, di “diventare come un uomo”, di “perdere la femminilità” sono ancora molto diffuse tra le donne e questo le porta ad evitare di iscriversi in palestra e sollevare pesi. E per le cicliste, vale la medesima regola? Le cicliste donne devono allenare anche la forza? Se sì, devono allenarsi come un uomo? In questo articolo andremo a vedere se e come le cicliste donne devono allenare anche la forza.

Il servizio di allenamento per migliorare e divertirsi in bicicletta.

• Report periodici
• Schede personalizzate
• Allenatori professionisti

Allenati con noi

La scarsità di dati riguardo alle donne che allenano la forza

Le donne, che siano cicliste, sportive o sedentarie, devono allenare anche la forza muscolare? C’è stato un periodo nel quale alzare i pesi veniva visto come qualcosa di totalmente sconveniente per le donne, sia da un punto di vista culturale sia fisiologico. Si pensava che l’allenamento della forza con i pesi potessi influenzare negativamente la fertilità e il ciclo mestruale femminile. Per fortuna la ricerca ha sfatato questi miti, sostenendo che l’allenamento della forza è salutare e vantaggioso per le donne quanto lo è per gli uomini.

Il problema ora verte su un altro punto: per lungo tempo, l’allenamento per uomini e donne è stato considerato sostanzialmente simile, se non identico. Tuttavia, questa convinzione si basava principalmente su studi condotti prevalentemente su uomini, con limitata attenzione alla specificità delle risposte fisiologiche femminili. Questo approccio ha portato a una generalizzazione dei risultati degli studi maschili alle donne, senza tener conto delle loro uniche caratteristiche biologiche e metaboliche.

Questo presupposto ha ricevuto sempre più critiche da parte della comunità scientifica, che ha sottolineato la necessità di indagare più approfonditamente sugli adattamenti dell’allenamento nelle donne. La ricerca ha quindi iniziato a concentrarsi sull’identificazione delle differenze di genere nell’allenamento e sui modi per ottimizzare gli approcci per le donne, piuttosto che considerarle semplicemente come una replica degli uomini. Questo cambiamento di prospettiva ha portato ad una maggiore consapevolezza dell’importanza di personalizzare l’allenamento in base al sesso, riconoscendo le uniche esigenze fisiologiche e metaboliche delle donne.

Scopri tutto sull’allenamento della forza con il nostro ebook gratuito

Sei interessata all’allenamento della forza ma non sai da che parte cominciare? Puoi farlo seguendo le indicazioni contenute all’interno del nostro ebook “L’allenamento della forza”, grazie al quale troverai numerose risposte e proposte di allenamento della forza muscolare.

Per scaricarlo, clicca sul box qui sotto. Ed è anche gratis!

Le cicliste donne devono allenare anche la forza?

A fine 2023 è stato pubblicato una review, dal titolo “Moderators of Resistance Training Effects in Healthy Young Women: A Systematic Review and Meta-analysis” (Journal of Strength and Conditioning research, 2023). Questo articolo presenta i risultati di una revisione sistematica volta ad analizzare gli effetti dei programmi di esercizio basati sulla resistenza sulla composizione corporea e sulle prestazioni muscolari nelle donne giovani e sane (età compresa tra 18 e 35 anni).

Utilizzando dati da 40 studi randomizzati controllati, l’analisi ha confermato che tali programmi hanno portato a miglioramenti significativi nella massa magra e nell’ipertrofia muscolare, nonché nella forza muscolare delle donne che vi hanno partecipato. In particolare, un maggiore numero di sessioni di allenamento è risultato associato a un aumento della massa muscolare, mentre un volume settimanale più elevato ha mostrato una tendenza a influenzare positivamente la forza muscolare.

Inoltre, è stato osservato un significativo miglioramento della percentuale di grasso corporeo e della potenza muscolare/forza rapida.

Questi risultati indicano che un adeguato volume di allenamento di resistenza può essere cruciale per ottenere miglioramenti nella composizione corporea e nelle prestazioni muscolari delle donne giovani e sane. Quindi sì, le cicliste donne devono allenare anche la forza, oltre a pedalare.

Ma la prossima domanda cui cercheremo di rispondere è: “Ma come devono allenarsi?”

Come le cicliste donne devono allenare anche la forza

Le cicliste donne devono allenare anche la forza come un uomo? La risposta è molto più semplice di quanto si possa immaginare ed è no. Nell’analisi citata, gli autori mettono in evidenza che studi precedenti hanno suggerito che le donne possano avere una resistenza alla fatica superiore (cioè, la loro capacità di performance a una determinata intensità relativa diminuisce più lentamente) e una capacità di recupero più rapida rispetto agli uomini. Per questo, quando si parla di durability, le donne risultano più performanti degli uomini. Questa peculiarità potrebbe spiegare perché le donne potrebbero trarre vantaggio da un maggiore volume di allenamento rispetto agli uomini.

Per questo, una ciclista dovrebbe concentrarsi su sedute con un tonnellaggio (cioè il volume di peso caricato) più alto rispetto a un uomo. Ma attenzione, ciò non significa che dobbiamo aumentare il numero di ripetizioni (altrimenti andremmo a creare uno stimolo ipertrofico) o aumentare il carico (cosa non sempre è gestibile) ma semplicemente mettere una serie in più.

Un modo per aumentare il tonnellaggio di una seduta è qui definito:

Aumentando il numero di serie (una in più per esercizio), mantenendo il numero di ripetizioni identico e riducendo il carico del 10-15% per esercizio, abbiamo comunque aumentato il tonnellaggio totale e quindi il volume di allenamento. Infatti nel primo allenamento abbiamo un volume totale di 2355 kg mentre nel secondo di 2736 kg, pari al 14% in più.

Allenare la forza in modo semplice e sicuro

Sei una ciclista donna che vuole allenare la forza muscolare per migliorare in bicicletta? Allora puoi seguire il nostro programma “Diventa un ciclista più forte”, che ti permetterà di allenare la forza in modo globale e direttamente da casa, con un piano che già stato seguito da più di 700 atleti.