Dimagrire in bicicletta: quanto e come devo pedalare?

Una delle idee più radicate nel chi si approccia alla bicicletta come strumento per dimagrire o per tornare in forma (in generale per la salute), è quella che si debba pedalare molto con uscite lunghe, specialmente nel weekend. Questa concezione è molto forte, tanto che molti ciclisti si rivolgono a me per una visita biomeccanica per via di sovraccarichi comparsi dopo queste uscite sporadiche ad alto volume. In realtà lo strumento migliore per tornare in forma con la bici si chiama “costanza” e la sua applicazione pratica è il bike to work.

Perché il bike to work è più efficace dell’uscitona domenicale per tornare in forma e dimagrire con la bicicletta?

Partiamo dalla fisiologia: noi stressiamo il corpo con l’esercizio e lui supercompensa, modificandosi in modo strutturato con degli adattamenti cronici. Minor frequenza cardiaca, maggior gittata, capillarizzazione dei tessuti, ipertrofia muscolare, efficienza neuromuscolare, sono tutti aspetti positivi della supercompensazione del corpo allo stress dell’allenamento in bici. Il corpo però ha bisogno di stimoli continui per mantenere il ritmo della supercompensazione, poiché l’unica cosa cui interessa al nostro corpo è l’efficienza. Immaginate il nostro corpo come una persona che ragioni: “se una cosa mi serve la tengo, sennò ne faccio a meno”. Per cui, se la distanza tra gli stimoli è elevata, come nel caso dell’uscitona di domenica, il corpo tende a riportarsi ai valori di partenza, poiché giudica inutili gli adattamenti ottenuti. Una settimana di stacco tra una pedalata e l’altra è un tempo troppo lungo per stimolare in modo adeguato il corpo, che soffre per lo stress applicato

Se invece il corpo viene stimolato in maniera costante, allora gli adattamenti diventano cronici (che non è una brutta parola ma che significa che durano nel tempo). Inoltre è più facile per il corpo gestire un carico fisico minore ma costante che una “legnata” una volta alla settimana. Infatti, nell’attività fisica adattata la teoria è che dopo il periodo introduttivo è più importante aumentare la frequenza dell’esercizio più che il volume o l’intensità. La persona prima si deve abituare ad allenarsi con costanza e poi ad allenarsi tanto o duramente. Non a caso le linee guida per l’attività fisica dell’OMS parlano di 30 minuti al giorno di attività fisica di tipo aerobico (come pedalare) da accompagnare a 2-3 sedute di allenamento della forza a settimana. Non si parla di volumi allucinanti nel weekend ma di una costante attività fisica quotidiana.

Se volete dimagrire, tornare in forma o stare bene con la bici e vi concentrate solo a pedalare 4 ore la domenica e non vedete i risultati, non date la colpa alla bici.

Dovete solo cambiare le vostre abitudini.