Ci si può allenare tutti i giorni in bici?

“Ci si può allenare tutti i giorni in bici?”

Una domanda che mi capita di ricevere molto spesso, sia via mail che su Whatsapp. Molti ciclisti sono convinti che se non si pedala ogni giorno si perda la forma fisica acquisita. Inoltre l’allenamento provoca il rilascio di endorfine che ci fanno stare bene e il desiderio di riprovare continuamente tale sensazione è molto elevato. In questo articolo andremo a vedere se ci si può allenare tutti i giorni in bici.

Il concetto di supercompensazione

Ci si può allenare tutti i giorni in bici?

Il nostro corpo è un’entità estremamente plastica e reattiva: se lo sottoponiamo a uno stress, lui scatena delle reazioni (dette adattamenti) che provocano modifiche strutturali. È il principio stesso dell’allenamento: io stresso il mio corpo e questo migliora. Il problema è che molti ciclisti non sono consapevoli che le migliorie a livello fisico non avvengono durante l’allenamento stesso bensì nella successiva fase di recupero. È nelle ore immediatamente successive all’allenamento che il corpo fa partire gli adattamenti, attuando quella che viene chiamata supercompensazione.

Il recupero post esercizio è dunque altrettanto importante quanto l’allenamento che facciamo. La supercompensazione è influenzata dalle seguenti variabili:

  • Carico totale di allenamento;
  • Stato di forma fisica generale;
  • Stress familiare, lavorativo, generale;
  • Alimentazione;
  • Qualità del sonno;
  • Tecniche di recupero (massaggi, stretching, foam roller, sauna, crioterapia);

La supercompensazione è totalmente individuale, non esistono linee guida certe che valgano per tutti. Per questo gli scienziati dello sport hanno identificato delle fasce temporali nelle quali la maggior parte della popolazione effettua la supercompensazione. Le fasce sono:

  • 12 ore per un allenamento tecnico;
  • 24-48 ore per un allenamento di resistenza aerobica;
  • 48 ore per un allenamento della forza muscolare;

Il carico totale di allenamento

La prima variabile che influenza la supercompensazione è, come abbiamo visto, il carico di allenamento. Questo carico è il risultato di 3 importanti variabili, che si influenzano notevolmente a vicenda:

  • Volume: cioè la durata totale (in minuti in km percorsi) dell’uscita in bici;
  • Intensità: che identifica il livello di sforzo fisico che ho tenuto durante la pedalata (che si può misurare in watt, in battiti del cuore o in percezione della fatica);
  • Densità: la frequenza settimanale con la quale mi alleno.

Possiamo definire il carico totale di allenamento come il risultato di:

(volume x intensità x densità)

Se cambio una sola delle variabili, andrò a modificare il carico che il mio corpo dovrà assumere.

Se vediamo nel dettaglio, il nostro corpo fatica più a recuperare da allenamenti ad alto volume e bassa intensità, rispetto che ad allenamenti a basso volume ed alta intensità. Questo perché lo stress a carico del corpo è protratto per più tempo e per una finestra più lunga il nostro organismo deve tenere “spenti” i sistemi accessori (digerente, riproduttivo, immunitario). In generale è più facile e veloce recuperare da sedute di 30 minuti a intervalli che da uscite lunghe di 4-5 a intensità medio-bassa.

La densità di allenamento

Ci si può allenare tutti i giorni in bici?

Arriviamo così alla densità di allenamento, la variabile che più di tutte può mettere in crisi le precedenti. In base alla distanza tra gli allenamenti noi potremo avere:

  • Densità troppo elevata: ci alleniamo troppo e troppo spesso. Il nostro corpo non ha la capacità di recuperare e quindi stiamo accumulando stress che produrrà un decremento della capacità fisiche;
  • Densità corretta: la gestione dell’alternanza riposo-allenamento è ben bilanciata;
  • Densità ridotta: passa troppo tempo tra un allenamento e l’altro e quindi il corpo perde gli adattamenti, dato che il nostro organismo non mantiene ciò che reputa superfluo.

Ci si può allenare in bici tutti i giorni?

Fisiologicamente, se combiniamo in modo corretto le variabili di (volume x allenamento x densità), la risposta è sì. Dal mio punto di vista e parlando di buonsenso, la risposta è: si può ma non va fatto. Il nostro corpo ha bisogno di stimoli multilaterali per crescere e migliorare e pedalare è solo uno dei tanti stimoli che possiamo dare al nostro corpo. Dobbiamo allenare la forza, allenare la corretta mobilità articolare, migliorare la propriocezione, curare la lunghezza muscolare. Molti ciclisti ignorano questo tipo di stimoli, limitandosi a pedalare.

Se lo stimolo è sempre lo stesso il nostro corpo si adatta velocemente e raggiunge quella che viene definita “forma fisica stagnante”, cioè un’involuzione della prestazione dalla quale è difficile uscire. Se invece riduciamo la densità delle sedute in bici e le sostituiamo con allenamenti alternativi di forza e mobilità, potremo solo migliorare in ogni aspetto della performance, poiché daremo al corpo stimoli sempre nuovi per farlo adattare.

Il “take home message” è quindi: ci si può allenare tutti i giorni ma non si può farlo solo in bici.

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