Come allenarsi se si ha pochissimo tempo

Come allenarsi se si ha pochissimo tempo? Questa domanda me l’ha posta una mia amica, neomamma, che vorrebbe mantenersi in forma nonostante il tempo davvero risicato che ha. In questo articolo vedremo come allenarsi e mantenere un’adeguata forma fisica anche se si ha pochissimo tempo.

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Cosa significa avere pochissimo tempo?

Cosa s’intende per allenarsi se si ha pochissimo tempo? Il prof. Martin Gibala, nel suo libro “One minute workout”, identifica il pochissimo tempo se non si ha nemmeno un minuto di fila per allenarsi. Ma ovviamente è un estremo. Diciamo che la situazione potrebbe essere la seguente:

• Non riesco a ritagliarmi più di 30 minuti di fila al giorno per fare attività fisica;
• Non ho la possibilità di fare più di 10 minuti al mattino o la sera tardi;
• Nel weekend ho la possibilità di allenarmi al massimo un’ora;

Queste sono situazioni in cui il tempo per allenarsi è davvero poco. Come possiamo ottimizzare la nostra forma fisica anche avendo a disposizione pochissimo tempo? Vediamo nel dettaglio due modi, uno per la resistenza aerobica e uno per la forza.

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Come allenarsi se si ha pochissimo tempo?

Vediamo ora due proposte di allenamento per poter comunque restare in forma e allenarsi se si ha pochissimo tempo.

#1: Resistenza aerobica

La resistenza aerobica è la capacità del nostro organismo di generare energia attraverso la sintesi di zuccheri e grassi in presenza di ossigeno. Dipende principalmente dalla salute dei mitocondri, che sono delle “centrali energetiche” all’interno della cellula muscolare. I mitocondri rispondono sia ad allenamenti estensivi (quindi alto volume e bassa intensità, la classica “Z2”) che intensivi (corti ma molto intensi). Se si ha pochissimo tempo per allenarsi, un protocollo interessante è il seguente, che richiede solo 15 minuti per essere eseguito:

Questo tipo di allenamento, che richiede in tutto 15 minuti, consente di stimolare il VO2max (il massimo consumo di ossigeno) e quindi mantenere una sana funzionalità cardiorespiratoria. Questo protocollo è stato presentato nello studio “High-intensity decreasing interval training (HIDIT) increases time above 90%O2peak” (European Journal of Sport Physiology, 2020)

#2: Forza muscolare

Per l’allenamento della forza muscolare si può utilizzare un metodo conosciuto come “giro della morte”. Un nome un po’ altisonante per uno schema di allenamento piramidale con recuperi molto bassi. In questo modo si accumulano tante ripetizioni (almeno 25) in pochissimo tempo, dando uno stimolo lattacido ai muscoli.

• 1 ripetizione – 10 secondi recupero
• 2 ripetizioni – 10 secondi recupero
• 3 ripetizioni – 10 secondi recupero
• 4 ripetizioni – 10 secondi recupero
• 5 ripetizioni – 10 secondi recupero
• 4 ripetizioni – 10 secondi recupero
• 3 ripetizioni – 10 secondi recupero
• 2 ripetizioni – 10 secondi recupero
• 1 ripetizione – 10 secondi recupero

In poco più di 3 minuti avremo eseguito un circuito completo di allenamento di un esercizio, come le trazioni o lo squat. Se abbiamo più tempo possiamo:

1. Eseguire lo stesso circuito per esercizi differenti;
2. Fare più serie delle stesso esercizio;
3. Eseguire lo stesso esercizio in modalità più esplosiva (per esempio squat e poi squat jump) per dare uno stimolo anche alla potenza;