Come incrementare la FTP

Incrementare la FTP: croce e delizia di ogni ciclista amatoriale. Da quando i misuratori di potenza vengono utilizzati su larga scala nella preparazione atletica del ciclismo, valori come la FTP (Functional Threshold Power), la NP (Normalized Power), la CP (Critical Power) sono diventati di uso comune tra i ciclisti di ogni livello.
Ma cosa significano questi valori? E soprattutto, come possiamo incrementare la FTP, che scopriremo essere un valore chiave per la prestazione dei ciclisti?

Le basi per incrementare la FTP

La Functional Threshold Power, traducendo dall’inglese equivale alla Potenza alla Soglia Funzionale, ovvero la potenza media che un individuo ciclista riesce a esprimere sui pedali per un’ora consecutiva di sforzo, senza che vi sia un drastico accumulo di acido lattico.

Incrementare la FTP

L’importanza dell’acido lattico

La presenza di acido lattico nel sangue, fisiologicamente non è un problema, basti pensare che anche durante il sonno vi è la presenza di una piccola quantità di acido lattico, chiamata basale, prodotta dall’emoglobina (sì, proprio la cellula che trasporta l’ossigeno ai muscoli).


Il problema sorge quando la quantità di acido lattico che, essendo un acido, tende ad abbassare il Ph del sangue e dei muscoli, è tale da bloccare il funzionamento dei muscoli stessi. Il blocco del funzionamento avviene principalmente per cause legate all’acidità dell’ambiente, infatti un Ph troppo basso, quindi acido, va a peggiorare, fino all’impedimento, la corretta cinetica delle molecole di calcio, indispensabili alla contrazione muscolare.


L’acido lattico fortunatamente ha un’emivita (detta anche tempo di dimezzamento, ovvero quanto tempo ci vuole per dimezzare la quantità presente nel sangue) di soli 15 minuti. Questo fattore ci porta a due importanti conclusioni: la prima è che al termine di un allenamento intenso è importante eseguire almeno 15 minuti di pedalata a basso ritmo, in modo da facilitare la circolazione del sangue e permettere all’acido lattico di essere smaltito. La seconda è che i dolori alle gambe che subiamo il giorno successivo ad un allenamento non sono causati dalla presenza di acido lattico nei muscoli. Essi possono essere causati dall’infiammazione delle fibre muscolari, dalla rottura delle stesse fibre, ma sicuramente non dalla presenza di acido lattico, perché anche se ne abbiamo prodotto ad altissime quantità, nel giro di 1 ora dal termine dello sforzo (ricordate: ogni 15 minuti si dimezza la quantità) sarà tornato al livello basale.

FTP e acido lattico

Tornando alla definizione di FTP avrete quindi capito che è la potenza che il nostro fisico riesce ad erogare sui pedali senza che vi sia un drastico aumento dell’acido lattico. Corretto. Infatti, la FTP va proprio ad identificare la potenza a cui l’acido lattico prodotto dai muscoli viene gestito e smaltito abbastanza velocemente al fine di non crearne un accumulo tale da dover indurre l’atleta ad un brusco calo di ritmo.


Quindi, possiamo dire per certo che se pedaliamo al 100% della nostra FTP il nostro fisico sta producendo acido lattico, ma lo stesso acido viene smaltito abbastanza velocemente da non accumularsi in maniera importante nel sangue.

Allo stesso modo, se pedaliamo all’80% FTP vi sarà comunque produzione di acido lattico, che tuttavia verrà facilmente smaltito, anzi, in questa condizione saremmo appunto in grado di smaltirne anche una quantità maggiore. Una volta superata la FTP invece vi sarà accumulo di acido lattico fino ad arrivare al punto in cui dovremo rallentare per ridurne la produzione e facilitarne lo smaltimento.

Come incrementare la FTP

Per incrementare la FTP dovremo quindi fare in modo che il nostro corpo produca minor quantità di acido lattico e migliorare la capacità di smaltirlo.
Per questo tipo di obiettivo esistono vari lavori adatti: i più conosciuti sono sicuramente i lavori intervallati ad alta intensità, più comunemente chiamati HIIT. Nel ciclismo gli HIIT più utilizzati sono i 20/40 (riferito ai secondi di lavoro/secondi di recupero) che lasciano spazio ai 30/30 o addirittura ai 40/20 per gli atleti più esperti.

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Un altro ottimo protocollo per migliorare la FTP è il fartlek, in cui si mantiene un’andatura costante (solitamente attorno al 75%/85% della FTP) e ogni 4 minuti si esegue 1 minuto al 105% della FTP.
Esistono vari tipi di fartlek, alcuni con tempistiche più brevi e altre con tempistiche più lente, il principio è comunque quello di intervallare brevi periodi in cui accumuliamo acido lattico a periodi in cui permettiamo all’acido lattico di essere smaltito pur mantenendo una buona andatura.


Questo tipo di lavori sono consigliati ad atleti che hanno già una buona forma fisica e una buona abitudine alla pedalata, per chi è alle prime armi consiglio vivamente di focalizzarsi su obiettivi come l’incremento della resistenza aerobica e della forza.
Inoltre, anche gli atleti esperti non devono abusare questo tipo di protocolli perché portano al dispendio di parecchia energia e se non vengono inseriti all’interno di una buona programmazione il rischio di sprofondare nell’overtraining è più vicino di quanto si possa pensare.

Incrementare la FTP: un caso reale

Come ormai di consueto, passiamo ora alla pratica prendendo come spunto uno dei nostri atleti.
Fabio è un ciclista di 42 anni che pedala “da sempre” e che si è rivolto al nostro servizio “allenati con bikeitalia” per cercare di migliorare in generale le sue prestazioni. Il nostro Fabio parte da un buon livello, difatti andando ad eseguire un classico test per determinare la FTP ci troviamo davanti un valore di 226 W.
Ha la possibilità di allenarsi 2 volte in settimana per 120 minuti e una volta nel weekend per il tempo necessario, decidiamo quindi di andare in un primo periodo a lavorare sulla forza e sulla cadenza di pedalata (ricordo che Fabio parte da una base solida e possiede già una buona resistenza aerobica).

L’allenamento della forza, dopo un adeguato riscaldamento, prevede delle ripetute massimali dalla durata di 15 secondi seguite da delle ripetute più lunghe a bassa cadenza, in modo da stimolare le varie componenti della forza stessa.
Fabio eseguirà 4 ripetute in leggera salita con rapporto medio-duro partendo da circa 20 kmh e accelerando il più possibile per 15 secondi. 3 minuti di recupero per poter eseguire le ripetute senza accumulare eccessiva stanchezza.
Successivamente Fabio pedalerà per una quindicina di minuti a buon ritmo per poi eseguire 3 ripetute di forza resistente, ovvero 5 minuti in leggera salita con cadenza attorno alle 60 rpm a 85%/95% della FTP, con recupero di 3 minuti.
Ecco l’allenamento di Fabio:

Allenamento di forza

Passiamo ora al secondo allenamento settimanale, quello della cadenza.
Sarà un allenamento di ritmo, al quale verrà richiesto a Fabio di mantenere un certo ritmo sforzandosi di mantenere alta la cadenza, rispetto alle sue abitudini. Fabio durante il test per la FTP ha pedalato a circa 87 rpm medie, gli chiederemo quindi di mantenersi durante questo esercizio a circa 95/100 rpm, in modo da migliorare passo per passo senza esagerare.
Dopo il riscaldamento Fabio pedalerà a fasi alterne di 6 e 4 minuti, 6 minuti al 75%/85% FTP mantenendo la cadenza a 95/100 rpm e 4 minuti a 65%/75% FTP con cadenza libera, per un totale di 40 minuti.
Ecco come risulta l’allenamento su TrainingPeaks:

Incrementare la FTP

Per l’allenamento del weekend è stato chiesto a Fabio semplicemente di pedalare liberamente sotto FTP, in modo da non accumulare troppa fatica e permetterci di andare a lavorare sulle qualità specifiche durante la settimana. Percorsi, durata e dislivello liberi, ovviamente cercando di partire con la dovuta calma e incrementando leggermente di settimana in settimana, sempre però pedalando sotto la propria FTP.
Dopo 2 mesi di preparazione, siamo finalmente giunti al momento di inserire dei lavori specifici per incrementare la FTP.
Per Fabio abbiamo scelto di applicare il protocollo fartlek durante un allenamento infrasettimanale e iniziare coi 20/40 nell’allenamento del weekend.
Il secondo allenamento della settimana è rimasto invariato in quanto è strettamente necessario andare ad allenare la forza per almeno una seduta settimanale.
Per il protocollo fartlek, useremo i minutaggi già citati nell’introduzione dell’articolo e li applicheremo per due serie da 3 ripetute, ecco quindi il risultato:

Incrementare la FTP

Concluderemo la settimana con un giro del weekend come i precedenti, sotto FTP.
La settimana seguente invece sostituiremo il fartlek con “il vecchio” allenamento sulla cadenza, e andremo però ad inserire nel weekend i 20/40, da eseguire in salita a cadenza libera. Inizialmente verrà chiesto a Fabio di fare due sessioni di 20/40 da 6 minuti ciascuna, entrambe su salita pedalabile. La prima sessione verrà eseguita dopo circa 90 minuti di pedalata e la seconda sessione dopo un recupero (comunque a buon ritmo) di circa 30/40 minuti.
Questo tipo di periodizzazione verrà mantenuta per un mese in modo da permettere a Fabio di abituare il fisico a questo tipo di sforzo, al termine del mese verrà nuovamente eseguito un test della FTP così da attestare i miglioramenti ottenuti.

potenza


Nel caso di Fabio abbiamo riscontrato un miglioramento di ben 28 Watt, che lo hanno portato a una FTP di 254 W.

I miglioramenti della FTP, in ogni caso dipendono da molteplici fattori, il primo dei quali è il livello di partenza: eseguendo questo tipo di test su un ciclista neofita (coi dovuti accorgimenti nella periodizzazione e nel tipo di esercizi) si possono riscontrare incrementi anche maggiori, che tendono ad assottigliarsi tanto quanto il livello di partenza si innalza.

Incrementare la FTP con Bikeitalia


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