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Posizione in bici: come ottimizzare il proprio assetto

Bikelife, Biomeccanica, Salute • di

Posizione in bici: una delle idee più diffuse tra i ciclisti è che esista una posizione perfetta in sella e che una volta trovata, si potranno raggiungere nuove vette di comfort e prestazione. Peccato che questa idea sia sbagliata, poiché non esiste alcuna posizione perfetta in assoluto. In questo articolo vedremo cos’è il concetto di “finestra biomeccanica” e come trovare la propria.

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Indice
Il concetto di posizione in bici ideale
La finestra biomeccanica
Trovare la propria finestra biomeccanica
Accorgimenti per individuare la finestra biomeccanica
Concludendo
Video: La visita biomeccanica serve davvero?

Il concetto di posizione in bici ideale

posizione in bici 1

Quando qualcuno si rivolge a noi per effettuare una visita biomeccanica e ci chiede di trovare la posizione in sella perfetta, la nostra domanda è sempre: “per cosa?”

Questa domanda racchiude l’essenza stessa della biomeccanica: non esiste una posizione in sella perfetta e immutabile, bensì un range di posizioni che dipendono da numerosi fattori:

  • Obiettivi: qual è il proprio obiettivo? L’aerodinamicità, la massimizzazione della potenza o la salvaguardia da infortuni? La posizione in sella varia a seconda delle finalità;
  • Flessibilità: avere un’estensione muscolare più o meno ridotta obbliga ad assumere una posizione più raccolta in sella;
  • Età: con l’età i muscoli tendono a perdere elasticità e questo comporta una differenza nell’assetto;
  • Traumi e infortuni: l’insorgenza di traumi può obbligare a rivedere la propria posizione in sella.

C’è un fatto che accumuna tutte queste variabili: mutano nel tempo. Gli obiettivi cambiano, la flessibilità si modifica in base allo stretching, l’età avanza e dai traumi si guarisce. Questo significa che la posizione in sella è tutt’altro che immutabile, bensì è fluida e in continua trasformazione. Anche i corridori subiscono grandi differenze nella postura, che può variare anche dopo una tappa di montagna così come di una in pianura.

La posizione in bici e la finestra biomeccanica

posizione in bici 3

La finestra biomeccanica (bike fit window) è un termine coniato dal dottor Andy Pruitt. È una sorta di grafico che descrive le varie posizioni di un ciclista: avanzamento sella, altezza sella, distanza dal manubrio. A parte le tacchette, che non hanno una finestra bensì una posizione univoca per evitare l’insorgenza di tecnopatie, il resto delle regolazioni è variabile a seconda delle esigenze e necessità del caso.


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Infatti l’altezza di sella potrà variare, entro un limite predefinito, in base alla situazione. Facciamo un esempio: mettiamo che un ciclista debba regolare l’altezza sella a un ciclista, con cavallo da 80cm. Questi usa la bici ogni due settimane, per un’uscita di circa 50km. Visto l’uso non certo intenso della bici, il ciclista colloca l’altezza di sella usando il metodo matematico: cavallo x 0.85. Nel suo caso fa 680 mm di elevazione rispetto all’asse del movimento centrale.

Questo ciclista si appassiona alla bici e inizia a uscire sempre più spesso, prima una volta a settimana, poi due e infine decide di andarci anche al lavoro. Inizia così a sentire la bici un po’ piccola e prima di cambiarla, si rivolge a un biomeccanico. Questi posiziona la sella a 700mm, ben 2 centimetri più in alto rispetto al metodo matematico. Cos’è successo nel frattempo? E’ forse modificato il cavallo del ciclista?

Ovviamente il cavallo è rimasto identico ma la muscolatura del ciclista è sicuramente cambiata. L’uso più intenso della bici ha fatto sì che questi si adattasse alla posizione, che i muscoli si allungassero, che tutto il corpo diventasse più flessibile. Per questo il biomeccanico ha potuto innalzare la sella, per permettere al ciclista di allungare ulteriormente i muscoli e quindi sprigionare maggiore potenza e migliorare il gesto atletico.
Se un domani il ciclista decidesse di diradare le uscite, tornando a una pedalata ogni due settimane, presto dovrebbe abbassare nuovamente la sella, riportandola al valore di 680mm.
Questo ventaglio di misure sono appunto la finestra biomeccanica del ciclista. Come fare a individuare la propria?

Trovare la propria posizione in bici

posizione in bici 2

Più che con misure vere e proprie, la finestra biomeccanica si esprime in angoli, dati dal rapporto che si va a creare tra le articolazioni. Esiste un ventaglio di gradazioni ottimali, all’interno delle quali il ciclista può trovare la sua posizione migliore.
Usare gli angoli e non le misure o le formule matematiche è il primo step del bikefitting professionale.

Angoli

L’angolo corretto tra coscia e tibia è di 35°-40° gradi (o 140°-145° se misurato sul retro della gamba). Un’altezza di sella ottimale risiede tra i 30°-25° gradi ma se si hanno problemi ai polpacci, meglio restare attorno ai 40°. Spingersi la propria capacità farà incappare problemi di stiramento. Di contro usare una sella troppo basse affaticherà il ginocchio e condurrà a sviluppare tecnopatie a carico dell’articolazione;
L’angolo tra la coscia e la schiena è influenzato dall’altezza del manubrio. Infatti un manubrio troppo basso costringerà ad abbassarsi notevolmente sul tubo orizzontale, così come uno troppo alto obbligherà a una posizione troppo eretta. Il ventaglio di angoli idonei in questo caso è tra 55°e 70°;
L’angolo creato dalla spalla, cioè quello misurato tra la posizione della schiena e il braccio ha un ventaglio tra i 55° e i 70°. Uno stem più lungo obbligherà ad allungare le braccia, riducendo l’angolo della spalla. Uno stem corto invece tenderà a far arretrare le spalle;
L’angolo del gomito è influenzato, nella bici da corsa, dalla posizione delle leve freno in altezza. Infatti l’avambraccio si posizionerà più in alto o più in basso a seconda dell’altezza delle leve freno. L’angolo corretto formato dal gomito, quindi dalla posizione dell’omero e dell’avambraccio, deve essere compreso tra i 160° e i 170°;

Accorgimenti per individuare la finestra biomeccanica

Mettiamo il caso di posizionarci in sella e di rispettare questi angoli. Come possiamo capire di esserci posizionati esattamente nella “nostra” finestra biomeccanica?
In questo caso bisogna valutare le sensazioni del corpo, che sono uno strumento efficace per verificare che non vi siano scompensi o regolazioni troppo estreme, e che tutta la muscolatura sia in grado di adattarsi alla posizione.

Una corretta posizione biomeccanica deve consentire di:
• Tenere il collo non rigido e testa mobile per guardare la strada;
• Avere i gomiti rilassati;
• Mantenere il manubrio pur non avendo gli avambracci rigidi;
• Posizionarsi con una schiena non contratta ma nemmeno troppo rilassata con una curvatura naturale e non ingobbita.

Posizione in bici: concludendo

Abbiamo visto cosa sia la finestra biomeccanica e cercato di sfatare il “mito” della posizione in sella perfetta, poiché si tratta di un concetto inesistente. Come tutte le cose, anch’essa è in continua evoluzione e si modifica, poiché le variabili che la determinano si modificano continuamente. L’importante è posizionarsi all’interno della finestra biomeccanica per evitare di incappare in tecnopatie e poi man mano adattare la posizione per trovare quella ottimale, sulla base dei propri obiettivi.

Vi ricordo che per trovare al meglio la propria posizione ci si deve rivolgere a un biomeccanico professionista (laureato in scienze motorie o fisioterapia), che abbia soprattutto competenze anatomiche e che conosca come si muova il corpo sulla bici. Un errore è dare troppo peso alla nomea del biomeccanico o al software che utilizza, senza andare a valutare invece le reali competenze tecniche.

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Per ulteriori informazioni guardate il video:

Articolo aggiornato ad Agosto 2019







Una risposta a Posizione in bici: come ottimizzare il proprio assetto

  1. Pieri ha detto:

    Angolo del ginocchio di 35/40º con il pedale in quale posizione? Cosa vuol dire “altezza sella ottimale tra 30º e 25º”?

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