Salute

Giorno di scarico: come gestirlo al meglio

Giorno di scarico, come gestirlo al meglio? Molti degli atleti che si allenano con noi sono bravissimi a seguire le tabelle nei giorni di allenamento ma faticano a comprendere o a gestire i giorni di scarico. È un problema diffuso nel ciclismo. In questo articolo vogliamo spiegare come gestire al meglio il giorno di scarico.

Perché i ciclisti non sanno riposare?

I ciclisti, purtroppo, non sanno riposare. Parlo da preparatore: se a un ciclista dai un lungo da 7 ore la domenica, lo farà senza lamentarsi. Se invece dai due giorni di scarico di fila, arrivano le lamentele. Perché succede questo? Vi sono numerosi motivi:

  • Il primo è determinato dal fatto che il ciclismo è uno sport ad alto volume. Come già raccontato in questo articolo, per ottenere dei miglioramenti a livello mitocondriale dobbiamo spendere numerose ore in bicicletta. Questo fa sì che noi ciclisti tendiamo ad avere un atteggiamento dove “di più è meglio”;
  • Il secondo punto è invece un aspetto culturale: molti ciclisti confondo il fatto di essere stanchi con l’essere allenati, fino a far completamente sovrapporre le due cose e arrivare a pensare che la mancanza di stanchezza significhi scarsa fitness;
  • Il terzo punto è legato all’effetto che l’allenamento in bici ha a livello del corpo. Le lunghe pedalate stimolano il rilascio di endorfine e di altri neurotrasmettitori che migliorano il tono dell’umore e innalzano la resistenza al dolore. Tali effetti sono però transitori e quindi siamo costantemente motivati alla loro ricerca;

I vantaggi del giorno di scarico

Giorno di scarico

Perché è comunque importante riposare e destinare almeno un giorno a settimana a uno scarico? I vantaggi sono innumerevoli:

  • È ormai risaputo che il corpo non migliora durante l’allenamento in bici ma nelle ore successive a esso, attivando la risposta di supercompensazione. Non è possibile migliorare se non diamo al corpo il tempo per adattarsi allo stimolo e allo stress applicato durante la pedalata;
  • Non è solo il volume (cioè quanto ci alleniamo) ma anche l’intensità dell’allenamento a richiedere un tempo di recupero. Infatti, in linea teorica, più elevata è l’intensità dell’allenamento e maggiore la necessità di un giorno di scarico;
  • A livello mentale è necessario inserire dei giorni di scarico per eliminare la monotonia dell’allenamento e per permettere all’atleta di staccare mentalmente dallo stress delle tabelle, che richiedono comunque dedizione e impegno;

Una volta stabilito quanto sia necessario dedicare almeno un giorno di scarico a settimana, andiamo a vedere come gestirlo al meglio.

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Giorno di scarico: come gestirlo al meglio

Prima di capire come gestire il giorno di scarico, dobbiamo innanzitutto definire bene lo scopo di questo giorno. Infatti possiamo distinguere due tipologie di giorno di scarico: il giorno di riposo e il giorno di recupero. Le differenze sono presto dette:

  • Giorno di riposo: è un giorno dedicato al completo riposo. Non è prevista alcuna attività sportiva strutturata in questa giornata. È una giornata di stacco dall’allenamento;
  • Giornata di recupero: in questa giornata invece andiamo a recuperare da una seduta particolarmente stressante oppure da una gara. È una giornata dove è prevista dell’attività fisica, che può essere sia in bici o di altro tipo;

Nella giornata di riposo, come dice il nome, dobbiamo riposare e staccare dall’allenamento. È come una giornata di vacanza. E no, non andremo a perdere la forma perché per un solo giorno non ci alleniamo, per cui possiamo affrontare la giornata senza patemi.

Il giorno di scarico e recupero invece, può essere gestito in modo differente. Ma prima vediamo come non dobbiamo gestirlo.

Errori da non fare nel giorno di scarico

Alcuni errori da non fare nel giorno di scarico:

  • Evitare di inserire sedute troppo lunghe o con un’intensità elevata (tipo Z2 o Z3). Non si deve avere la necessità di recuperare dai giorni di scarico;
  • Non inserire sprint o interval training nel giorno di scarico;
  • Non inserire sedute di forza massima, che sono molto stressanti per il sistema nervoso, che invece deve avere la priorità nel recupero.

Punti chiave per il giorno di scarico

Ecco come gestire al meglio il giorno di recupero:

  • Esattamente come per l’allenamento, dove ognuno di noi ha bisogno di stimoli individuali e di tempi di adattamento unici, ciò avviene anche per il recupero. Ognuno di noi ha bisogno di tempi di recupero diversi, che dipendono dalla genetica, dal livello di stress e stanchezza accumulati, dalla stagione e dagli impegni extrabici. Quindi non dovremmo avere paura di prendere anche più di un giorno di recupero di fila, se ci sentiamo stanchi;
  • Per determinare a che intensità effettuare la pedalata nel giorno di scarico, dovremmo decidere a priori in che condizioni fisiche dovremmo terminare il nostro allenamento di recupero. In questo modo potremo capire quanto tempo e in che zona di allenamento pedalare e quindi evitare di esagerare con l’intensità;
  • Camminare, magari in natura, è tra le attività fisiche che maggiormente permettono il recupero psico-fisico, soprattutto dopo settimane di alta intensità;

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