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Posizione del piede e scelta dei pedali

Bikelife, Biomeccanica, Salute • di

Prima di descrivervi “step by step” come trasportare le misure che avete calcolato sulla vostra bicicletta, è necessario approfondire delle tematiche importanti come la posizione del piede sul pedale e, nel prossimo articolo, l’altezza di sella e le sue conseguenze. Ciò è necessario poiché si tratta di due regolazioni che sconvolgono in senso pratico l’efficienza biomeccanica della pedalata e che se non apprese in pieno possono condurre a un’anomale regolazione della bici, con i problemi funzionali e muscolari che ne conseguono. Partiamo dal basso dunque, raccontandovi come dovrebbe appoggiare al meglio il piede sui pedali.

Indice
Tipi di pedalata
Seggiolini per bambini da 8-9 mesi a 5 anni
Seggiolini a norma
Carrelli
Video: Montare i pedali

Tipi di pedalata

piede-pedale-bici-1

Osservate la foto e le fecce disegnate a livello del pedale. Quelle sono le forze trasmesse sul pedale. In rosso la forza effettivamente trasmessa, in azzurro la forza che si va perdendo per via dell’effetto centrifugo della rotazione e in verde le forze totalmente perse e inutili al fine della spinta. Questo per dire che i ciclisti non pedalano alla stessa maniera, anzi. In base alle proprie caratteristiche corporee, alla potenza esprimibile dalla nostra muscolatura, il tipo di pedali e di scarpe utilizzata e, soprattutto, per via di regolazioni della bici più o meno differenti, esistono tre tipi di pedalata:
• Pedalata di tallone;
• Pedalata di punta;
• Pedalata efficace;

Vediamo ora di comprendere meglio di cosa si tratta.

Pedalata di tallone

In una pedalata di tallone, la punta della scarpa svetta rispetto al pedale mentre il tallone è più basso rispetto all’asse del pedale stesso. Questo tipo d’impostazione va a inficiare sull’efficacia della pedalata, poiché la sezione muscolare frontale misurata dal ginocchio al collo del piede rimane compressa, mantenendo in tensione costante il polpaccio, che non può esprimere al meglio la potenza. Questo tipo di pedalata è dovuta a errori nell’altezza di sella, che risulta troppo alta o arretrata, costringendo il ciclista a sforzare per raggiungere il pedale. Le forze di colore verde sarebbero le predominanti.

Pedalata di punta

Situazione diametralmente opposta alla pedalata di tallone, in quella di punta le dite del piede sono praticamente poggiate sul pedale, mentre il tallone si trova ben più in alto rispetto all’asse del pedale. La sezione muscolare ginocchio-collo del piede è notevolmente estesa, a scapito del polpaccio che rimane compresso e non può allungarsi nella sua interezza. Una pedalata del genere è dovuta a un’altezza di sella troppo bassa rispetto alle nostre esigenze o a valori di arretramento minori del necessario. Anche qui la direttrice delle forze verdi sarebbe la più lunga delle tre.

Pedalata efficace

Come potete osservare nella foto, quando il pedale si trova nella condizione di spingere, il piede è perfettamente parallelo al terreno e il tallone si trova in asse con il pedale. La sezione frontale tra ginocchio e collo e estesa nella sua interezza, così come il polpaccio non è contratto né compresso, bensì è allungato completamente. Questo significa che i valori di altezza sella e di arretramento sono stati calcolati in modo preciso e il ciclista ha la possibilità di pedalare in maniera efficace, esprimendo potenza e preservando i muscoli da affaticamenti precoci.

Questa considerazione non è basata solo sull’esperienza bensì è stata anche verificata dagli studi biomeccanici compiuti negli anni. Se infatti analizziamo la pedalata da un punto di vista di forze meccaniche, l’unica situazione nella quale il piede trasmette a pieno al pedale la forza espressa dai muscoli è quando si trova parallelo al terreno. Nelle altre situazioni infatti la forza prende una direttrice differente, con il risultato che gran parte della potenza si disperde e risulta improduttiva ai fini del rendimento. Appare ovvio dire che una regolazione ottimale della bicicletta debba condurci verso questo tipo di situazione.

Posizionare il piede sul pedale

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Riguardate bene la foto precedente. Vista? Ora vi faccio una domanda: quale parte del piede appoggia sul pedale? Non sono le dita, come nella pedalata di punta e non è il calcagno, come nella pedalata di tallone, bensì è il metatarso, ovvero una serie di cinque ossa lunghe (una sorta di prolungamento delle dita dei piedi) che formano la pianta. Questa regolazione è molto importante se utilizzate le scarpe a sgancio rapido. L’individuazione di questo punto di appoggio è arrivata sempre dopo intensi studi sulla biomeccanica, poiché, in una situazione di pedalata ottimale, con sella perfettamente posizionata e pedivelle di lunghezza adeguata, quando il piede si trova parallelo al terreno, il ginocchio è in asse con il metatarso. Questa posizione (detta ginocchio neutrale) è importante perché salvaguardia le articolazioni da un logorio dovuto a posture improprie. Analizzeremo in dettaglio queste situazioni nella guida sull’altezza di sella.

piede

Per individuare il punto esatto dove far appoggiare il vostro piede, si può utilizzare il metodo proposto dal dottor. Zani. Dovete mettervi a piedi nudi sul pavimento e sollevare verso di voi le punte dei piedi. Dal punto di appoggio finale, prima che le dita si sollevino, arretrate 7-8mm. Quello è il punto di appoggio del piede sul pedale ed è lì che dovete regolare le tacchette della scarpa.

Pedali automatici o flat?

pedale

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La domanda viene dunque spontanea: è meglio utilizzare i pedali normali o quelli automatici? Se nel mondo del ciclismo su strada questa domanda è sorpassata (i pedali flat sono stati abbandonati da decenni), nel cicloturismo e nella mtb si assiste a una lotta da fautori dell’attacco rapido e amanti dei piedi liberi da vincoli. La tecnologia che differenzia i due sistemi è abissale: nel caso di un pedale flat troviamo una superficie piatta, di solito con un’area più grande di quella della pianta del piede, che non offre vincoli alla scarpa se non quello di potersi posizionare avanti e indietro liberamente rispetto all’asse.

I pedali a sgancio rapido (o automatici), si differenziamo per tipologia in Look (per strada) ed SPD (per mtb). I primi prendono il nome dalla casa produttrice che li commercializzò alla fine degli anni ’80. Sono caratterizzati da una tacchetta triangolare che si va a innestare sul pedale, creando l’aggancio. I secondi, creati da Shimano (infatti SPD è l’acronimo di Shimano Dynamic Pedal) sono formati da due “forchette” regolate da molle, che si allontanano quando si preme con la suola e poi si avvicinano una volta che la tacchetta è penetrata all’interno, agganciandola e rendendo impossibile lo sgancio con il solo movimento verticale della gamba.

Infatti in entrambi i casi lo sgancio avviene ruotando verso l’esterno la caviglia, spostando la tacchetta di un angolo in grado di vincere l’aggancio delle molle. La differenza sostanziale tra i due sistemi sta nel concetto delle tacchette. Nei look queste sporgono dalla suola della scarpa mentre negli SPD si trova più interna, di conseguenza le scarpe Look non possono essere usate per camminare mentre le calzature SPD possono essere usate per camminare anche se hanno le tacchette installate. Questa peculiarità deriva dal fatto che i biker trovano spesso ostacoli o pendenze proibitive lungo il percorso e così devono scendere a spingere la bici a mano.

Io consiglio a tutti, cicloturisti e biker, l’uso dei pedali SPD perché:
• Permette di ottenere un feeling unico con la bicicletta;
• Una volte regolate le tacchette, la posizione di appoggio del piede non varia mai;
• Il pedale non ruota durante l’uso, per cui avremo sempre l’appoggio pronto per agganciare. Con i pedali flat può cambiare di ritrovarsi il pedale girato e di doverlo muovere con la punta del piede;
• Nella pratica della mtb, permette di non perdere il contatto con la bici neppure nei tratti più sconnessi, mentre con i falt la suola si può allontanare dal pedale;
• Offrono la garanzia di una corretta azione biomeccanica, poiché il punto di appoggio è sempre quello, così il ginocchio si ritroverà a lavorare nella medesima posizione e non compierà strani movimenti. Quando giro in mtb con gli amici vedo persone pedalare con le gambe e le ginocchia nelle più svariate angolazioni;

Ovviamente non è tutto oro colato, poiché gli SPD comportano delle situazioni da gestire prima di poterli godere al meglio:
• All’inizio l’idea di essere agganciati alla bici può apparire pericolosa e infondere insicurezza. Questa paura di non sganciare può condizionare la guida e la sicurezza, poiché il ciclista si concentra più sul pedale che sulla strada. Bisogna prendere confidenza con l’essere agganciati prima di uscire su strade trafficate;
• Bisogna fare pratica: inizialmente l’idea di sganciare i piedi non è immediata e capita spesso di fermarsi senza sganciare, di provare a tirare il piede verso l’alto e non riuscire a staccare la scarpa, farsi prendere dal panico (e quindi non riuscire definitivamente a sganciarsi) e cadere. Non preoccupatevi, una volta impresso nella mente, lo stacco dal pedale diventa un’azione inconscia;
• Se volete passare ai pedali a sgancio rapido dovete anche munirvi di scarpe apposite e montare le tacchette, con una pesa più alta rispetto ai semplici flat;
• Se usate la mtb, sappiate che gli SPD si riempiono di fango e a volte diventa più difficile agganciare o sganciare e serve un po’ di malizia.

Una nota doverosa: la paura che i pedali a sgancio rapido non sgancino in caso di caduta è una leggenda metropolitana. I tecnici biomeccanici hanno individuato dei comportamenti condizionati del nostro cervello che, durante una caduta, invia un segnale ai muscoli della caviglia, facendoli ruotare per sganciare. Questo perché il nostro corpo è “progettato per sopravvivere”. I progettisti Look o Shimano non potevano certo far solo affidamento su questa nostra predisposizione, per cui i pedali a sgancio rapido sono studiati per liberare la tacchetta autonomamente quando cambia l’angolo di presa della stessa sulle forchette per effetto di una caduta. Mi è capitato di cadere durante i miei giri in mtb e non sono mai rimasto agganciato alla bici.
Quindi, anche se di primo acchito i pedali a sgancio rapido possono apparire un marchingegno diabolico, una volta che si è acquisita pratica diventa impossibile tornare ai flat.

Posizionare le tacchette

scarpe

Scopo di questo articolo non è quello di vendere più pedali SPD bensì di aiutarvi nella regolazione perfetta e nell’individuazione del punto esatto dove far poggiare il piede sul pedale, per una serie di valutazioni che abbiamo già visto. Va da sé che questa regolazione è influenzata da come e dove si vanno a posizionare le tacchette sulla suola. Possiamo seguire due metodi, uno pratico e l’altro matematico.
Nel primo ci poniamo con la pianta del piede a terra, solleviamo le dita e poi individuiamo il punto estremo d’appoggio, dal quale arretriamo di 7-8mm. Una volta fissato questo punto, prendiamo una sfera e la fissiamo alla pianta del piede con un cerotto. Poi infiliamo il piede nella scarpa e sentiamo dove la sfera “picchia” sulla suola. Quello è il punto in cui fissare le tacchette.

Il metodo matematico, forse meno personale ma sicuramente più semplice di quello pratico, è stato formulato dal ciclista e biomeccanico francese Hinault. Sulla base di un lungo studio sulla posizione delle tacchette dei corridori professionisti, lo studioso ha stilato una tabella nella quale indica, in base alla taglia, la distanza fissata tra punta del piede e parte posteriore delle tacchette. Questi i rapporti:
• Taglia 39 : Pedali Look 10.9mm – Pedali SPD 10mm;
• Taglia 40 : Pedali Look 11.2mm – Pedali SPD 10.4mm;
• Taglia 41 : Pedali Look 11.5mm – Pedali SPD 10.7mm;
• Taglia 42 : Pedali Look 11.8mm – Pedali SPD 11mm;
• Taglia 43 : Pedali Look 12.1mm – Pedali SPD 11.3mm;
• Taglia 44 : Pedali Look 12.4mm – Pedali SPD 11.8mm;
• Taglia 45 : Pedali Look 12.7mm – Pedali SPD 12mm;
• Taglia 46 : Pedali Look 13mm – Pedali SPD 12.3mm.

tool

Per regolare correttamente le tacchette bisogna armarsi di:
• Calibro a nonio;
• Chiave a brugola da 4mm.

piedi-bici

Il rebbo del punto zero va fissato sulla punta della scarpa mentre l’altro va fatto scorrere fino a raggiungere la parte posteriore della tacchetta, come indicato in foto. Io, avendo un piede taglia 40, devo regolare le tacchette delle mie scarpe a 10.4mm di distanza. Dopodiché, sempre con il calibro, controllate che l’asse della tacchetta si trovi a mezzeria della suola.

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Infine serrate con forza le viti con la brugola da 4mm.

suola-2

Video: Montare i pedali






29 Risposte a Posizione del piede e scelta dei pedali

  1. jeby ha detto:

    Grazie mille, post utilissimo!! Io con gli SPD faccio più fatica ad agganciare che a sganciare… Sarà che li ho appena presi e devo ancora abituarmi…

  2. Omar ha detto:

    Ciao Jeby,
    con una chiave a brugola, agisci sulle molle che regolano le forchette dei pedali SPD, allentando la vite. In questo modo potrai alleggerire il carico sulle molle, rendendo più facile l’aggancio. Poi, quando avrai preso “la mano”, potrai serrarle di nuovo. E’ solo una questione di pratica, col tempo diventa un automatismo!

    Omar

  3. attilio ha detto:

    Articolo ben fatto e preciso, dissento un po’ sul discorso SPD soprattutto sul punto dove si dovrebbe avere più feeling con la mtb, anzi soprattutto a livello di apprendimento non andrebbero usati in quanto sfalsano alcuni movimenti ad esempio ci si abitua a tirare sui pedali saltando un ostacolo invece di arpionare con un gioco di caviglie-gambe gli stessi, d’altronde nel mondo del BMX che ha i principali fondamentali per la MTB si usano i flat. Ammetto che per una MTB più race l’SPD abbia un vantaggio di trazione in salita

  4. marco ha detto:

    Articolo utile e ben fatto.
    Probabilmente per un refuso di stampa, le misure tra punta scarpa e parte posteriore tacchette sono riportate in millimetri invece che centimetri.

  5. Luigi ha detto:

    Per regolare la distanza della tacchetta dalla punta della scarpa va bene usare un metro, di quelli in acciaio, anzichè un calibro? Io ho fatto così, dato che un calibro non ce l’ho.

    • Omar Gatti ha detto:

      Ciao luigi,
      certo che puoi usare un metro (dici in acciaio, intendi un metro sfilabile o una scala graduata?), anche se il margine di errore aumenta poiché un metro è sicuramente meno preciso di un calibro, per cui devi fare più attenzione a impostare le tacchette alla misura giusta.

      Buone pedalate

      Omar

  6. Luigi ha detto:

    Un altra cosa: le tacchette le ho avvitate con forza fino in fondo. Ho fatto bene? Oppure non bisogna esagerare?

  7. Omar Gatti ha detto:

    Ciao Luigi,
    le viti che fissano le tacchette vanno serrate bene per evitare che si allentino e che facciano muovere la tacchetta stessa ma ovviamente non devi esagerare per non spanare l’impronta a brugola (altrimenti non le tiri fuori più) e in caso potresti stendere un velo di grasso sul filetto (non obbligatorio).
    Shimano indica come coppia di serraggio 2.5N.m, per cui se hai la chiave dinamometrica, controlla la coppia che hai dato a mano
    Manuale Shimano: file:///C:/Documents%20and%20Settings/Administrator/Documenti/Downloads/DM-PD0002-06-ENG.pdf

    Spero di esserti stato utile

    Buone pedalate

    Omar

  8. Luigi ha detto:

    Risposta molto dettagliata, grazie mille per la disponibilità! Ciao.

  9. Francesco ha detto:

    Ciao,
    articoli ben fatti e utili!
    Una domanda: quando parli della regolazione delle tacchette SPD (da mountain bike insomma) mostri tacchette Shimano. Ovviamente le stesse misure Hinault si applicano anche alle tacchette p.e. della Cranck Brothers, giusto?!
    Grazie e buon lavoro

    • Omar Gatti ha detto:

      Ciao Francesco,
      grazie mille. Sì la posizione è la stessa. Non prendere per oro colato le misure di hinault (che sono indicative) ma controlla sempre che l’asse del pedale sia il linea con la prima testa metatarsale del piede, come mostrato in figura. E’ la posizione ottimale per salvaguardare caviglia e ginocchia.

      Buone pedelate!

      Omar

  10. […] per supportare il piede nella dinamica di pedalata; • Errata posizione delle tacchette: se le tacchette sono troppo arretrate, l’asse del pedale si troverà a lavorare sull’arco plantare e non sulla […]

    • Salvo ha detto:

      Buona sera

      E’ corretto utilizzare attacchi SPD invece che LOCK su una bici da strada ho ci sono particolari raccomandazioni.

      • Omar Gatti ha detto:

        Ciao Salvo,
        li puoi usare tranquillamente però i pedali LOOk permettono uno scarico maggiore della forza e quindi una pedalata più efficiente su strada.

        Buone pedalate!

        Omar

  11. […] anche nei punti più difficili, denominati in biomeccanica “punti morti”; ∙ Regolazione della posizione del piede sul pedale: come abbiamo visto nell’articolo dedicato, esiste una posizione “perfetta” del piede sul […]

  12. Gian ha detto:

    Ciao,
    Ho capito bene a che distanza, dalla punta della scarpetta, bisogna fissare la tacchetta, ma per la regolazione della stessa come fare? Il piede deve risultare perpendicolare all’asse del pedale?
    Grazie

  13. Lorenzo ha detto:

    montando tacchette e pedale SPD il piede ovviamente può muoversi sull’asse verticale ( alzare su e giù il tacco del piede ). Invece sull’asse orizzontale ( muovere il tacco a destra e sinistra , ossia quel movimento necessario a staccare la scarpa dal pedale ) la libertà di movimento deve essere nullo oppure minimo ? Nella pedalata , ipotizzando di mantenere il piede sempre perfettamente parallelo al terreno , deve esserci un seppur piccolo “gioco” nel movimento del tallone da permettere che si allarghi esternamente e si restringa verso il telaio, oppure no ? Non essendo regolabile questa tipologia di libertà del movimento , é possibile che dopo un determinato uso di tacchetta e pedale ci sia un’usura tale da creare un eccessivo “gioco” laterale e quindi la necessità di sostituire entrambi? grazie

    • Omar Gatti ha detto:

      Ciao Lorenzo,
      un minimo gioco tra tacchetta e pedale SPD è naturale, altrimenti non si potrebbe sganciare in tempo. Se la tacchetta “balla” all’interno del pedale, prova ad agire con una brugola da 3mm sulla vite che modera la molla delle forchette del pedale. Prova a indurire la molla, ruotando la vite in senso orario. Dovrebbe essere sufficiente per eliminare fastidiosi giochi durante la pedalata.

      Buone pedalate!

      Omar

  14. Roberto ha detto:

    Bell’articolo!

    Faccio xc e devo dire che il passaggio da flat a spd è stato fenomenale. I percorsi da mtb veri, sono tali che senza spd il piede potrebbe andare ovunque tranne dove dovrebbe stare…. Avere la certezza della posizione dà enormi vantaggi anche nella guida.

    Tra noi bikers ci vantiamo di non mettere mai il piede a terra, per cui lo sgancio è più una misura estrema che un’abitudine!

    Ho una domanda che mi tormenta da un po’sulla posizione delle tacchette. Ho notato di avere il piede dx circa un centimetro più corto del sx, forse a motivo di un vecchio trauma.
    È sempre corretto posizionare le tacchette rispetto alla punta del piede? C’è qualche indicazione particolare in questi casi?

    Grazie,
    Roberto

    • Omar Gatti ha detto:

      Buongiorno Roberto,
      L’asse del pedale deve situati nel mezzo tra la prima e la quinta testa metatarsale del piede. Quindi non devi prendere come riferimento la punta del.piede, bensì la sporgenza laterale che si avverte subito prima dell’alluce.

      Settimana prossima uscirà una guida approfondita su come regolare le tacchette della mtb, per cui ti consiglio di continuare a seguirci per avere maggiori delucidazioni.

      Buone pedalate!

      Omar

  15. dario ha detto:

    Ciao, dilemma: ho preso una bici all road (Kona Rove Al). La uso per fare del gravel, passeggiate, portarci bambino. E per andare in ufficio, abito, cravatta e scarpe eleganti. È evidente che se voglio degli SPD, devo prendere dei pedali doppi, double face, come quelli – mi pare – del video. Tuttavia, se comodi quando hai le scarpe con le tacchette perché girati sempre dalla parte giusta, sono scomodi quando vado in ufficio con le scarpe da lavoro, perché sempre girati dalla parte sbagliata (e di fermate in città se ne fanno tante). Non esistono pedali che ti permettono da entrambi i lati sia di agganciare le tacchette sia di usarli con scarpe normali come fossero flat? (tipo: moglie ubriaca e botte piena). O devo mettere le tacchette alle Church? :)

  16. giova ha detto:

    Molto utili questo sito. Davvero.
    Raggiungere i valori consigliati da Hinault per tacchette spd, per esempio per numero scarpe 43, il valore del calibro è 11.3 cm, non è possibile per limite costitutivo della scarpa stessa. Beh, mi son avvicinato! 12.2 cm
    Grazie

  17. Salvatore Aliperti ha detto:

    Ciao Omar, perdona un’osservazione forse erronea.
    In riferimento alla rilevazione della sporgenza ossea del piede e del relativo arretramento di 7-8mm per il fissaggio della tacchetta, non dovrebbe essere rilevata la sporgenza INTERNA del piede e da questa arretrare? (oppure come suggerito anche, trovare la mediana tra la sporgenza interna ed esterna?)
    Applicando la tecnica come da foto, la tacchetta va molto dietro rispetto al posizionamento con metodo matematico in relazione al numero di scarpa.
    grazie.

    • Omar Gatti ha detto:

      Ciao Salvatore,
      grazie per la tua osservazione. Il metodo matematico ha una valenza “oggettiva”, ovvero non tiene conto delle caratteristiche specifiche. Biomeccanicamente la posizione migliore per la tacchetta è quella che posiziona l’asse del pedale tra la 1 e la 5 testa metatarsale (cioè la “sporgenza” destra e sinistra del piede), lievemente spostato verso quest’ultima.

      Buone pedalate!

      Omar

  18. Giorgio ha detto:

    Ciao Omar,
    vorrei chiederti: io ho il cosiddetto “piede a papera”. Le tacchette posso ruotarle di qualche grado per cercare la posizione più naturale del piede sul pedale o devo costringere i piedi in una posizione più parallela possibile? Monto gli SPD da tempo ma non ho ancora trovato una posizione “comoda” che non mi crei fastidi.

    Altra cosa: ho visto sul web altri articoli riguardanti la posizione delle tacchette e la misura di arretramento di 7-8 mm l’ho trovata in riferimento al metatarso interno mentre in questo articolo è rispetto al metatarso esterno. Ovviamente il risultato che otteniamo non è il medesimo. Quale dei due è (più) corretto?

    Grazie mille e buona giornata

    Giorgio

    • Omar Gatti ha detto:

      Ciao Giorgio,
      Assolutamente la posizione de tuoi piedi deve essere identica a quando cammini. Se hai i piedi inclinati e li obblighi in una posizione “dritta”, cioè paralleli al telaio, rischi l’insorgenza di problemi al ginocchio.

      La prima testa metatarsale la si deve controllare all’interno del piede. La foto è solo esplicativa. In realtà (ma servirebbe molto tempo per spiegare) dovresti misurare sia la.prima che la quinta testa metatarsale e trovare la giusta posizione tra le due.

      Buone pedalate!

      Omar

  19. Dennis ha detto:

    Perdonami Omar ma non non capisco come una sella troppo elevata possa portare ad avere una pedalata di tallone mentre una sella troppo bassa tenda a favorire una pedalata di punta, non è l’esatto contrario? una sella troppo bassa non dovrebbe costringere il piede ad abbassarsi sul tallone per “simulare la giusta altezza” mentre una sella troppo alta non dovrebbe forse evitare al tallone di scendere troppo proprio perché la sella é alta.

    Potresti farmi chiarezza.
    Grazie e complimenti per il sito ;-)

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