Nuoto-bici, bici-corsa: come ottimizzare le transizioni nel triathlon

È usuale parlare del triathlon come la somma di tre discipline (nuoto, ciclismo, corsa), ma in realtà non è proprio così: il triathlon è una disciplina, la cui unicità e specificità è data proprio dalla presenza di 2 fasi di transizione, che vanno allenate al meglio al fine di ottimizzarle e guadagnare secondi preziosi nella competizione.

La prima T1 riguarda la transizione dal nuoto alla bici e la seconda T2 riguarda la transizione dalla bici alla corsa. È opportuno sottolineare che queste due fasi non sono delle semplici “transizioni” ma costituiscono un vero e proprio elemento determinante della competizione. Per questo motivo, un allenamento che coinvolga sia gli aspetti fisiologico/metabolici sia gli aspetti tecnico/coordinativi di questi due momenti risulta fondamentale ai fini della prestazione nel triathlon.

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T1 (Transizione nuoto-ciclismo)

Questa fase è caratterizzata da:

  •  Aspetti tecnico-tattici: l’atleta deve essere veloce a individuare la posizione della sua bici in zona cambio, togliere cuffia, occhialini, muta e mettersi il casco oltreché condurre la bici fino all’uscita, salire sul mezzo in movimento e infilare le scarpette.
  • Aspetti fisiologici-metabolici: dal momento che le transizioni devono essere svolte nel più breve tempo possibile, esse determinano un forte stress metabolico nell’atleta e quindi un utilizzo prevalente del sistema glicolitico con conseguente accumulo di lattato. Durante le ultime fasi della frazione natatoria si verifica infatti un aumento della velocità di nuotata per cercare di uscire dall’acqua nelle posizioni più avanzate possibili e arrivare in zona cambio senza trovare “intoppi”; inoltre anche l’uscita dalla zona cambio e le fasi iniziali di pedalata vengono eseguite a velocità molto sostenute per cercare di rientrare nel gruppo davanti o conquistare le posizioni più favorevoli all’interno del gruppo stesso.
Triathlon transizione nuoto bici uscita acqua

T2 (Transizione ciclismo-corsa)

Anche questa fase, determinante per il risultato finale, è caratterizzata da:

  • Aspetti tecnico-tattici: sfilare le scarpette e scendere dal mezzo in movimento, togliere il casco e infilare le scarpe da corsa.
  • Aspetti fisiologici-metabolici: anche in questo caso è ampiamente sollecitato il sistema anaerobico lattacido a causa dell’elevata velocità che viene sostenuta nella parte conclusiva della frazione ciclistica, per cercare di portarsi il più davanti possibile e quindi entrare in zona cambio in una posizione favorevole.
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Come allenare correttamente le transizioni?

Gli allenamenti combinati sono una componente fondamentale della preparazione del triatleta. Per questo dovrebbero essere inclusi in ogni periodo (sia generale sia speciale) della preparazione, ovviamente con un focus differente. Nel periodo più generale, si darà più spazio alle esercitazioni tecniche e agli allenamenti combinati estensivi, poi a mano a mano che ci si avvicina al periodo agonistico si prediligeranno delle esercitazioni più specifiche ed intense come i combinati brevi e i minitriathlon.

Analizzando i vari aspetti che caratterizzano le transizioni, vediamo come sia fondamentale allenare sia la componente tecnico-coordinativa sia la componente metabolica. Un altro aspetto che bisogna considerare è che le transizioni si svolgono sempre in condizioni di affaticamento e stress psicologico, componenti che dovrebbero essere simulate anche in allenamento.

Come allenare gli aspetti tecnico-coordinativi

Si va dai più semplici come mettersi e togliersi il casco e le scarpe da corsa nel più breve tempo possibile (annotando i tempi e cercando di abbassarli di ripetizione in ripetizione) ed eseguendoli anche in condizioni di affaticamento (es. tra una ripetuta di corsa e l’altra) ai più complessi come correre conducendo la bici, salire e scendere dalla bici in movimento e infilarsi/sfilarsi le scarpette sul mezzo.

Come allenare gli aspetti metabolici

I mezzi di allenamento migliori ai fini di allenare gli aspetti fisiologici-metabolici del triatleta sono gli allenamenti combinati e le prove di minitriathlon. In entrambi i casi si combinano solitamente 2/3 discipline come nuoto-bici o bici-corsa ma anche un triathlon completo, ma la modalità di esecuzione è leggermente diversa.

Gli allenamenti combinati prevedono sedute relativamente lunghe (es. 20 Km bici + 5 Km corsa) dove il focus principale è quello di allenare le abilità di transizione e le componenti metaboliche ma soprattutto le componenti biomeccaniche del gesto.

Infatti, è necessario abituare l’organismo a passare rapidamente da una posizione orizzontale (nel nuoto) a una posizione verticale (nella corsa) e a cambiare pattern motori molto rapidamente.

Per esempio nella transizione bici-corsa passiamo da un esercizio puramente concentrico a un esercizio concentrico-eccentrico che deve essere svolto già in condizioni di affaticamento; abituare l’organismo a fronteggiare queste richieste permette di ridurre il rischio di infortuni e diventare più efficienti e quindi più performanti anche con il sopraggiungere della fatica.

Le prove di mini-triathlon invece sono delle esercitazioni più specifiche perché più strettamente correlate con le fasi di gara. Si tratta di esercitazioni molto brevi e ad intensità molto elevate e che vengono svolte in contesti simili a quelli di gara.

  • Esempio combinato: 20 km in bici + transizione + 5 Km corsa (che possono essere svolti sia in maniera continua che con cambi di ritmo).
  • Esempio minitriathlon: 4 serie (200 m nuoto + 5 Km bici + 1 Km corsa) con recupero di 5 minuti tra le serie (l’allenamento è svolto a una intensità molto elevata).

Ovviamente la distanza, l’intensità e la modalità di esecuzione sono estremamente variabili sia dal livello di partenza dell’atleta (atleta neofita, atleta evoluto, élite) sia dalla distanza di gara (sprint, olimpico, ironman).

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