Allenamento sui rulli: 3 tabelle che puoi usare subito

Allenamento sui rulli: in questo articolo ti presentiamo 3 tabelle che puoi usare sin da subito per ottimizzare la tua preparazione invernale.

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Allenamento sui rulli: perché farlo?

L’indoor cycling è un aspetto particolare dell’allenamento del ciclismo e indica tutte le attività che eseguiamo pedalando sui rulli, all’interno di una sala appositamente allestita. L’avvento dell’indoor cycling ci ha consentito di attenuare o eliminare definitivamente lo stacco completo durante la pausa invernale come era consuetudine nella preparazione atletica, bensì di continuare ad allenarsi al sicuro della nostra casa o palestra.

Grazie all’allenamento sui rulli possiamo allenarci quando abbiamo poco tempo, effettuando delle sedute di allenamento più corte ma intense, senza dover uscire da casa. Inoltre ci consente di effettuare allenamenti specifici, come HIIT, Interval training, Z2, in modo preciso e senza tempi morti di spostamento.

Ma dato che, come diceva Seneca, “non esiste vento a favore per il marinaio che non sa dove andare“, l’allenamento sui rulli ha senso e diventa utile solo se lo utilizziamo al meglio. E in questo articolo voglio condividere con te 3 tabelle di allenamento sui rulli pensate per migliorare 3 capacità importanti: base aerobica, VO2max e soglia del lattato.

Puoi anche scaricare il file delle tabelle dal link e caricarlo subito sul tuo rullo interattivo.

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Se vuoi scoprire tutti i segreti dell’allenamento sui rulli e preparare in modo ottimale la tua prossima stagione, puoi scaricare il nostro ebook “Guida completa all’indoor cycling”. Grazie all’ebook scoprirai come sfruttare al massimo i rulli per la preparazione invernale, con sette allenamenti già pronti da utilizzare.

Ed è gratis, basta cliccare nel box qui sotto:

Allenamento sui rulli: 3 tabelle che puoi usare sin da subito

#1: Aerobico ritmo

Questo allenamento è pensato per costruire una solida base aerobica, ovvero favorire gli adattamenti cardiovascolari che consentono al ciclista di pedalare sfruttando il metabolismo aerobico. 

Per chi è indicata la tabella: per tutti i ciclisti, in particolar modo per i neofiti dell’indoor cycling

Disciplina: qualunque

Obiettivo allenante: base aerobica e metabolismo di grassi e zuccheri in presenza di ossigeno

Durata: 1 ora

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#2: Intervalli decrescenti per il VO2max

Questo protocollo lavora sempre sul tuo VO2max ma in un modo differente e soprattutto con un’ottica più prestazionale. Questo protocollo è stato presentato nello studio “High-intensity decreasing interval training (HIDIT) increases time above 90%O2peak” (European Journal of Sport Physiology, 2020). Se comparato con altri protocolli di interval training, questa tabella  permette di restare al VO2 di picco per un tempo doppio rispetto agli altri  e quindi consente di incrementare il massimo consumo d’ossigeno anche se l’allenamento è ridotto in termini di tempo.Inoltre il fatto che l’ultima sessione di scatto (30 sec-20 sec) vada ripetuta a esaurimento, permette di adattare la tabella al proprio stato di forma.

Per chi è indicata la tabella: agonisti

Disciplina: principalmente discipline di lunga durata (granfondo, marathon)

Obiettivo allenante: incremento del Vo2max

Durata: 40 minuti

#3: Under over per soglia anaerobica

Un allenamento specifico per migliorare la tua “clearance” del lattato. Tecnicamente la soglia del lattato indica l’intensità di sforzo fisico in bicicletta (velocità sostenuta, watt prodotti o battiti cardiaci mantenuti), che puoi mantenere senza che vi sia un incremento della concentrazione di lattato nel sangue. Sempre a livello di tecnicismo, questa intensità è detta MLSS, cioè Maximum Lactate Steady State. A questa intensità il lattato prodotto dai tuoi muscoli e la sua deplezione (cioè la “pulizia” che ne viene fatta) sono in perfetto equilibrio. È subito comprensibile come avere una soglia del lattato più alta significhi poter mantenere una maggiore intensità di pedalata per più tempo e quindi essere un ciclista più performante.

Per chi è indicata la tabella: agonisti

Disciplina: principalmente discipline di lunga durata (granfondo, marathon)

Obiettivo allenante: Questo allenamento è concepito in modo specifico per produrre lattato oltre la soglia e migliorare la successiva “pulizia”, ottenendo così un incremento della soglia del lattato.

Durata: 2 ore e 15 minuti