5 minuti Come allenarti bene mentre sei a dieta. Hai deciso di metterti a dieta per migliorare la tua composizione corporea, per perdere quei chiletti che ti danno fastidio o vederti meglio allo specchio? Bene, ma sai come allenarti in modo corretto mentre sei in un regime di riduzione calorica? In questo articolo ti mostrerò come allenarti bene mentre sei a dieta.
Si dimagrisce con la dieta o pedalando di più?
Prima di vedere come allenarti bene mentre sei a dieta è necessario capire che effetto hanno l’attività fisica in bicicletta e la dieta sul dimagrimento. La perdita di peso infatti avviene attraverso il deficit calorico: l’energia che consumiamo è maggiore di quella che introduciamo con il cibo che mangiamo. Come mostrato nello studio “Appetite control and energy balance: impact of exercise” (Obese Review, 2025) per creare questo deficit, abbiamo tre possibilità:
- Manteniamo la dieta invariata ma aumentiamo le ore di allenamento;
- Manteniamo le ore di allenamento invariate e riduciamo l’introito calorico;
- Riduciamo l’introito calorico e adattiamo il volume e l’intensità dell’allenamento;
Il primo caso rischia di non farci dimagrire, poiché se aumentiamo di tanto le ore di allenamento, il nostro corpo risponderà abbassando il metabolismo e riducendo il NEAT (il consumo energetico determinato da attività fisica non volontaria), riportando l’equilibrio energetico. Nel secondo caso invece, se passiamo a una dieta molto restrittiva o a un’alimentazione di tipo chetogenico o low carb, il rischio è di è di perdere molta massa magra (che è peggiorativo per la salute e la performance). Per questo la soluzione migliore è creare una riduzione calorica sostenibile e adattare di conseguenza l’allenamento.
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Come allenarti bene mentre sei a dieta: cosa puoi aspettarti?
Abbiamo capito quindi che per allenarti bene mentre sei a dieta devi lavorare sia sull’introito calorico che sull’allenamento, ma quali sono gli effetti attesi di questa combinazione? Come variano i parametri fisiologici quando una persona si mette a dieta? Analizziamoli nel dettaglio.
Forza e massa muscolare
Prendo spunto da questo interessante studio “Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes” (International Journal of Sport and Execerise Metabolism, 2011). I ricercatori hanno confrontato gli effetti di due regimi di perdita di peso su atleti. Un gruppo ha seguito una riduzione lenta del peso corporeo dello 0,7% a settimana, mentre l’altro gruppo ha seguito una riduzione rapida del 1,4%. Si ipotizzava che il regime più veloce avrebbe avuto effetti più negativi sulla massa magra e sulle prestazioni legate alla forza. I ventiquattro atleti, divisi casualmente tra i due gruppi, hanno effettuato quattro sessioni di allenamento con pesi a settimana. I risultati mostrano che il gruppo con perdita di peso lenta ha aumentato la massa magra, mentre nel gruppo con perdita di peso rapida la massa magra è rimasta invariata o diminuita. La forza muscolare non è stata persa, poiché dipende da adattamenti neurali, indipendenti quindi dalla composizione corporea. In regime di deficit calorico anche la massa muscolare non viene persa, solo se si inserisce l’allenamento con i pesi.
Capacità aerobica
Nello studio “Short-Term Dietary Energy Restriction Reduces Lean Body Mass but Not Performance in Physically Active Men and Women” (International Journal of Sport Medicine, 2001)In questo studio, 24 uomini e donne in buona forma fisica sono stati osservati per valutare gli effetti di una moderata restrizione calorica (750 kcal al giorno) per due settimane. Il gruppo con restrizione ha perso circa 1,3 kg, mentre il gruppo di controllo ha mantenuto il peso. La massa magra ha mostrato una leggera tendenza alla diminuzione nel gruppo con restrizione, ma la forza muscolare è stata mantenuta o migliorata. Anche la resistenza muscolare e i tempi di corsa sono migliorati in entrambi i gruppi. La capacità anaerobica è aumentata nel gruppo con restrizione e diminuita nel gruppo di controllo. Questo ci fa capire come una restrizione calorica moderata e di breve durata non compromette la performance fisica in soggetti allenati. Ciò avviene soprattutto se la massa magra è preservata, poiché in questo modo si mantiene elevata la capacità di ossidare grassi e glucosio per generare energia.
Watt per Kilo
Se ti alleni bene mentre sei a dieta, potrai comunque preservare la tua FTP (che è la potenza che puoi sostenere per un’ora di fila). Riducendo però il tuo peso, avrai incrementato i tuoi watt per kilo, diventando così più potente.
Come allenarti bene mentre sei a dieta
Ora che abbiamo visto che il protocollo migliore è quello di creare una restrizione calorica e di adattare il tuo allenamento, vediamo come allenarti bene mentre sei a dieta. Ecco alcuni spunti utili:
- Se vuoi evitare la perdita di massa magra, introduci almeno 2 sedute di allenamento della forza con i pesi nella tua routine;
- Evita gli allenamenti eccessivamente lunghi (che provocano catabolismo muscolare) e prediligi allenamenti che migliorano il VO2max e mantengono elevata la tua FTP;
- È stato i osservato che la dimensione del deficit energetico è importante: i piccoli deficit hanno effetti minimi, mentre i deficit più grandi e prolungati possono essere dannosi. Concentrati su un deficit calorico moderato di 250-500 calorie al giorno.
- Mantieni elevato l’apporto proteico di 1,6-1,8 g/kg;
- Evita diete eccessivamente prive di carboidrati, poiché peggiorano la performance e riducono la disponibilità di glicogeno, che è fondamentale per la prestazione in bici;
Articolo aggiornato a Settembre 2025
