Se ti alleni da solo, come fai a capire se lo stai facendo male?

Se ti alleni da solo, come fai a capire se lo stai facendo male? Ci occupiamo di allenamento per ciclisti e molto spesso incappiamo in atleti che si allenano ma non sanno se stanno facendo bene o male. Come fare per capirlo? In questo articolo ti darò alcune linee guida per ottimizzare il tuo allenamento.

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Allenarsi da soli si può, se sai come farlo

Allenarsi da soli si può ma a condizione che si sappia come fare. Nella mia esperienza mi sono reso conto che i ciclisti tendono a polarizzarsi in due approcci totalmente agli antipodi:

• da un lato il ciclista che pensa che ogni allenamento debba essere massimale, che usa la stanchezza come unico parametro di valutazione dell’allenamento e che se una pedalata non è stata fatta a “tutta” non sia efficace;
• dall’altro il ciclista che si allena sempre nello stesso modo, dando al corpo uno stimolo monotono e ripetitivo, che sa gestire bene.

In entrambi i casi avremo una riduzione dei miglioramenti. Nel primo caso, l’approccio “a tutta” non favorirà il recupero fisico, porterà il corpo ad affaticarsi e spesso si sfocia anche negli infortuni., Nel secondo caso invece, che chiameremo l’approccio “zona di comfort”, provocherà una riduzione degli adattamenti, producendo uno stallo nei miglioramenti.

La virtù? Come dicevano gli antichi, sta sempre nel mezzo. Ma qui sorge un punto cruciale nell’atleta che si allena da solo. Una delle difficoltà maggiori per chi si allena senza una guida è infatti riconoscere quando un allenamento è davvero efficace. Non parlo solo della quantità di watt espressi o del numero di intervalli completati, ma della capacità di saper alternare momenti di carico e momenti di recupero in modo strategico, alternando l’approccio “a tutta” con l’approccio “zona di comfort”.

E se non si riesce ad adattare bene l’equilibrio tra i due approcci, si avrà un approccio che possiamo chiamare “casuale”.

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Se ti alleni da solo, evita l’approccio “casuale”

Se ti alleni da solo, ne sono certo, ti è capitato di ricadere in un errore ricorrente: allenamenti troppo simili tra loro, né abbastanza intensi da generare un vero stimolo, né abbastanza leggeri da permettere un reale recupero. Questo approccio “casuale” è subdolo: ti fa sentire attivo, ma non ti fa migliorare davvero. Il corpo non sa cosa deve fare: migliorare o recuperare? E finisce che non fa né l’uno né l’altro.

Per evitare questo stallo, uno degli strumenti più potenti è ragionare in termini di obiettivo. Ogni allenamento che farai dovrà avere un focus specifico. Ci saranno allenamenti “a tutta”, che servono a spingere e allenamenti “zona di comfort”, che servono a recuperare. Ma da evitare gli allenamenti “casuali”, dove non si sa bene cosa si vuole ottenere da quell’allenamento.

Devi in sostanza evitare di riempire la settimana di uscite che “non fanno male” ma nemmeno ti rendono più forte. Allenamenti che ti danno l’idea di aver pedalato, aver “fatto girare le gambe”, ma affaticano il sistema nervoso e muscolare senza un chiaro ritorno in termini di performance.

Se ti alleni da solo, segui questo schema

Allenarsi bene non significa sempre fare di più. Spesso significa saper fare meno, ma farlo meglio. Se ti alleni da solo dovresti imparare a chiederti ogni giorno: “Sto spingendo o sto recuperando?”. Se la risposta è “non lo so”, c’è qualcosa da rivedere.

Per evitare di cadere nell’approccio “a tutta”, “zona di comfort” o in quello “casuale”, ti fornisco questo schema:

• prendi le giornate di allenamento che hai a disposizione in una settimana (o un mese);
• dividile in due categorie: da una parte le uscite “a tutta” e dall’altro quelle “zona di comfort”
• crea una tabella che sia visivamente comprensibile:

In questo modo saprai sempre, se ti alleni da solo, qual è l’obiettivo di ogni allenamento e potrai monitorare nel lungo periodo l’efficacia e capire cosa funziona e cosa no.

Cosa portarti a casa da tutto questo? Guarda la tua settimana con più precisione: crea giorni chiaramente duri e giorni chiaramente leggeri. Solo così potrai allenarti davvero meglio, anche da solo.