8 minuti L’estate è alle porte e, visti i numeri presentati all’ultima Fiera del Cicloturismo di Padova, molte persone saliranno per la prima volta in sella per trascorrere le vacanze in bicicletta.
Il cicloviaggio, però, soprattutto per chi è alle prime esperienze, è un’attività che può mettere a dura prova il fisico. Nonostante la pedalata sia un gesto biomeccanico sicuro, decisamente meno traumatico della corsa ad esempio, la permanenza prolungata in sella per diverse ore al giorno può generare tensioni muscolari e articolari che, se trascurate, possono trasformarsi in infiammazioni o dolori decisamente fastidiosi e invalidanti.
Prima di analizzare i disturbi tipici del cicloturista, è utile capire come il nostro corpo interagisce con il mezzo. La postura in sella varia da persona a persona, ma è sempre vincolata da tre punti di contatto: pedali, sella e manubrio. Questi costringono il corpo a un assetto fisso, nel quale il bacino deve restare stabile per permettere alle gambe di spingere per avanzare. Tuttavia, questo assetto è innaturale per la nostra colonna vertebrale e per le articolazioni: l’essere umano si è evoluto per la stazione eretta e la deambulazione. La pedalata è un movimento totalmente diverso che, se mantenuto per ore, può generare un forte stress meccanico.
Il cicloviaggiatore e le criticità posturali
I problemi principali che il cicloviaggiatore affronta sono legati alla postura statica prolungata e alla distribuzione dei carichi. Tali criticità possono essere di natura muscolare, tendinea o legamentosa.
Uno dei disturbi più frequenti colpisce la parte alta della schiena, nella zona tra le scapole, la nuca: è la rigidità del cingolo scapolo-omerale. Le spalle tendono a chiudersi verso l’interno a causa della presa costante sul manubrio; il collo resta in estensione (una condizione opposta a quella che assumiamo quando guardiamo uno smartphone); i muscoli del cingolo scapolo-omerale sono costantemente sollecitati dalle vibrazioni della strada. Questo insieme di fattori crea forti tensioni che si irradiano dalle spalle fino alla base del cranio.
Un altro problema rilevante è la sindrome da compressione dei polsi e delle mani. L’appoggio prolungato sul manubrio è una delle cause più frequenti di disagio: la pressione costante su nervi e vasi sanguigni che attraversano la zona di appoggio può causare intorpidimento, formicolio o una sensazione di debolezza. Inoltre, la vibrazione costante trasmessa dal terreno, soprattutto su percorsi gravel, può peggiorare questo disagio.
Infine, non va trascurato l’affaticamento della catena muscolare posteriore. Glutei e lombari lavorano senza sosta per stabilizzare il bacino, accumulando tensioni che si manifestano a fine giornata come rigidità nella zona sacrale. Con una muscolatura rigida ed affaticata, un gesto banale come indossare un calzino può innescare severe conseguenze muscolari, provocando blocchi o irrigidimenti improvvisi; il classico “colpo della strega”.
Per prevenire questi fastidi, è utile evitare di usare lo zaino per portare i propri bagagli e integrare esercizi, eseguibili ovunque e senza alcun attrezzo particolare. L’importante sarebbe svolgerli ogni giorno, anche prima che appaiano i fastidi e gli indolenzimenti sopra descritti.
Perché lo zaino è sconsigliato
Indossare uno zaino costringe la muscolatura delle spalle a una tensione continua e prolungata. Questa sovraccarica inutilmente il tratto cervicale e dorsale aggravando la rigidità del cingolo scapolo-omerale. Il corpo, nel tentativo di compensare questa pressione costante sulle spalle, sposta involontariamente il peso sul manubrio: il risultato è un aumento della pressione sui polsi, che accentua il rischio di formicolii, infiammazioni ai tendini e sindrome del tunnel carpale.
Non è solo una questione di postura, ma anche di termoregolazione. La schiena è una zona critica per la dissipazione del calore; coprirla con uno zaino impedisce la traspirazione, creando un microclima umido che rimane a contatto con la pelle. Quando ci si ferma per una pausa, magari all’ombra o in locale con aria condizionata, la maglia bagnata sulla schiena comporta l’alta probabilità di un rapido raffreddamento. Questo può causare contratture acute che, alla lunga, rischiano di compromettere la prosecuzione del viaggio.
Per evitare questi problemi, la regola è semplice: tutto ciò che pesa deve stare sulla bici. Sfruttare borse da telaio, sottosella o laterali permette di abbassare il baricentro, aumentare la stabilità e garantire la massima libertà di movimento.
Veniamo quindi a tre semplici esercizi che possono rivelarsi utili a contrastare la fatica accumulata durante la pedalata.
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1. Affondo con apertura toracica
Esecuzione: Da posizione inginocchiata, eseguire un affondo profondo portando una gamba avanti e l’altra ben distesa indietro. Affondare con il bacino verso il basso e sentire la tensione nella parte interna e alta della coscia. Se non si avvertono problemi particolari, con la mano opposta alla gamba avanzata, ruotare il busto verso l’alto, portando il braccio teso verso il cielo. Un minuto circa per ogni lato.
 | Posizione di partenza |
 | Allontana un piede e senti il peso del corpo spostarsi su di esso. Spingi il bacino verso il basso come a voler toccare terra. Mantieni la schiena diritta. |
 | Ruota il tronco sollevando il braccio del lato opposto alla gamba che è avanzata. Respira e mantieni la posizione. Non devi avvertire dolore o fastidio, ma solo una generale sensazione di allungamento della colonna e dello psoas (genericamente dei muscoli nella zona tra l’addome e la coscia). |
Beneficio: distende lo psoas, apre il petto e mobilizza la colonna vertebrale, scaricando le tensioni accumulate nella zona lombare. Mantieni la posizione per un intervallo di tempo che ti consenta di rilassare la muscolatura, o comunque almeno 1 minuto, ripetendo per entrambi i lati.
2. Posizione a squadra
Per fare questo esercizio ti servirà una parete qualunque, o meglio ancora un partner che ti sostenga con le braccia, con cui alternarsi nell’esecuzione.
Esecuzione: Sdraiarsi a terra a pancia in su, vicino a una parete. Sollevare le gambe e appoggiare i talloni alla parete o al sostegno del partner. Il bacino deve essere il più possibile vicino alla parete (più si è vicini, maggiore sarà la tensione sulla catena posteriore, ma è fondamentale non inarcare la schiena). La colonna vertebrale deve restare “incollata” al suolo. Il tratto lombare, in particolare, deve essere ben aderente al pavimento; se il bacino si solleva o la schiena si inarca, allontanarsi leggermente dalla parete. Le braccia devono essere distese lungo i fianchi, leggermente divaricate dal tronco, con le spalle ben aperte e appoggiate a terra. Mento in gola per distendere il tratto cervicale, mantenendo la nuca ben appoggiata al suolo. Le punte dei piedi abbassate, piedi “a martello”. È fondamentale che l’intera gamba rimanga ben distesa, senza flettere le ginocchia. Mantenere la posizione respirando profondamente ed evitando l’apnea, per almeno 1 minuto, ma se possibile, restare nella posizione anche fino a 3 minuti.
 | Cerca di tenere il “mento in gola”, e la schiena totalmente aderente al terreno. Piedi a martello e respirazione lenta, controllata e profonda. Se la posizione è difficile, allontana i glutei dalla parete e appoggia quindi solo i talloni. Ma mantieni gambe tese, piedi a martello, schiena a terra e “mento in gola”. |
 | Cerca di mantenere l’allineamento del corpo. Non inclinare la gambe o il tronco da un lato. La posizione deve essere sostenibile e non dolorosa. Se questo avviene, allontana i glutei dalla parete e trova la tua postura ideale. |
Beneficio: allunga intensamente la catena posteriore, particolarmente sollecitata durante la fase di spinta sui pedali. In un solo esercizio si lavora in modo globale su tutti i muscoli che sono responsabili del mal di schiena.
3. Mobilizzazione del polso
Esecuzione: In posizione eretta, allungare un braccio e afferrare il dorso con l’altra mano. Lentamente e in modo molto graduale, tirare la mano verso il basso, sentendo l’allungamento dei muscoli dell’avambraccio. Aumentare o ridurre la forza di flessione in base alle sensazioni percepite. Dopo circa 30 secondi, cambiare direzione e spingere questa volta dal palmo verso l’alto per altri 30 secondi. Invertire poi le mani. Eseguire il movimento in modo controllato, senza forzare la flessione e l’estensione del polso.
 | Tira delicatamente il dorso della mano verso di te. Fletti il polso e mantieni il braccio disteso. |
 | Tira delicatamente il palmo della mano, o le dita, verso di te. Estendi il polso e mantieni il braccio disteso. |
Beneficio: Questo esercizio agisce direttamente sui tendini del polso e delle dita, riducendo la rigidità causata dalla presa costante sul manubrio. Allunga i muscoli dell’avambraccio e lubrifica i tendini che hanno subito lo stress meccanico durante la giornata in sella.
Il consiglio extra: la sauna post tappa
Se la struttura che ti ospita a fine tappa dispone di una sauna, approfittane. Non vederla solo come un momento di relax, ma come una seduta di recupero vero e proprio. Il calore della sauna provoca una vasodilatazione periferica intensa, che aiuta il corpo a smaltire i cataboliti muscolari accumulati durante la pedalata. Inoltre, il calore agisce come potente decontratturante, rilassando la muscolatura. Inoltre la sauna stimola il sistema parasimpatico, favorendo un rilassamento profondo che migliorala qualità del sonno, elemento cardine per il riposo e il recupero.
Attenzione però a non entrare in sauna se non hai già iniziato a reintegrare i liquidi persi pedalando. Bevi acqua, anche con sali minerali, prima e dopo la seduta. Inoltre, evita di farla immediatamente a fine tappa. Meglio lasciare almeno un’ora al corpo per idratarsi, abbassare il metabolismo e la frequenza cardiaca prima di godersi i benefici della sauna.
