Salute

Allenamento in altitudine: tutto quello che devi sapere

Allenamento in altitudine: tutto quello che devi sapere

Allenamento in altitudine: un tema diffuso (ma molto confuso) tra i ciclisti, anche professionisti. Quali sono i vantaggi dell’allenamento in altitudine? E come possiamo ottimizzarlo al meglio? E come funziona davvero? In questo articolo andremo, dati scientifici alla mano, a elencare tutto quello che devi sapere per rendere davvero funzionale l’allenamento in altitudine.

Allenamento in altitudine: tutto quello che devi sapere

Per scrivere questo articolo sull’allenamento in altitudine, ho studiato un’importante review (che è l’analisi di studi scientifici su un unico tema), che è stata scritta dalla prof.sa Irina Zelenkova dell’Università di Saragozza, che è tra le massime esperte in questo campo. La review si chiama Comprehensive overview of hemoglobin mass and blood volume in elite athletes across a wide range of different sporting disciplines” (Journal of Sport Medicine and Fitness, 2019) e in questo articolo ti riassumo e ti spiego i punti salienti, in modo da ottimizzare il tuo allenamento in altitudine o chiarire dei dubi (o falsi miti) a riguardo.

#1: A cosa serve l’allenamento in altitudine?

L’allenamento in altitudine permette al ciclista di aumentare la massa di emoglobina, che è una proteina che si lega ai globuli rossi e trasporta l’ossigeno. Maggiore la massa dell’emoglobina e maggiore la quantità di ossigeno che il ciclista può trasportare nel sangue al minuto, migliorando così il massimo consumo d’ossigeno.

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#2: Che miglioramenti devo aspettarmi dall’allenamento in altitudine?

Alcuni atleti migliorano fino all’8% la massa dell’emoglobina e altri addirittura peggiorano (i miglioramenti sono molto individuali). Dipende molto dal ferro nel sangue, se si ha poco ferro nel sangue (anemia sportiva) si avranno miglioramenti molto bassi. Incrementare di 1 gr di emoglobina aumenta di 4,4gr/kg/Min di VO2max. Si ha così un miglioramento della capacità aerobica. Si ha anche un miglioramento della W’.

#3: Quanto deve durare l’allenamento in altitudine per essere effettivo?

Il massimo di durata di allenamento in altitudine è di 21 giorni. Il minimo sindacale è 8 giorni, sotto gli otto giorni non si hanno adattamenti visibili o comunque sono facilmente reversibili.

#4: Qual è l’altitudine ottimale?

La zona ottima è tra i 1800 m e 2400 m sopra il livello del mare. Sopra i 3000 metri i miglioramenti si riducono. Sotto i 1800 m si hanno adattamenti molto bassi e praticamente nulli intorno ai 1500 m di altitudine.

#5: Che modalità di allenamento posso usare?

Nei ciclisti professionisti la modalità che ha prodotto maggior guadagno di massa di emoglobina è quella di dormire in altura e allenare a bassa altitudine, così è possibile mantenere l’alta intensità in allenamento, perché in altura si abbassa l’intensità che si può sostenere. Per un amatore invece sarebbe meglio dormire a livello del mare e poi allenare in altitudine. Se i livelli di stress sono alti e il livello di cortisolo sono alti, allenare in ipossia può peggiorare le prestazioni e non a migliorarle, per cui bisogna decidere la modalità di allenamento in altitudine sulla base delle proprie caratteristiche.

#6: Come strutturare un camp in altitudine?

Il primo allenamento in altitudine deve abituare al mal di montagna e alla differenza di ossigeno e di capacità fisiologica (in altitudine fare intensità è molto più difficile). Mai fare allenamenti intensi all’inizio del Camp in altitudine ma solo dopo la seconda settimana. Infatti dopo 15 giorni ci si adatta e si arriva al livello del 97% di saturazione di ossigeno nel sangue e si può inserire allenamento del lattato. Per capire se si è pronti ad allenarsi ad alta intensità si può utilizzare un misuratore di ossigenazione del sangue. Quando il ciclista ha il 97% di ossigeno a quella altitudine, allora deve salire, perché significa che ormai è adattato. L’ossigenazione deve essere sotto il 92% per fornire degli adattamenti significativi all’atleta.

#7: Come ci si deve alimentare durante un allenamento in altitudine?

La nutrizione deve preparare il corpo allo stress dell’allenamento in altitudine. Monitorare in primis i livelli di ferro nel sangue due mesi prima del camp in altitudine e nel caso integrare con ferritina e integratori. In altitudine bisogna mangiare più carboidrati perché il metabolismo è più alto e la frequenza cardiaca a riposo rimane elavata. In linea di massima si dovrebbero mangiare 10/11 gr/kg di carboidrati al giorno in più del regime normale. Bere più acqua con elettroliti perché l’aria più rarefatta disidrata più velocemente. Nell’alimentazione si devono inserire anche maggiori quantità di proteine perché in altitudine aumenta il catabolismo e peggiora la sintesi proteica. 1,4gr/kg come minimo di proteine. In ogni caso per l’allenamento in altitudine bisogna aumentare il consumo calorico e mai tagliarlo, questo perché il deficit calorico abbatte la risposta di emoglobina nel sangue.

#8: Dopo quanto tempo potrò gareggiare?

Una settimana prima di tornare a livello del mare, iniziare a scendere gradualmente di quota e salire a dormire, così lo stress dell’adattamento al livello del mare è mitigato. Dopo il 4° giorno dal ritorno a casa e il 10° giorno del ritorno si avrà una riduzione del rendimento, quindi evitare di inserire competizioni nei 15 giorni successivi al ritorno a livello del mare. Se disponibile, la tenda ipobarica aiuta a Ridurre il tempo di recupero dalla discesa dalla quota.

#9: Quanto durano gli effetti dell’allenamento in altitudine?

Dopo 50 giorni dall’ultimo allenamento in altitudine non rimane nulla del miglioramento dell’aumento dell’emoglobina ottenuto. Per questo, dopo i primi 15 giorni di adattamento al livello del mare, si ha una finestra di 35 giorni per allenarsi ad alta intensità e fare lavori specifici per ottimizzare ciò che si è fatto in altura. Dal 50° giorni in poi i livelli di emoglobina e di massimo consumo di ossigeno tornano a quelli prima dell’allenamento in altitudine.

Allenamento in altitudine: conclusioni

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