4 minuti Sei davvero troppo vecchio per iniziare ad allenarti? La realtà fisiologica del nostro corpo e dell’invecchiamento dice una cosa diversa. In questo articolo vedremo se davvero sei troppo vecchio per iniziare ad allenarti.
Se invecchiamo diventiamo meno reattivi all’allenamento?
L’allenamento è uno stimolo che crea una risposta nell’organismo di chi lo effettua. Infatti, in allenamento, si parla di effetto stimolo-risposta. Ma la risposta del corpo dipende da due fattori: il primo è che è specifica (il corpo risponde secondo il principio del SAID: specific adaptations to imposed demands), la seconda che dipende dalle capacità dell’individuo. Ciò significa che le risposte all’allenamento sono specifiche e individuali.
Man mano che invecchiamo e che passano gli anni, le capacità di risposta all’allenamento cambiano:
- vi è una costante riduzione del massimo consumo di ossigeno, rendendo minori gli adattamenti ad allenamenti estensivi (alto volume e bassa intensità);
- vi è un incremento della resistenza anabolica, per cui la massa muscolare viene stimolata in modo minore;
- i tempi di recupero tra gli allenamenti aumentano;
- vi è una riduzione di forza e dei livelli di ormoni anabolici (testosterone e ormone della crescita), che riducono i guadagni di massa.
Quindi possiamo dire che sei davvero troppo vecchio per iniziare ad allenarti? In realtà questa situazione non è così negativa come sembra.
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Sei davvero troppo vecchio per iniziare ad allenarti?
Sei davvero troppo vecchio per iniziare ad allenarti? La risposta breve è “no”. Quella lunga te la argomento in modo più specifico.
I miglioramenti sono possibili a qualunque età
La metanalisi (cioè lo studio di tutti gli studi che riguardano tale argomento) “Progressive Resistance Training for Concomitant Increases in Muscle Strength and Bone Mineral Density in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis” (Sport medicine, 2022), ha analizzato gli studi disponibili per capire se l’allenamento con pesi aiuta gli anziani a rinforzare i muscoli e le ossa. Hanno scoperto che fare esercizi progressivi con resistenza (come i pesi) aumenta chiaramente la forza delle gambe e un po’ anche la densità ossea dell’anca e del femore (ma non molto nella zona lombare). I risultati sono più certi per quanto riguarda l’aumento della forza. Ciò significa che i miglioramenti sono possibili a qualunque età, anche avanzata.
Non bisogna essere stati atleti per iniziare
Nello studio “Responses to Maximal Strength Training in Different Age and Gender Groups” (Frontiers, 2021) ha studiato come l’età, il sesso, la forza iniziale influenzano i miglioramenti nella forza dopo un allenamento specifico. 49 persone tra i 20 e i 76 anni (uomini e donne) hanno seguito per 8 settimane un programma di allenamento di forza massimale (MST), che consisteva in esercizi alla leg-press tre volte a settimana, con carichi molto alti (85-90% del massimo che riescono a sollevare una volta). Tutti, indipendentemente dall’età o dal sesso, hanno aumentato la forza delle gambe (in media del 24%). Nessuno ha risposto male all’allenamento, e i miglioramenti sono stati simili tra giovani e anziani, uomini e donne. Il livello di forza iniziale non ha influenzato i miglioramenti. Gli studiosi hanno concluso che “L’allenamento è efficace per migliorare la forza delle gambe in tutte le età, sia negli uomini che nelle donne, e funziona bene anche se si parte da un livello basso”.
Questo ci fa capire come l’idea che “se non ho fatto sport da giovane ormai è troppo tardi” sia un bias, poiché anche un sedentario in età avanzata può iniziare ad allenarsi e vedere dei miglioramenti.
Non sei davvero troppo vecchio per iniziare ad allenarti
No, non sei troppo vecchio per iniziare ad allenarti, perché il nostro organismo è una macchina meravigliosa ed è in grado di adattarsi agli stimoli anche se abbiamo superato i 40,50 o 60 anni (uno studio ha dimostrato questa cosa anche sui 92enni). Ciò che devi fare è seguire questi passaggi:
- sottoporti a una visita medico sportiva per avere il nullaosta alla pratica dell’attività fisica;
- partire con calma, con allenamenti leggeri e brevi, poco intensi e adatti al tuo stato di forma;
- concentrati su costruire una buona base aerobica per i primi 6-12 mesi;
- non dimenticarti di inserire almeno 1-2 allenamenti della forza a settimana
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