Sprint training: come allenarsi con gli scatti

Sprint training: allenamento con gli scatti. In questo articolo andremo a vedere cos’è l’allenamento strutturato con gli scatti e come applicarlo nella nostra preparazione atletica per diventare ciclisti più forti, veloci e potenti.

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Cos’è lo sprint training?

Nel ciclismo, anche se parliamo di uno sport prettamente di natura aerobica ed estensiva, troviamo comunque momenti in cui dobbiamo effettuare scatti alla massima velocità. Pensiamo a delle salite molto ripide e brevi, degli scatti per superare delle auto, le volate alla fine della granfondo. Inoltre vi sono discipline, come l’XC, la pista o il BMX race, che non sono altro che una serie continua di sprint inframezzati da momenti di recupero attivo più o meno intensi e lunghi.

Per questo includere l’attività di sprint training può essere utile per il ciclista. Soprattutto per allenare quelle capacità anaerobiche che spesso sono prese poco in considerazione da chi ormai si è dato esclusivamente all’allenamento in Z2.

Cos’è dunque lo sprint training? Per capirlo prendiamo spunto da una review interessante, che ha valutato sia gli effetti che impediscono la ripetibilità degli scatti sia le applicazioni pratica nell’allenamento. La review è “Repeated-sprint ability – part I/2” (Sport Medicine, 2011). Nello sprint training si effettuano scatti di breve durata (circa 10-15 secondi), intervallati da brevi periodi di recupero. La capacità di produrre la migliore prestazione in sprint ripetuti, separati da brevi periodi di recupero (circa 40-60 secondi), è stata definita come “repeated-sprint ability” (RSA).

Chi può beneficiare di questo approccio?

Lo sprint training è una tipologia di preparazione che permette a molti ciclisti di migliorare la capacità di realizzare sforzi intensi e massimali ravvicinati tra loro. Le discipline ciclistiche che più possono trovare beneficio da questa pratica sono: il ciclismo su pista, l’XC in mtb, le gare a circuito, il BMX race. Comunque questo tipo di allenamento permette anche al ciclista su strada che vuole fare granfondo di ottenere miglioramenti fisiologici importanti.

Fisiologia dello sprint training: cosa andiamo ad allenare?

Nello sprint training, in base a come si costruisce protocollo, possiamo andare ad allenare tutti e tre i metabolismi presenti:

Anaerobico alattacido

• Anaerobico alattacido: è il metabolismo più rapido, dove l’ATP viene generato grazie alla presenza della fosfocreatina, che cede un gruppo fosfato all’ADP per trasformarlo in ATP. È il metabolismo degli scatti, delle salite ripide, dei cambi di passo o delle volate brevi e molto intense. Poiché i tempi di recupero nello sprint training sono limitati, questi consentono solo una parziale rigenerazione delle riserve di fosfocreatina, forzando adattamenti che permettano di ottimizzare la sua rigenerazione in breve tempo. Lo sprint training ad alta intensità può migliorare significativamente la resintesi della fosfocreatina nei primi 60 secondi dopo ogni scatto;

Anaerobico lattacido

• Anaerobico lattacido: è il metabolismo che permette di generare ATP partendo dalla glicolisi anaerobica, ovvero la trasformazione biochimica del glucosio, che produce sia ATP ma anche accumulo di lattato. Come abbiamo già detto, durante uno sprint si verifica una significativa diminuzione della fosfocreatina intramuscolare, situazione che stimola l’attivazione rapida della glicolisi anaerobica. Alcuni ricercatori hanno riportato aumenti significativi nelle enzimi glicolitiche dopo l’allenamento sprint, sintomo di un incremento del contributo glicolitico;

Aerobico

• Aerobico: è il principale (ma non unico) metabolismo del ciclista. È quello più efficiente, poiché grazie alla sintesi di glucosio e acidi grassi, si possono ottenere più molecole di ATP, protrarre lo sforzo per più tempo e utilizzare il lattato come fonte energetica, ritardando l’insorgenza della fatica. Nella review vengono evidenziati diversi adattamenti fisiologiche correlati a una maggiore dipendenza dal metabolismo aerobico per la resintesi dell’ATP, come una maggiore capacità respiratoria mitocondriale, una cinetica di assorbimento dell’ossigeno più rapida, una velocità accelerata di riossigenazione muscolare post-sprint, una soglia di lattato più alta e un maggiore VO2max. Tali adattamenti sono associati a una maggiore capacità di resistere alla fatica durante gli sprint ripetuti. L’elemento più studiato è il VO2max, che mostra una correlazione moderata con la repeated-sprint ability (RSA), soprattutto per quanto riguarda la prestazione media e la diminuzione della prestazione negli sprint. I livelli ridotti di ossigeno muscolare durante lo sprint training forniscono lo stimolo per aumentare il VO2max. Interval training a intensità che approssimano il VO2max sembra essere particolarmente efficace per migliorare il VO2max, soprattutto quando confrontato con l’allenamento continuo con pari lavoro totale.

Dalla teoria alla pratica: applicare lo sprint training

Cerchiamo di applicare lo sprint training nella realtà e come poter adattare i protocolli per consentirci di allenare tutte le capacità. I protocolli li ho studiati partendo dallo studio “Effects of High-Intensity Interval Training on Olympic Combat Sports Athletes’ Performance and Physiological Adaptation: A Systematic Review” (Journal of Strength and Conditioning Research, 2019):

Concludendo

Vuoi allenarti in modo davvero globale, migliorando la capacità di generare energia con tutti e tre i metabolismi e incrementare le tue prestazioni? Puoi rivolgerti a noi e al servizio “Allenati con Bikeitalia”. I nostri preparatori, tutti laureati e specializzati nel ciclismo, prepareranno per te le tue tabelle di allenamento per consentirti di migliorare le tue prestazioni in modo globale, sia a intensità moderata che a livelli più intensi, includendo anche forza e stretching per un allenamento globale.

Dal 2020 più di 500 atleti si sono allenati con noi, leggi le loro opinioni cliccando sul box qui sotto: