7 minuti 10 tabelle di allenamento in bici pronte all’uso (scaricale gratis) per portare la tua preparazione a un nuovo livello.
Tabelle di allenamento per la base aerobica
In questa parte trovi tutte le tabelle di allenamento in bici per ottimizzare la tua base aerobica. La capacità aerobica è la quantità totale di energia che il corpo può produrre attraverso il metabolismo aerobico, cioè utilizzando l’ossigeno. È un concetto collegato, ma distinto, dalla potenza aerobica (che vediamo dopo).
Scopri come allenarti al meglio con il nostro ebook gratuito!
Se vuoi scoprire tutti i segreti dell’allenamento in bici, per migliorare le tue prestazioni e per diventare più forte, puoi scaricare il nostro ebook “Allenamento ottimale per il ciclista”. Grazie all’ebook scoprirai come programmare l’allenamento e come ottimizzare la tua preparazione.
Ed è gratis, basta cliccare nel box qui sotto:
#1: Base aerobica
Questo allenamento è pensato per costruire una solida base aerobica, ovvero favorire gli adattamenti cardiovascolari che consentono al ciclista di pedalare sfruttando il metabolismo aerobico.
Fai un riscaldamento da 10 minuti al 45% della tua FTP, poi 4 blocchi da 10 minuti l’uno al 90% di FTP, con un recupero di 3 minuti al 45% di FTP e defaticamento finale.
#2: Fartlek aerobico
Il fartlek, termine svedese che significa “gioco di velocità”, è una tipologia di allenamento cardiovascolare caratterizzata dall’alternanza tra periodi di sforzo intenso e momenti di recupero attivo, senza una struttura rigida come quella degli intervalli tradizionali.
Questo tipo di allenamento può essere praticato in vari sport, come corsa, ciclismo o nuoto, e si adatta a tutti i livelli di fitness.
Pedala 10 minuti in Z2 e poi inserisci uno scatto da 1 minuto in Z5-Z6 e ripeti a piacere.
#3: Tabelle di allenamento HIIT per capacità aerobica
Lavoriamo sempre sulla capacità aerobica ma inserendo un breve interval training per favorire un adattamento cardiovascolare.
Fai un riscaldamento da 10 minuti al 45% della tua FTP, poi un blocco composto da:
- scatto in Z3 da 30 secondi
- scatto in Z4 da 20 secondi
- scatto in Z5 da 10 secondi
Recupera per 3 minuti al 45% di FTP e ripeti altri 4 blocchi, per poi inserire un defaticamento finale.
#4: Interval training per base aerobica
Con questo allenamento andiamo a lavorare sulla capacità aerobica. Miglioriamo la capacità del cuore di pompare sangue e dei muscoli di usare l’ossigeno per generare energia. Inseriamo anche un interval training più intenso alla fine per ottimizzare la capacità di gestione del lattato che si è accumulato nel sangue.
Fai un riscaldamento da 10 minuti al 45% della tua FTP, poi un blocco da 4 scatti da 4 minuti l’uno all’85% della tua FTP, con recupero da 2 minuti al 55%. Poi fai un intermezzo di 5 minuti in Z2 e inserisci un blocco finale con 4 scatti da 30 secondi al 95% della FTP, con 30 secondi di recupero tra l’uno e l’altro.
#5: Sviluppo aerobico
Le pedalate per lo sviluppo aerobico sono fondamentali per gli atleti di resistenza visto il ruolo enorme che il metabolismo aerobico svolge nell’allenamento e nella competizione. Molti adattamenti a lungo termine derivano da corse come questa, che non può essere ottenuto semplicemente aumentando l’intensità e riducendo il volume (un comune errore commesso da atleti con limiti di tempo).
Fai un lungo in Z2 e poi aggiungi 4 scatti finali in Z3 e finisci con un recupero in Z2 da 10 minuti.
Tabelle di allenamento per la potenza aerobica
La potenza aerobica si riferisce alla capacità del tuo corpo di produrre energia attraverso il metabolismo aerobico, che dipende principalmente dall’ossigeno per generare energia dai carboidrati e dai grassi. È essenzialmente la capacità dei muscoli di sostenere l’attività fisica di lunga durata a intensità moderata.
In termini più tecnici, si misura spesso utilizzando il concetto di VO2max, che rappresenta il massimo consumo di ossigeno che il corpo può utilizzare durante l’esercizio fisico intenso. La potenza aerobica è cruciale per gli sport di resistenza come il ciclismo, la corsa e il nuoto, poiché determina quanto a lungo puoi sostenere uno sforzo continuo senza affaticarti e quanto velocemente puoi recuperare dopo uno sforzo intenso.
#6: Intervalli per VO2max
Questo protocollo è stato presentato nello studio “High-intensity decreasing interval training (HIDIT) increases time above 90% O2peak” (European Journal of Sport Physiology, 2020). Se comparato con altri protocolli di interval training, questo protocollo permette di restare al VO2 di picco per un tempo doppio rispetto agli altri protocolli.
Il protocollo è strutturato così:
- riscaldamento adeguato;
- 3 minuti di scatto al 12-130% della FTP seguito da 2 minuti di recupero al 85% della FTP;
- 2 minuti di scatto al 12-130% della FTP seguito da 1 minuto di recupero al 85% della FTP;
- 1 minuto di scatto al 12-130% della FTP seguito da 45 secondi di recupero al 85% della FTP;
- 30 secondi di scatto al 12-130% della FTP seguito da 20 secondi di recupero al 85% della FTP;
- Quando si raggiunge lo scatto da 30 secondi, lo si ripete fino a esaurimento.
Tabelle di allenamento per le capacità anaerobiche
La potenza anaerobica è la massima quantità di energia che il corpo può produrre in un tempo molto breve senza utilizzare ossigeno. Rappresenta la velocità con cui il sistema anaerobico può generare energia, in particolare tramite il sistema anaerobico alattacido (ATP-CP) e lattacido (glicolisi anaerobica). La capacità anaerobica è la quantità totale di energia che il corpo può produrre attraverso il metabolismo anaerobico. In pratica, rappresenta quanto a lungo puoi sostenere sforzi ad alta intensità senza ossigeno, prima del collasso fisiologico (esaurimento riserve, acidificazione, ecc.).
#7: Incrementare la W’
Se il nostro obiettivo è incrementare la W’, possiamo lavorare con allenamenti ripetute massimali da 30 secondi di sprint e 30 secondi di recupero. L’allenamento è così strutturato:
- riscaldamento di 15 minuti in Z2;
- 6 sprint da 30 secondi a massima intensità, seguiti da 30 secondi di recupero attivo al di sotto di CP;
- 5 minuti di recupero in Z2;
- ripetere per 4 serie da 6 sprint in totale.
#8: Potenza anaerobica
Se parliamo di zone di allenamento, la potenza anaerobica viene stimolata quando pedialiamo in zona 4 e 5, quelle dove lo sforzo è davvero intenso e parlare è molto difficile. Questa zona di allenamento viene definita come “zona rossa”. Il protocollo è il seguente:
- in condizioni di freschezza, fai un riscaldamento in Z2 e poi esegui 5 intervalli da un minuto così organizzati: 1 minuto in Z5 e un minuto di recupero in Z3 e poi fai defaticamento a piacere;
- ripeti questo tipo di allenamento 1 volta a settimana, sempre in condizioni di freschezza, per 3 volte in totale.
#9: Under Over CP/W’
Un allenamento per imparare a pedalare sopra e sotto Critical Power (CP) e stimolare quindi la “ricarica” di W’ dopo sforzi intensi e brevi.
Questo esercizio permette di ridurre le riserve anaerobiche di W’ nella prima parte dello scatto (i 2 minuti sopra CP), per poi imparare a sostenere intensità comunque elevate ma permette la rigenerazione di W’ (nei seguenti 4 minuti a 90% CP). in questo modo otterremo un allenamento che stimola sia i metabolismi aerobici che anaerobici.
Il protocollo è il seguente:
- riscaldamento in Z2 per 15 minuti;
- parte centrale con 4 scatti da 6 minuti composti da 2 minuti a 120% di CP seguiti da 4 minuti a 90% CP con 5 minuti di recupero attivo in Z1 tra ogni serie da 6 minuti;
- defaticamento finale in Z2.
Tabelle di allenamento per la forza muscolare
Questa tabella di allenamento in bici permette di incrementare la forza delle gambe.
#10: Lavori di forza
Si tratta di una tabella pensata per incrementare la contrazione muscolare quando spingiamo sui pedali.
Il protocollo è così strutturato:
- riscaldamento al 48% della FTP per 10 minuti, con successivo incremento al 56% della FTP per 20 minuti;
- attivazione muscolare con 4 progressioni da 30 secondi a 110% della FTP, con recuperi da 30″ a 55% della FTP. Questa parte serve per attivare il sistema nervoso e migliorarne l’eccitabilità per la parte principale;
- 6 partenze da fermo da 10 secondi, con rapporto lungo (50-12/13). Ci si ferma e si parte da seduti, spingendo al massimo sui pedali per 10 secondi e poi si recupera pedalando molto lentamente per 150 secondi;
- recupero finale a 90-100 rpm al 65% della FTP.
Scarica qui le tue tabelle di allenamento in bici, gratis!
Ricevi le tre tabelle direttamente via mail, compilando questo form. Ti invieremo subito le tabelle nel formato .fit (per qualunque ciclocomputer adatto), gratis e senza alcun impegno da parte tua.
