Allenamento

Base aerobica: come costruirla in poco tempo

La base aerobica è la componente fondamentale per un ciclista, poiché è indicativa della capacità di utilizzare grassi e glucosio a scopi energetici utilizzando l’ossigeno, evitando un accumulo eccessivo di lattato e performando nel lungo periodo. La costruzione di una solida base aerobica richiede tempo e volume ma in questo articolo andremo a vedere come costruirla in poco tempo.

Base aerobica: cos’è e perché è importante

Il ciclismo, se parliamo di discipline come la strada o la marathon, è uno sport di resistenza prettamente aerobica, dove l’energia viene generata in gran parte attraverso il metabolismo aerobico. Acidi grassi e glucosio vengono metabolizzati in presenza di ossigeno e permettono la generazione di ATP, cioè di adenosinatrifosfato che è la molecola che consente la contrazione muscolare. La base aerobica è la capacità di generare quantità elevate di ATP anche a intensità più elevate, diminuendo il contributo anaerobico che è a carico del glicogeno muscolare, che così viene “salvaguardato” per le successive ore di pedalata.

La base aerobica dipende dalla funzionalità mitocondriale, cioè dalla capacità degli organelli della cellula muscolare di generare ATP. Come già spiegato negli articoli sulla Z2 o sulla funzionalità mitocondriale, la salute mitocondriale si ottiene principalmente con allenamenti a bassa intensità e alto volume, che richiedono molto tempo. Ma in realtà la fisiologia non è così “on-off” ed è possibile ottenere una solida base aerobica anche in poco tempo.

Come ottenere una solida base aerobica in poco tempo

Base Aerobica

Prendo spunto dall’ottima newsletter che mi è stata mandata dal coach Davide Grazielli di Destination Unknow, che è specializzato nel running e ultrarunning. Partendo da questo spunto, ho adattato i principi esposti nella sua newsletter al ciclismo, per consentire di creare una solida base aerobica in poco tempo.

Nell’articolo coach Davide racconta la storia di un allenatore di atletica ungherese, Mihaly Igloi, famoso per aver portato l’interval training al suo estremo, tanto da far allenare a intervalli i propri atleti mezzofondisti per 5 volte a settimana. Sembrerebbe un lavoro prettamente anaerobico ma se andiamo a vedere nel dettaglio il programma creato da Igloi troviamo intervalli di tipo aerobico, pensati appunto per ottenere una solida base aerobica in tempi minori.

Qual è il vantaggio di questo tipo di approccio? In realtà ne troviamo più di uno:

  • Siamo tutte persone con famiglia, impegni, lavoro e spesso non possiamo dedicare 8 ore a settimana alla costruzione di base aerobica con allenamenti estensivi;
  • Riducendo il volume di lavoro riduciamo anche la possibilità di sviluppare infortuni da sovraccarico;
  • Grazie al protocollo di Igloi possiamo abituarci a pedalare anche a intensità più elevate, migliorando quindi anche la gestione del lattato e la nostra durability, che sono aspetti fondamentali per il ciclista, che non può allenare esclusivamente “il fiato”;
  • Il protocollo di Igloi si basa sulla RPE (cioè sulla percezione dello sforzo) e questo consente di adattare l’allenamento alle nostre sensazioni del giorno, senza ossessionarci troppo con watt o frequenza cardiaca (che possiamo comunque utilizzare, se vogliamo).

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Il protocollo di Igloi per la base aerobica

Il protocollo presentato da coach Davide e adattato da me al ciclismo è il seguente:

  • 20 min Riscaldamento (RPE 5/6 o Z2). Negli ultimi otto minuti facciamo 4 scatti da 30 secondi con 60 secondi di recupero, per preparare il sistema neuromuscolare all’interval training successivo;
  • 3 intervalli con scatto da 4 minuti a ritmo Sostenuto (RPE 8/9 o Z4-Z5) con 1 minuto di recupero attivo (Z1-Z2);
  • 4 intervalli con scatto da 1 minuto a ritmo Medio (RPE 7 o Z3) con 1 minuto di recupero attivo (Z1-Z2)
  • 3 intervalli da 3 minuti a ritmo Sostenuto (RPE 8/9 o Z4-Z5) con 1 minuto di recupero attivo (Z1-Z2)
  • 15 minuti di defaticamento libero (RPE 5/6 o Z1-Z2)

In poco meno di un’ora di lavoro avremo allenato la base aerobica, poiché gli intervalli estensivi da 4 e 3 minuti sono a carico principalmente del metabolismo aerobico. Inoltre, se è vero che gli stimoli estensivi migliorano la funzionalità mitocondriale, l’allenamento intensivo stimola la proliferazione dei mitocondri, permettendo così di ottenere una solida base aerobica.

È importante ricordare che il protocollo di Igloi è decisamente intenso, per cui il giorno dopo questo allenamento conviene recuperare oppure fare allenamenti di forza ma non uscire in bici.

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