Preparare una mtb marathon in poco tempo - Bikeitalia.it

Preparare una mtb marathon in poco tempo

Vuoi preparare una mtb marathon in poco tempo? Uno dei crucci di molti biker è quello di voler preparare delle marathon molto lunghe e impegnative pur avendo poco tempo a disposizione. È possibile allenarsi adeguatamente e preparare una mtb marathon in poco tempo? La risposta è sì ma solo a condizione di allenarsi in maniera adeguata. In questo articolo vedremo come preparare una mtb marathon in poco tempo.

Preparare una mtb marathon in poco tempo: le capacità da sviluppare

Rovelli in mtb

Come per l’articolo sulle granfondo, se vogliamo preparare una mtb marathon in poco tempo dobbiamo per prima essere consapevoli di quali capacità fisiche dobbiamo sviluppare. Le mtb marathon sono gare lunghe, dove sono richieste al biker diverse capacità fisiche:

  • Una grande base aerobica, per poter pedalare per ore in condizioni differenti di terreno e dislivello;
  • Una capacità di eseguire intervalli ad altissima intensità oltre la soglia del lattato. In questi frangenti il biker deve alzarsi sui pedali per superare un altro biker, spingere a tutta per superare un radiciaio o una salita molto ripida;
  • Forza muscolare di tipo resistente, unita però anche a una grande capacità di generazione di forza esplosiva, utile nei passaggi tecnici. La forza muscolare è anche ottima per mantenere la posizione sui pedali e fuori sella quando si superano tratti tecnici impegnativi;

Ora che abbiamo definito quali capacità fisiche dobbiamo sviluppare, possiamo determinare gli allenamenti più adatti per creare gli adattamenti necessari.

Preparare una marathon mtb in poco tempo: gli allenamenti

Vediamo quali sono gli allenamenti più idonei per preparare una mtb marathon in poco tempo.

Preparare una mtb marathon in poco tempo

#1 Lungo aerobico

Se vogliamo sviluppare una corretta base aerobica non possiamo esimerci dal destinare una seduta a settimana al lungo aerobico. Per essere il più specifici possibile, cerchiamo di usare la bici, l’assetto e i vestiti che useremo in gara, in modo da abituarci a pedalare nelle condizioni che troveremo il giorno della marathon. Il bike solitamente destina questo allenamento al fine settimana, dove possiamo passare 3-4 ore in sella alla nostra mtb e rafforzare la capacità cardiovascolare.

#2 Intervalli in soglia del lattato

Il lattato si accumula nella cellula muscolare quando l’intensità si fa sempre più alta e il piruvato permane nel sarcoplasma, fermentando in lattato, che non viene adeguatamente smaltito. Questa situazione è molto comune nelle mtb marathon con lunghi dislivelli, che richiedono di restare oltre la soglia del lattato per parecchi minuti. Per questo dobbiamo abituarci a spingere sui pedali anche quando la concentrazione del lattato aumenta in maniera importante.

Lo schema di questo allenamento è il seguente:

  • Riscaldamento di 10 minuti
  • 2 minuti al 65-70% della FTP o della LTHR seguiti da 2 minuti al 105% della FTP o LTHR, il tutto ripetuto 4 volte
  • Pedalata blanda per 3 minuti per recuperare
  • Ripetere 4 volte il blocco di intervalli
  • 5 minuti di defaticamento finale

#3: Intervalli in massimo sforzo aerobico

Gli intervalli nel massimo sforzo aerobico (detto anche VO2max o massimo consumo di ossigeno) sono pensati per incrementare la soglia aerobica e permettere al biker di affrontare rampe molto ripide senza andare in affanno. Inoltre questi intervalli permettono di incrementare la capacità di utilizzare l’ossigeno a scopo energetico, favorendo la proliferazione mitocondriale.

Lo schema di questo allenamento è il seguente:

  • Riscaldamento di 10 minuti
  • 1 minuto al 65-70% della FTP o della LTHR seguiti da 1 minuti al 120% della FTP o LTHR, il tutto ripetuto 10 volte
  • Pedalata blanda per 3 minuti per recuperare
  • Ripetere una seconda volta
  • 5 minuti di defaticamento finale

#4 Forza esplosiva

La forza esplosiva indica la capacità del muscolo di esprimere la massima contrazione muscolare nel minor tempo possibile. Purtroppo, a livello di fisiologia muscolare, la forza e la velocità di esecuzione del gesto sono inversamente proporzionali per cui è opportuno allenare la forza esplosiva per migliorare questa capacità. Il biker infatti si trova a dover superare radici, rock garden, salite molto ripide e fangose, dove deve essere in grado di esprimere la massima contrazione muscolare possibile nel minor tempo.

Per allenare la forza esplosiva evitiamo di usare delle metodologie derivanti dall’atletica o dagli sport da combattimento (che sono poco funzionali per il biker). Invece usiamo una metodologia detta “allenamento a contrasto”, che ci permette di migliorare sia la forza massima che la forza esplosiva. Si basa sul principio della “post activation potentation”: se eseguo un esercizio di forza massima prima di uno della forza esplosiva, il muscolo sarà più pronto a eseguire il gesto esplosivo.

Una seduta della forza esplosiva per il biker che vuole preparare una mtb marathon in poco tempo può essere così strutturata:

  • Riscaldamento a corpo libero per 15 minuti
  • 5 ripetizioni di Squat con 80% del proprio 1RM
  • 2 minuti di recupero
  • 5 squat jump con zavorra da 5kg
  • Ripetere per 5 volte in totale
  • 10 minuti di defaticamento con esercizi di mobilità

Piano di allenamento per preparare una mtb marathon in poco tempo

Preparare una mtb marathon in poco tempo

Mettiamo tutto insieme e creiamo un piano di allenamento per preparare una mtb marathon in poco tempo:

GiornoAttività
LunedìRiposo
MartedìIntervalli in soglia del lattato
MercoledìForza esplosiva
GiovedìRiposo / Lungo aerobico (se possibile)
VenerdìVO2max
SabatoRiposo
DomenicaLungo aerobico

In questo modo possiamo allenarci 4-5 giorni a settimana e siamo in grado di preparare una mtb marathon in poco tempo.

Per un biker più o meno evoluto (cioè con già esperienza), possano essere necessarie dalle 4 alle 6 settimane per preparare una mtb marathon in poco tempo.

Se siete atleti neofiti, che non hanno mai affrontato una gara, il mio consiglio è di non partire direttamente con questo piano, bensì di preparare prima una corretta base aerobica. Per costruire la base aerobica servono almeno 12-24 settimane (dipende dalla vostra esperienza).

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