Sei una persona fisicamente attiva?

30 Novembre 2020

Fisicamente attivo: come restare in salute in tempi di incertezza?

In queste settimane di lockdown, zone rosse, gialle e arancioni e di DPCM poco chiari, moltissimi italiani non riescono a essere fisicamente attivi come vorrebbero. Altri invece sono ancora meno fisicamente attivi di quanto non lo fossero prima del DPCM. Ma che cosa significa essere una persona fisicamente attiva?

Fisicamente attivo e l’idea dei 150 minuti

Secondo l’OMS (organizzazione mondiale della sanità), una persona è da considerarsi fisicamente attiva se ogni settimana riesce a effettuare almeno 150 minuti di attività fisica aerobica come camminare, correre o pedalare. Se a questi 50 minuti aggiunge 2 sedute a settimana di allenamento muscolare, allora è da considerarsi ben oltre la media.

Il problema di questo tipo di approccio è che viene fatta confusione tra attività fisica e attività sportiva o allenamento. L’attività fisica è definita come una qualunque situazione in cui il corpo si trova in una condizione differente da quella di riposo. L’attività sportiva è l’esecuzione di un gesto volto a una prestazione. Ciò significa che quei 150 minuti tengono conto esclusivamente dell’allenamento della persona ma non danno indicazione su quanto sia fisicamente attiva nella sua giornata tipo.

Il mito dei 10.000 passi

E così passiamo al secondo metodo di valutazione dell’attività fisica di una persona: i 10.000 passi. Questa metodologia è nata negli anni ’60 ma è tornata in auge grazie alla diffusione degli smartwatch, che sono anche contapassi. La teoria sostiene che per essere fisicamente attivi si devono effettuare almeno 10.000 passi al giorno.

Il vantaggio di questa teoria è che non differenzia l’attività fisica da quella sportiva (i passi valgono sia che uno stia correndo o se sta andando a comprare il giornale) ma vi è sempre un limite: si guarda esclusivamente al volume, senza valutare la densità.

Per fare 10.000 passi basta effettuare una corsetta di 5km, il che è un obiettivo alla portata di tutti. Il problema è che sempre più studi dimostrano che restare seduti o in condizioni di inattività fisica per 23 ore e poi correre un’ora di fila non è una strategia ottimale come si potrebbe pensare. Lo studio “Inactivity induces resistance to the metabolic benefits following acute exercise” (Atkins JD, Journal of applied physiology, USA, 2019), 10 volontari sono stati obbligati a passare per 4 giorni di fila 13 ore sul luogo di lavoro, compiendo in totale meno di 4000 passi nell’arco dell’orario lavorativo e cenando con un gelato ricco di zuccheri. Dopodiché è stato prelevato loro il sangue e sono stati valutati i livelli di glucosio. Il giorno dopo i 4 spesi in regime sedentario sono stati sottoposti a un test di un’ora a intensità elevata su tapis-roulant. Sottoposti ad altro esame del sangue è emerso che l’assetto glicemico era identico a quello del giorno precedente, per cui l’esercizio svolto non aveva effettuato alcuna modifica “benefica” aspettata. È nato così il concetto di exercise resistance: la capacità del nostro organismo di diventare resistente all’attività fisica e di non effettuare gli adattamenti previsti, per via di un’elevata attitudine alla sedentarietà.

Per cui è tempo di rivedere il nostro modo di essere fisicamente attivo.

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Fisicamente attivi: la realtà

Nel suo libro “Exercised”, il biologo evoluzionista Daniel Liebermann mostra un aspetto cruciale e molto importante: il problema non è lo stare seduti ma lo stare seduti in maniera prolungata. Infatti l’inattività fisica protratta per ore provoca un aumento dell’infiammazione localizzata, una riduzione dell’assorbimento di zuccheri e grassi nel sangue e un accumulo di adipociti (le cellule del grasso) tra gli organi. Tre condizioni che sono deleterie per la salute.

Per cui alzarsi al mattino, salire in auto, lavorare otto ore al pc, salire in auto e tornare a casa e qui prendere la bici o le scarpe da corsa per un’ora di allenamento non è una soluzione ottimale, nel lungo periodo. Come possiamo fare allora?

Dobbiamo iniziare a smettere di considerare l’attività fisica solo sotto la luce dell’allenamento per un’attività sportiva. L’attività fisica non è sport, l’attività fisica è qualunque movimento del corpo: salire le scale, fare i letti, pulire per terra, muoversi a piedi.

Sempre Liebermann ha mostrato come interrompere il tempo da seduti con brevi attività (tipo fare uno squat o due passi) riduce moltissimo i tre fattori prima descritti. Quindi, se vogliamo capire se siamo fisicamente attivi, oltre a guardare Strava, dovremmo chiederci:

  • Prendo l’ascensore o uso le scale?
  • Qual è la distanza che copro a piedi anziché usare l’auto?
  • Quante volte al giorno mi alzo dalla sedia al lavoro?
  • Come vado al lavoro? In auto o in maniera attiva (bici o a piedi)?
  • A casa quanto tempo lo passo a fare i mestieri (pulire, cucinare, eccetera) e quanto seduto sul divano?

Il modo migliore per diventare più attivi fisicamente nel corso della giornata è, studi alla mano, sostituire nel tragitto casa-lavoro l’auto con la bicicletta (o andare direttamente a piedi, per chi lavora vicino). L’uso della bici permette infatti di spezzare la catena di inattività fisica “letto-auto-sedia-auto” che caratterizza milioni di italiani moderni.

È un modo semplice, immediato e senza costi per poter diventare davvero fisicamente attivi e non solo allenati.

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