Quando e quanto dobbiamo bere durante l’attività fisica?

16 Dicembre 2020

Quando e quanto dobbiamo bere: una delle questioni più spinose, soprattutto quando si parla di allenamento. Mi occupo di visite biomeccaniche dal 2015 nel nostro Bikeitalia LAB e ricordo di aver incontrato un ciclista che sosteneva di bere 1,5 litri ogni ora di pedalata e di aggiungere un litro di acqua e Polase appena rientrato a casa. Ma gli ultimi studi scientifici iniziano a sostenere che abbiamo sempre sbagliato tutto.

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Il mito della disidratazione

“Devi bere prima di avere sete, perché quando hai sete sei già disidratato”. Quante volte abbiamo sentito questa frase? Ci sono numerosi post sui social che indicano di bere almeno ogni 15 minuti, indipendentemente dal fatto di avere sete o meno.

Ma questo atteggiamento ha un valore scientifico o è un falso mito come “i pesi rendono lenti”, “se esci al freddo ti ammali”, “prima di uscire in bici devi fare stretching” o ancora “l’acido lattico provoca i dolori del giorno dopo”? (Quanti falsi miti sono stati ormai sbugiardati dalla scienza ma permangono nelle nostre pratiche quotidiane?).

Quando e quanto bere

La messa in discussione del dogma “bevi prima di avere sete” è iniziato nel 2007, quando il prof. Tim Noakes (uno dei più eminenti fisiologi dello sport al mondo), fece un intervento dal titolo “Does dehydratation impairs exercise performance?”, nel quale sosteneva un concetto molto basilare: aver sudato non significa che sei disidratato. Noakes, interessato al tema, iniziò le ricerche per un nuovo libro, dal titolo “Waterlogged”. Durante i suoi studi, Noakes andò a scavare negli annali delle maratone di tutto il mondo dal 1896 al 1980, alla ricerca del numero di morti causate da disidratazione durante la pratica sportiva di resistenza. Il numero? Zero. Dal 1980 in poi il numero di morti durante le maratone aumentò fino ad arrivare a 15 l’anno. Il motivo? Dal 1980 in poi il mercato degli sport drinks aveva conquistato un posto d’onore in ogni competizione sportiva di resistenza. Infatti, le morti non erano avvenute per disidratazione bensì per “ipoanatremia”: i maratoneti avevano bevuto così tanto da aver diluito il contenuto di sodio nel sangue in maniera pericolosa, provocando coma e arresto cardiaco.

Quando e quanto bere: cosa dice la scienza

Seguiamo il filo delle evidenze scientifiche per capire quando e quanto bere durante l’attività fisica. Nello studio “Impact of Ad Libitum Versus Programmed Drinking on Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis” (Sport Medicine, 2019), sono stati comparati gli effetti dell’idratazione “ad libitum” (cioè quando si vuole) con quella effettuata solo quando si avverte il senso della sete. Non è stata riscontrata alcuna riduzione della performance nel ciclismo seguendo una o l’altra strategia di idratazione. Ergo: bere solo quando si ha sete non peggiora la performance.

acqua

Nella review “Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis” (British Journal of Sport Medicine, 2011) sono stati analizzati gli studi che andavano a monitorare gli effetti della disidratazione sulla prestazione di resistenza nel ciclismo. È emerso che una moderata disidratazione (fino al 4% di peso corporeo perso) non pregiudica negativamente la prestazione nel ciclismo, anzi i ciclisti che bevevano solo quando avevano sete mostravano una performance più elevata, semplicemente perché potevano concentrarsi maggiormente sulla corsa anziché continuare a pensare che dovevano bere.

Infine, nello studio “Inverse relationship between percentage body weight change and finishing time in 643 forty-two-kilometre marathon runners” (British Journal of Sport Medicine, 2011), uno dei parametri che permettono di prevedere il buon piazzamento di un ultramaratoneta è la perdita di peso durante l’ultramaratona stessa. L’atleta che durante la gara perde più peso tende ad arrivare prima di quello che invece mantiene costante il suo peso corporeo. Una delle componenti che produce la riduzione di peso corporeo è appunto la disidratazione.

Quando e quanto bere durante l’attività fisica

Quindi? Quando e quanto dobbiamo bere durante l’attività fisica? La risposta è dipende. Ma soprattutto “fidatevi del vostro istinto”. Quando i nostri antenati vagavano per la savana a caccia di antilopi, non erano molte le occasioni per bere “ad libitum”, per cui il nostro organismo ha creato delle strategie per evitare che questa situazione producesse dei problemi. Esattamente come per lo stimolo della fame (quando abbiamo fame non stiamo certo morendo di inedia), quando avvertiamo lo stimolo della sete in realtà non siamo realmente disidratati e comunque non a livello pericoloso.

È pericoloso quando ignoriamo il senso della sete e continuiamo a non bere anche se il nostro corpo ce lo chiede.

Per cui la morale che dobbiamo portare a casa è questa: beviamo quando abbiamo sete, il nostro corpo è molto più intelligente di noi e sa benissimo quando dobbiamo bere.

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