7 minuti Pesistica olimpica e ciclismo: un connubio possibile? In questo articolo esploreremo le potenziali applicazioni della pesistica olimpica nella preparazione atletica del ciclista.
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Cos’è la pesistica olimpica
La pesistica olimpica è una disciplina sportiva dove si deve sollevare il massimo peso possibile (posizionato su un bilanciere) attraverso due movimenti: la girata (conosciuta anche come clean and jerk) e lo strappo (detto anche snatch). Il sollevamento pesi è uno sport di potenza, esso richiede forza e velocità, poiché la potenza è la risultante di FV, cioè la quantità di lavoro svolta nell’unità di tempo. Un atleta deve quindi sviluppare forza, velocità ed entrambe in ogni seduta.
La pesistica olimpica si basa su alcuni principi motori:
- La forza di un atleta permette di muovere una massa maggiore quindi un bilanciere più carico. Maggiore la forza e maggiore il carico sollevato;
- La velocità di un bilanciere è data da Ft/m. Se la massa rimane uguale e anche il tempo, più forza metto e maggiore sarà la velocità con cui io eseguo l’esercizio.
- In generale la Forza è la caratteristica su cui va basata la preparazione atletica per poi passare alla potenza, per via del fatto che è più facilmente allenabile.
Queste caratteristiche della pesistica olimpica la rendono una possibile disciplina da applicare all’interno della preparazione atletica del ciclismo. Ma ovviamente “cum grano salis”, per cui prima vediamo chi può beneficiare da questo approccio.
Per chi va bene questo approccio?
La pesistica olimpica ha delle potenzialità enormi per lo sviluppo della forza e della potenza del ciclista ma ovviamente non va bene per tutti.
Chi può beneficiare da questo approccio?
- Chi pratica ciclismo su pista, soprattutto velocità;
- Biker che fanno Cross-Country;
- Chi pratica gare a circuito;
- Ciclisti che praticano BMX race o BMX freestyle;
- Cronoman (anche se in minor misura)
In generale la pesistica olimpica si adatta molto bene a chi pratica discipline ciclistiche esplosive e di breve durata mentre ha poco senso per ciclisti prettamente di endurance, come chi fa granfondo, marathon, viaggi in bici e gravel o trail. In questo caso un approccio più tradizionale alla forza massima è da preferire rispetto alla pesistica olimpica.
Allenarsi con la pesistica olimpica
Apprendimento tecnico
La pesistica olimpica richiede un’elevata capacità motoria, per cui necessità di una lunga fase di apprendimento della tecnica. Partendo da un bel libro “Chinese Weigthlifting”, vediamo come imparare a effettuare i movimenti tipici di questa disciplina:
- Posizione di partenza: Gambe alla larghezza delle anche, come per un salto verticale. La sbarra deve trovarsi sopra la ITM e si può usare la tecnica del pugno, dove si mette in pugno tra la sbatta e la tibia. I piedi vanno poi extraruotati. Flettere le ginocchia fino a toccare la barra con le tibie. Portare le ginocchia verso l’esterno. La sbarra si impugna con un’impugnatura a uncino, dove il pollice si trova chiuso tra la sbarra e le dita. Bisogna ricordare che la posizione di partenza e il grip sono differenti tra strappo e slancio.
- Fase 1: stacco del bilanciere da terra. Il primo punto di questa fase è l’estensione delle ginocchia. Si parte buttando fuori l’aria e poi inspirando aria per fissare la posizione del tronco e creare brace addominale. Si contraggono i muscoli delle gambe e si estendono anche e schiena. Non arretrare eccessivamente con il corpo, per non perdere l’equilibrio e non caricare tutto sui glutei. Il secondo punto è l’estensione di anca e Ginocchio. Le ginocchia vanno spinte sempre verso l’esterno. Una volta che la sbarra ha superato le ginocchia, si entra nel terzo punto “la pre-estensione”.
- Fase 2: estensione. In questa fase il bilanciere assume la massima accelerazione. Estendere in modo esplosivo le gambe, la schiena, contrarre i glutei e tirare la sbarra verso l’alto con le braccia e le spalle e le caviglie plantiflettono. In questa fase il petto rimane elevato.
- Fase 3: una volta che la sbarra è stata sollevata sopra il petto, si scende in squat profondo. I piedi extraruotano mentre si scende in squat per ampliare la base di supporto.
- Fase 4: inspirare, trattenere il respiro e poi sollevarsi per portarsi in statica eretta espirando.
- Fase 5 (slancio): scendere in leggero squat ed estendere le braccia sopra la testa. Sollevarsi aprendo leggermente le gambe, come in un vertical Jump.
Utilizzare i derivati della pesistica olimpica
Le derivazioni della pesistica olimpica sono variazioni delle alzate competitive (ossia snatch e clean and jerk) che modificano od omettono una parte del sollevamento. Le derivazioni comprendono la fase 3,mostrata in precedenza, che avviene durante le alzate competitive, ma modificano la posizione di partenza – a metà coscia, da appendere, da ginocchio o da terra – o la profondità, come nella variante “power” in cui l’atleta blocca la barra a o sopra una profondità di squat parallelo.
Rispetto a strappo e girata, i derivati della pesistica olimpica permettono di:
- Apprendere il gesto con più facilità, dato che la tecnica esecutiva è più semplice;
- Di essere più sporchi con la tecnica, senza il rischio di infortuni come nelle tecniche complete;
- Di sollevare maggior carico dato che la posizione di partenza è facilitata;
- Allenare il movimento di estensione tripla delle articolazioni dell’anca, del ginocchio e della caviglia;
- Fornire un efficace stimolo di accettazione del carico;
- Complessivamente, gli studi sul tema hanno concluso che alcune derivazioni della pesistica olimpica possono fornire uno stimolo di allenamento simile all’esecuzione completa del gesto. Tuttavia, le derivazioni di trazione possono fornire uno stimolo favorevole di forza e potenza e quindi un ottimo transfer motorio;
Per questo, se non vogliamo imparare i gesti completi, possiamo allenarci con i derivati, usando esercizi simili ma che vengono eseguiti in una posizione di partenza in cui il bilanciere è poggiato sulle cosce e non a terra.
Un programma per applicare la pesistica olimpica nella preparazione del ciclismo
Ecco un breve programma cui prendere spunto per applicare la pesistica olimpica all’interno della propria preparazione atletica per il ciclismo:
- Fase 1: usare un bilanciere poco carico e focalizzarsi sui passaggi e sulle transizioni tra un passaggio e l’altro.
- Fase 2: costruzione. Usare un carico pari al 70% del carico ottimo per 8 serie da 3-5 ripetizioni
- Fase 3: carico. 2 serie da 3 rep al 60% – 2 serie da 3 rep al 70% – 4 serie da 3 rep al 80-85% e una serie finale da 2 serie da 3 rep al 70% del carico ottimale
- Fase 4: potenza. 4-6 serie da 1 rep al 90-95% per allenare la forza massima in regime di potenza
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- Il programma è strutturato con una progressione per consentirti di migliorare passo-passo;
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