4 minuti La Critical Power (CP) è un concetto fondamentale nell’allenamento ciclistico, utilizzato per misurare e ottimizzare la performance. Si tratta di un concetto complementare ai vari metodi di allenamento con la FTP o il VO2max. In questo articolo esploreremo cos’è la CP, come si valuta e ti proporrò anche delle tabelle basate su questo parametro per lavorarci e migliorarla.
Fisiologia della critical Power (CP)
La Critical Power è definita come la massima potenza che un ciclista può mantenere in modo stabile senza accumulare significativamente lattato nel sangue, ossia senza entrare in una condizione di affaticamento metabolico progressivo. A differenza della FTP, che è la potenza che un atleta può sostenere per un’ora di fila senza che vi sia un accumulo di lattato evidente nel sangue (il famoso lactate steady state), la CP indica la potenza massima che si può sostenere prima che incorra l’OBLA (onset blood lactate accumulation), cioè l’accumulo di lattato.
Scopri come allenarti al meglio con il nostro ebook gratuito!
Se vuoi scoprire tutti i segreti dell’allenamento in bici, per migliorare le tue prestazioni e per diventare più forte, puoi scaricare il nostro ebook “Allenamento ottimale per il ciclista”. Grazie all’ebook scoprirai come programmare l’allenamento e come ottimizzare la tua preparazione.
Ed è gratis, basta cliccare nel box qui sotto:
Da qui capiamo subito che la CP sia un valore di potenza maggiore della FTP ma che avrà una durata inferiore. La Critical Power (CP) rappresenta una soglia tra sforzi sostenibili e insostenibili, simile al concetto di soglia anaerobica ma più direttamente collegata alla fisiologia muscolare e al metabolismo energetico. Alla Critical Power si lega indissolubilmente il concetto di W’, cioè della capacità anaerobica residua, ossia l’energia utilizzabile per sforzi superiori alla CP. In sostanza gli sforzi al di sotto della Critical Power (CP) possono essere mantenuti per lunghi periodi, mentre quelli superiori causano affaticamento rapido e deplezione delle riserve energetiche. Infatti W’ va considerato come una sorta di serbatoio di “energia anaerobica”, che permette di effettuare uno sforzo di durata determinata prima di esaurirsi.
Il test per la Critical Power (CP)
La misurazione della Critical Power (CP) è stata validata dallo studio “A 3-parameter critical power model” (Ergonomics, 1996) e da allora viene utilizzato il seguente schema, che si basa su test di potenza massimale su diverse durate. Il test si svolge in questo modo:
- Effettuare almeno 48 ore di recupero prima del test e riscaldarsi adeguatamente.
- Realizzare 2-3 sforzi massimali su durate diverse (ad esempio, 3 minuti, 5 minuti e 12 minuti).
- Inserire i valori di potenza media per ciascuna durata in un modello matematico. Potete usare questo calcolatore online molto semplice da utilizzare.
I dati raccolti vengono utilizzati per costruire una curva potenza-durata, da cui si estraggono CP e W’.
Calcolare le zone di allenamento con la Critical Power (CP)
Una volta conosciuta la Critical Power (CP), definiamo le zone di allenamento:
- Zona 1 (recupero): <60% CP
- Zona 2 (resistenza aerobica): 60-80% CP
- Zona 3 (soglia): 80-100% CP
- Zona 4 (sopra soglia): 100-120% CP
- Zona 5 (anaerobica): >120% CP
Impostiamo il nostro lavoro con queste 5 zone e utilizziamo il sensore di potenza per allenarci di conseguenza.
3 tabelle per usare sin da subito la Critical Power (CP)
Ora che hai tutto a disposizione, hai effettuato il test della Critical Power (CP) e hai tarato le zone di allenamento, possiamo procedere ad allenarci. Qui trovi 3 esempi di tabelle basate sulla Critical Power (CP).
#1: Allenamenti intervallati sopra CP
Questi allenamenti mirano a migliorare la capacità anaerobica (W’) e la tolleranza agli sforzi intensi:
- Riscaldamento in Z2 per 15 minuti
- Parte centrale con 5 scatti da 3 minuti a 110-120% CP con 3 minuti di recupero attivo in Z1
- Defaticamento finale in Z2
Con questo allenamento impareremo a restare leggermente sopra Critical Power (CP) e quindi incrementeremo la capacità dell’organismo di utilizzare i metabolismi anaerobici per sostenere intensità più elevate.
#2: Sostenibilità della Critical Power (CP)
Se invece vogliamo aumentare la durata della Critical Power (CP) e quindi pedalare per più tempo senza accumulare sostanziale lattato nel sangue, possiamo usare questa struttura:
- Riscaldamento in Z2 per 15 minuti
- Parte centrale con 3 scatti da 15 minuti a 100% di CP con 5 minuti di recupero attivo in Z1
- Defaticamento finale in Z2
In questo modo avremo accumulato 45 minuti di lavoro alla Critical Power (CP), migliorandone la durata.
#3: Under over CP/W’
Un allenamento per imparare a pedalare sopra e sotto Critical Power (CP) e stimolare quindi la “ricarica” di W’ dopo sforzi intensi e brevi.
- Riscaldamento in Z2 per 15 minuti
- Parte centrale con 4 scatti da 6 minuti composti da 2 minuti a 120% di CP seguiti da 4 minuti a 90% CP con 5 minuti di recupero attivo in Z1 tra ogni serie da 6 minuti;
- Defaticamento finale in Z2
Questo esercizio permette di ridurre le riserve anaerobiche di W’ nella prima parte dello scatto (i 2 minuti sopra CP), per poi imparare a sostenere intensità comunque elevate ma permette la rigenerazione di W’ (nei seguenti 4 minuti a 90% CP). in questo modo otterremo un allenamento che stimola sia i metabolismi aerobici che anaerobici.
