4 minuti Il tuo allenamento in bici è sostenibile? Questa è una domanda che faccio spesso agli atleti che conosco. A volte le risposte sono vaghe, poco convinte, oppure elusive. Allora cerco di essere più chiaro: “seguendo questo allenamento, sarai in grado di essere in salute e allenarti ancora tra uno, due o cinque anni?”. E qui già avviene una scrematura: da un lato i ciclisti che si allenano “alla morte” e dall’altro quelli che non monitorano nulla. Perché è così importante che il tuo allenamento in bici è sostenibile? Scopriamolo con questo articolo.
Il tuo allenamento in bici è sostenibile: come far migliorare in fretta un ciclista per poi distruggerlo
“Il tuo allenamento in bici è sostenibile?” nasce da un aspetto di fisiologia che viene spesso sfruttato da preparatori per offrire miglioramenti rapidissimi all’atleta. Se si prende un ciclista che finora si è allenato poco o ha passato la gran parte del proprio tempo in zona aerobica e lo si sottopone ad allenamenti intensi, intorno o poco superiori alla FTP, si avrà un incremento veloce delle prestazioni. Questo avviene poiché il corpo, grazie alla supercompensazione, risponde in modo rapido e repentino, con adattamenti molto consistenti. Infatti lo stress applicato è elevato e questo fa sì che il corpo risposta con un adattamento importante (il corpo risponde sempre con il principio SAID: specific adaptation to imposed demands). Ma ci sono due problemi:
- Questo tipo di adattamenti sono meno consistenti rispetto a quelli ottenuti attraverso un allenamento ad alto volume e bassa intensità (leggasi aerobico). Infatti tendono a regredire più velocemente, poco dopo aver smesso di allenarsi in tal modo;
- Una programmazione così intensa, se protratta nel tempo, non è appunto sostenibile e produce nel lungo periodo un sovraffaticamento importante, che può condurre all’overtraining;
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Il tuo allenamento è sostenibile? Non tutte le strade devono portare all’overtraining
Parlando con gli atleti noto che molto spesso vi è un approccio “hardcore” all’allenamento in bici: stanchezza, affaticamento e stress e amenorrea nelle donne vengono visti come un dazio da pagare per ottenere miglioramenti. Il che non è assolutamente vero.
Come ha ben spiegato il mio collega prof. Paolo Gaffurini in una sua presentazione, se analizziamo la letteratura scientifica disponibile nessuno studio dimostra che un ciclista migliori le sue prestazioni se arriva all’overtraining. Quindi l’idea di pedalare allo sfinimento o di allenarsi buttando il cuore oltre l’ostacolo è un bias che dovremmo superare.
Il problema? Ragioniamo troppo a stretto giro
Quando sento ciclisti che vengono allenati con programmi ad altissima intensità o che pedalano verso l’overtraining, la mia risposta è una domanda: “Ma da qui a 3 anni, sarai in grado di allenarti ancora in questo modo?“. Perché ho notato che l’orizzonte temporale che ci poniamo è sempre molto ristretto: ci alleniamo per la granfondo che avremo tra due mesi, il viaggio tra quattro mesi o per la stagione annuale.
Il ciclista di vedute ristrette non guarda oltre le due settimane, quello più “illuminato” non vede oltre i 4-8 mesi. Ma la realtà, soprattutto per gli amatori (cioè che non vengono pagati per andare in bici e che hanno una vita, una famiglia e un lavoro), dovrebbe essere di più ampio spettro: questo modello di allenamento ti permetterà di essere ancora un ciclista performante, in salute e felice tra 3, 5 o 10 anni? Perché non dobbiamo ragionare nell’immediato ma nel lungo periodo.
Alla domanda “Il tuo allenamento in bici è sostenibile?” la risposta più adatta dovrebbe essere “mi alleno seguendo un programma su misura per me, seguo cicli di carico e scarico, monitoro le mie risposte fisiologiche e posso sostenere questo programma per i prossimi 10 anni, senza bruciarmi”. Perché il nostro scopo come ciclisti è quello di stare bene e se stiamo bene allora arriveranno anche i risultati altrimenti, come abbiamo già visto in un altro articolo, le soluzioni sono appendere la bici al chiodo o ridursi a ingerire farmaci per i cavalli.
