10 allenamenti in bici che dovresti smettere di fare subito

10 allenamenti old school che dovresti smettere di fare subito. Il ciclismo, so che sto per dire un’eresia, ma è uno sport conservatore, che fatica da accettare che le cose cambino, che i metodi si evolvano, che non siamo più nel 1912 e no, come si allenava Coppi non va bene per te dopo 70 anni. In questo articolo ho racchiuso i 10 allenamenti old school che dovresti smettere di fare subito. Ne fai qualcuno?

10 allenamenti old school che dovresti smettere di fare subito

Quali sono i 10 allenamenti old school che dovresti smettere di fare subito? Eccoli qui di seguito. Per ciascuno ti spiego la “teoria” alla base, perché questa teoria non ha supporto scientifico e cosa fare in altenativa.

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#1: Trasformare la forza

Teoria alla base: dato che devo spingere in bicicletta, devo sollevare pesi e poi trasformare la forza che acquisisco in una forza più specifica, facendo una sessione sui rulli.
Perché non ha supporto scientifico: la forza è la forza, il muscolo si contrae sia che facciamo allenamenti con i pesi (squat), sia che spingiamo in bicicletta (sport specifico). Unire nella stessa seduta allenamenti di forza e di resistenza aerobica può innescare quello che viene chiamato concurrent training, cioè i due allenamenti si riducono tra loro.
Cosa fare invece: dedica delle sessioni di forza e delle sessioni alla resistenza aerobica e se devi allenarle nella stessa giornata, lascia almeno 6 ore tra l’una e l’altra, allenando per prima la forza;

#2: Allenamento a digiuno al mattino

Teoria alla base: se pedalo a digiuno al mattino, saltando la colazione, il mio corpo brucerà più grassi e quindi dimagrirò.
Perché non ha supporto scientifico: la notte il nostro corpo consuma il glicogeno epatico (del fegato) per tenere nelle norma la glicemia sanguigna. Il glicogeno muscolare (cioè l’energia formata da carboidrati stocca nel muscolo) non viene intaccato, per cui quando saliamo in bici al mattino a digiuno le nostre riserve energetiche sono intatte.
Cosa fare invece: se vuoi dimagrire devi ridurre l’introito calorico, creando un deficit energetico che porti il corpo a ridurre la massa grassa;

#3: SFR

Teoria alla base: le SFR (salite forza resistenza) sono allenamenti dove si affrontano salite impegnative pedalando con rapporti lunghi a bassa cadenza. In questo modo si sentono i muscoli delle gambe bruciare e quindi si aumenta la forza.
Perché non ha supporto scientifico: durante una seduta di SFR si ha vasocostrizione, cioè il calibro delle arterie che portano sangue ai muscoli si riduce. Questo fa aumentare la concentrazioni di metaboliti (acido lattico) nel muscolo e da qui la sensazione di bruciore, che però non è correlata a un aumento della forza.
Cosa fare invece: le partenze da fermo, come spiegato in questo video.

#4: Bassi carichi e alte ripetizioni (10 allenamenti old school che dovresti smettere di fare subito)

Teoria alla base: nel ciclismo la tipologia di forza più usata è la forza resistente, per cui in palestra devo sollevare poco peso e fare tante ripetizioni, così alleno la forza e non divento grosso.
Perché non ha supporto scientifico: il modo migliore per incrementare la forza resistente non è allenarla a bassi carichi e alte ripetizioni, bensì allenare la forza massima. Aumentare il massimale che possiamo sollevare fa incrementare di conseguenza anche la forza resistente.
Cosa fare invece: solleva alti carichi a basse ripetizioni e allena la forza massima. Puoi farlo seguendo questo video.

#5: Pedalata monopodalica

Teoria alla base: per pedalare bene devo “tirare” il pedale, per cui se pedalo con un solo piede allenerò il gesto della pedalata.
Perché non ha supporto scientifico: il pedale non va tirato verso l’alto. Se tiriamo il pedale aumentiamo l’attivazione dei muscoli flessori d’anca, in particolare dell’ileo-psoas. Questo incremento produce un aumento del dispendio energetico senza però portare a un miglioramento dell’efficienza. In sostanza spendi più energia per andare alla stessa velocità.
Cosa fare invece: fai degli scatti ad altissima cadenza (150-180 rpm) per pochi secondi. In questo modo crei uno stimolo coordinativo nei muscoli, migliorando la coordinazione intermuscolare (come i tuoi muscoli “dialogano” per spingere sui pedali) e migliori anche la tua efficienza di pedalata.

#6: Circuit training per la forza (10 allenamenti old school che dovresti smettere di fare subito)

Teoria alla base: il ciclismo è uno sport dove il fiato è importante, per cui se faccio sedute di circuit training terrò i battiti alti e quindi migliorerò anche il fiato.
Perché non ha supporto scientifico: non devi trasformare le sedute di forza in sedute metaboliche, cosa comune con circuit training con tante stazioni e molte ripetizioni con poco recupero.
Cosa fare invece: quando fai forza, allena la forza.

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#7: Stretching dopo la pedalata (10 allenamenti old school che dovresti smettere di fare subito)

Teoria alla base: quando scendo dalla bici sono tutto incriccato, per cui se mi allungo accelero il recupero.
Perché non ha supporto scientifico: lo stretching statico, quello passivo dove mantieni la posizione per diversi secondi, produce vasocostrizione, cioè fa arrivare meno sangue ai muscoli, che in realtà devono essere irrorati. Per cui lo stretching subito dopo la pedalata allunga i tempi di recupero, non li accelera.
Cosa fare invece: puoi usare un foam roller e fare un massaggio miofasciale, come descritto in questo video.

#8: Non allenare la parte superiore del corpo

Teoria alla base: nel ciclismo contano solo le gambe, quindi allenare la parte superiore è inutile e mi fa diventare grosso.
Perché non ha supporto scientifico: quando spingiamo sul pedale, il core si attiva per stabilizzare il bacino e i muscoli delle spalle si contraggono per stabilizzare la parte alta. Anche se meno evidente che in altri sport, anche il ciclismo è un’attività che coinvolge tutta la parte superiore.
Cosa fare invece: allena anche la parte superiore, soprattutto rinforza core e schiena, come vedi in questo video.

#9: Attivazione pre gara

Teoria alla base: domani ho una gara, oggi faccio una pedalata così preattivo i muscoli delle gambe che saranno belli caldi e pronti per il giorno dopo.
Perché non ha supporto scientifico: il muscolo non ha bisogno di preattivazione del giorno prima, poiché è sufficiente un buon riscaldamento per metterlo in condizione di contrarsi. La pedalata del giorno prima di una gara serve solo ad affaticarsi.
Cosa fare invece: fai tapering, come spiegato in questo articolo.

#10: Crunch per gli addominali

Teoria alla base: i muscoli addominali sono flessori di colonna, per cui se faccio i crunch li rendo più forti.
Perché non ha supporto scientifico: non esiste alcuna contrazione dell’addome che non richieda una contrazione dei lombari. Inoltre i muscoli del core si attivano in stabilizzazione come un sol muscolo e mai singolarmente. Per cui il crunch non ha alcuna ricaduta sul miglioramento della stabilità addominale.
Cosa fare invece: 30 secondi di plank, 30 secondi di side plank a destra, 30 secondi di side plank a sinistra e 30 secondi di barchetta. Recuperi 60 secondi e ripeti per 4-5 volte.