Stretching per il ciclismo: è davvero importante?

La questione della validità dello stretching nel ciclismo (e nello sport in generale) è stata dibattuta più volte ed è oggetto di teorie soggettive. C’è chi lo fa prima di andare in bici, chi dopo, chi in altri momenti e chi non lo fa per niente. È importante fare stretching nel ciclismo e, soprattutto, è utile? In questo articolo andremo a vedere i vantaggi e la finalità dello stretching all’interno della pratica della bicicletta.

Stretching per il ciclismo: il concetto di flessibilità

Come detto più volte, il ciclismo è uno sport globale, che interessa e fa lavorare in modo dinamico tutti i distretti corporei e che l’equazione bici=gambe è ormai superata e frutto di una fisiologia del ciclista ancora poco approfondita.

Se da un lato i muscoli delle gambe lavorano in modo dinamico, con estensioni e flessioni continue che permettono di imprimere potenza sui pedali, la parte superiore del corpo lavora per stabilizzare il busto ed evitare che si muova sotto i colpi potenti espressi dai muscoli della coscia. Quindi possiamo vedere che il distretto dei muscoli inferiori ha un compito di generazione di forza mentre quello superiore di stabilizzazione.

Scopri come allenarti al meglio con il nostro ebook gratuito!

Se vuoi scoprire tutti i segreti dell’allenamento in bici, per migliorare le tue prestazioni e per diventare più forte, puoi scaricare il nostro ebook “Allenamento ottimale per il ciclista”. Grazie all’ebook scoprirai come programmare l’allenamento e come ottimizzare la tua preparazione.

Ed è gratis, basta cliccare nel box qui sotto:

Per poter esprimere la massima forza possibile sui pedali abbiamo bisogno che i muscoli siano flessibili e che possano subire un elevato numero di cicli di flessione ed estensione senza accumulare fatica né accorciarsi. Più siamo flessibili e meglio riusciamo a far girare le gambe.

I muscoli della parte superiore invece lavorano in contrazione isometrica, cioè sono contratti ma non effettuano uno spostamento. Una contrazione di questo genere, protratta per tutta la durata dell’uscita, porta all’accorciamento della lunghezza del ventre muscolare e a una riduzione della sua flessibilità.
Quindi è evidente quello che possiamo indicare come “il paradosso del ciclismo“: per andare in bici servono muscoli flessibili ed elastici ma la pratica stessa della bici tende ad accorciare i muscoli e a diminuirne la flessibilità.

Rendi lo stretching un’abitudine con il nostro programma!

Prova il programma Stretching per ciclisti: 20 videolezioni, da seguire quando vuoi e dove vuoi. Niente orpelli: solo esercizi per migliorare la postura in bici, pedalare più a lungo e soffrire di meno. Ti bastano un tappetino, il tuo corpo e pochi attrezzi.

Rendi lo stretching un’abitudine e godi dei suoi benefici cliccando nel box qui sotto:

Stretching per il ciclismo e rilassamento dei muscoli

Lo stretching (statico o dinamico) è un’attività che mette in tensione i muscoli, adottando posizioni che ne comportano l’allungamento. La conseguenza dello stretching è il rilassamento muscolare, indotto da quello che tecnicamente viene definito “riflesso inverso da stiramento”. Per descriverlo dobbiamo partire da un concetto base: il nostro organismo è programmato per sopravvivere e il nostro cervello non ci obbligherà mai a fare qualcosa che ci arrechi danno.

Per questo nel nostro corpo sono disseminati numerosi recettori che inviano segnali di allarme se il carico o la posizione dei nostri segmenti varia in modo pericoloso. Uno di questi è l’organo tendineo del Golgi, posizionato all’interno dei tendini e che invia segnali continui per descrivere lo stato di tensione dei muscoli. Quando la tensione muscolare di allungamento è eccessiva, l’organo del Golgi crea una sua controtensione che tende a bilanciare la contrazione e limitare l’allungamento.

Lo stretching, mantenuto dai 10 ai 60 secondi, obbliga il muscolo in una condizione di allungamento che supera la soglia controllata dagli organi tendinei del Golgi che, per un riflesso inverso, smettono di creare tensione. La conseguenza è il rilassamento del muscolo, che si può allungare e quindi migliorare la propria elasticità.

Prova la lezione gratuita del programma Stretching per ciclisti!

Quando e come fare stretching per il ciclismo

Quindi fare stretching è essenziale per i ciclisti, poiché andare in bici accorcia le leve e vi è bisogno di un programma di allungamento per riportare i muscoli alla lunghezza ottimale.
Quando bisogna quindi fare stretching? Vediamo una panoramica:

Prima dell’uscita

Una sessione di stretching effettuata prima di uno sforzo è controproducente all’espressione di forza rapida ed esplosiva. Per questo è utile per chi deve fare un’uscita lunga e rilassata ma è invece danno per chi, come chi pratica XC o ciclocross, deve effettuare una sessione breve e molto intensa;

Dopo l’uscita

Una sessione di stretching statico effettuata dopo l’uscita in bici è controproducente perché comporta (durante la fase di contrazione svolta dagli organi tendinei del Golgi) una compressione dei vasi sanguigni. E’ quindi meglio prevedere degli esercizi dinamici di defaticamento;

Se vuoi seguire una routine di defaticamento che sia incentrata sull stretching per il ciclismo, segui il nostro video:

In altri momenti

Inserire una sessione di stretching in un momento diverso dall’uscita in bici permette di lavorare su più gruppi muscolari e dedicare più tempo agli esercizi. L’importante è non sovraccaricare ulteriormente la muscolatura e non avvertire dolore. La soluzione ideale è utilizzare esercizi statici e dinamici, per migliorare l’impatto generale. Il solo stretching statico non è funzionale a un miglioramento sistematico della flessibilità muscolare. Inoltre va effettuato quando sono passate almeno 2-3 ore dalla pedalata, altrimenti produce un ritardo nel recupero muscolare.

Concludendo: lo stretching nel ciclismo serve?

Lo stretching e gli esercizi di allungamento muscolare sono quindi non solo utili ma fondamentali per mantenere muscoli elastici e non contratti, che consentono di migliorare la prestazione in bici. Infine è utile ricordare che una migliore flessibilità muscolare consente di raggiungere e sostenere una posizione in bici più aggressiva (attraverso una procedura di bike fit) e quindi poter esprimere maggiore potenza con minor spesa, grazie alla migliorata aerodinamicità.

Articolo aggiornato a Settembre 2025