7 minuti Raddoppiare il numero di chilometri percorsi è tra gli obiettivi più diffusi nei ciclisti amatoriali. Quando si parla di uscite in bicicletta, il primo metro di misura è sempre la distanza percorsa in chilometri.
Come metodo potrebbe essere sbagliato, perché vi sono molti altri fattori che vanno a incidere su quanto un allenamento può essere impegnativo o meno; tuttavia, soprattutto per chi è alle prime armi, riuscire ad aumentare, o addirittura raddoppiare i chilometri in bici è sicuramente un buon obiettivo da porsi. In questo articolo andremo a vedere come raddoppiare i chilometri in bici attraverso un allenamento adeguato. Per farlo prenderemo spunto da un caso reale di uno degli atleti che hanno aderito al servizio “Allenati con Bikeitalia”.
I chilometri in bicicletta
I chilometri che riusciamo a percorrere dipendono strettamente dalla nostra capacità di resistenza, quindi la capacità che ha il nostro corpo di compiere uno sforzo, non eccessivamente intenso, e protrarlo il più possibile nel tempo. Per farlo il corpo dovrà utilizzare principalmente grassi e in quota minore gli zuccheri per generare energia, utilizzando l’ossigeno per generare ATP.
Dato che lo sforzo va protratto a lungo, viene da sé che l’intensità non dovrà essere eccessiva, in modo da non accumulare acido lattico e riuscire a proseguire nella pedalata.
La misura dell’intensità
Parlando di intensità, quando si vuole aumentare la propria resistenza è necessario che si pedali sotto soglia. Questo per fare in modo che l’acido lattico prodotto dai nostri muscoli venga smaltito velocemente e senza che ne avvenga un accumulo nel sangue.
Sapere se si sta pedalando sotto soglia è molto semplice: per chi possiede un potenziometro, basta rimanere sotto la propria FTP.
Per chi invece possiede un cardiofrequenzimetro, dovrà rimanere sotto ai battiti alla quale si attesta la propria soglia.
Sia i valori della FTP che della soglia vanno calcolati con dei test specifici, che sono tuttavia di facile esecuzione.
Per chi invece non possiede nessuno strumento che possa misurare l’intensità dello sforzo, esiste un metodo molto pratico per capire se si sta pedalando sotto soglia o meno: se mentre pedalo riesco a parlare agevolmente senza che mi venga il fiatone, sto pedalando sotto soglia.
Questo è un metodo pratico, che può funzionare per i ciclisti alle prime armi, tuttavia consigliamo fortemente l’utilizzo almeno del cardiofrequenzimetro così da portare l’allenamento a un livello di metodologia e scientificità sicuramente maggiore e quindi più redditizio.
Raddoppiare i chilometri in bici: allenamenti specifici
Passiamo al sodo: che allenamenti bisogna eseguire per riuscire a raddoppiare i chilometri in bici?
Dato che si tratta di pura resistenza, non ci sarà la stretta necessità di eseguire allenamenti particolari con protocolli difficili da applicare. Si tratterà semplicemente di avere un punto di partenza, ovvero i chilometri che riusciamo a percorrere, e andarli ad incrementare.
È stato studiato che l’incremento ideale per quanto riguarda il chilometraggio, per rendere il nostro miglioramento sostenibile, si aggira attorno al 10% per ogni uscita. Questo però non può di certo funzionare all’infinito, e necessita di qualche accortezza per poter essere applicato al meglio.
L’esempio di Michele
Prendiamo come esempio Michele, un uomo sedentario in sovrappeso di 48 anni che per la prima volta si riavvicina allo sport dopo aver praticato calcio in età adolescenziale e decide di aderire al servizio “Allenati con Bikeitalia”. La sua disponibilità ad allenarsi, causa orari di lavoro, è di 90 minuti per due volte alla settimana, più un’uscita nel weekend. Il suo obiettivo è proprio quello di raddoppiare i chilometri in bici.
Per Michele, un soggetto quindi non allenato, le prime uscite dovranno essere fatte a ritmo molto basso, per evitare che il fisico dia una risposta negativa allo stimolo provocato dall’allenamento.
Michele inoltre si è dotato di un ciclocomputer con cardiofrequenzimetro per poter tracciare i propri allenamenti.
Ecco la prima settimana di allenamento di Michele:
- Allenamento del martedì
- Allenamento del giovedì
Come potete notare sono due semplici allenamenti della durata di circa 1 ora, rigorosamente sotto soglia, con qualche facile variazione di ritmo. In questi allenamenti Michele è riuscito a percorrere circa 18/20 km. Ecco il nostro punto di partenza.
Già per l’allenamento della domenica andremo ad aggiungere il 10% sulla distanza, quindi verrà chiesto a Michele di percorrere 22 km, sempre sotto soglia.
Per non incappare in infortuni, causati da possibili sovraccarichi e dalla ripetitività del gesto della pedalata, decidiamo di dedicare 45 minuti di un allenamento della settimana al rinforzo muscolare, eseguendo dei semplici esercizi con l’utilizzo di un sovraccarico, per fare in modo che tutto l’apparato muscolo scheletrico (quindi muscoli, ossa, tendini e legamenti) riesca a gestire i nuovi stimoli e ci permetta di raddoppiare i chilometri in bici senza crearci dei possibili fastidi alle ginocchia o ad altre “zone deboli”.
preparazione invernale
ciclismo indoor allenamento della forza Core Training
Raddoppiare i chilometri in bici: non solo sui pedali
La scheda di adattamento anatomico sarà quindi composta dal riscaldamento con qualche esercizio di mobilità e poi un circuito basato sulla forza da eseguire con dei sovraccarichi. Gli esercizi saranno obbligatoriamente i grossi multiarticolari come squat, stacchi da terra, piegamenti, rematore, trazioni e simili.
Più specificatamente la scheda di Michele comprende un circuito da eseguire senza pause composto da 10 ripetizioni di squat, 10 di stacchi da terra, 10 piegamenti sulle ginocchia, 10 di rematore e 30’’ di plank. Al termine si avranno 2 minuti di recupero per poi riprendere da capo, per un totale di 3 volte.
A Michele per iniziare è stato consigliato l’acquisto di una kettlebell da 12 kg, in modo da poter eseguire gli esercizi in sicurezza senza compromettere l’efficacia dell’allenamento.
La settimana successiva gli allenamenti di Michele seguiranno quindi questo schema: martedì uscita in bici nuovamente aumentata del 10% sulla distanza, e giovedì scheda di adattamento anatomico dalla durata di circa 30 minuti seguita da un’uscita in bici di soli 45 minuti.
L’incremento progressivo fino a raddoppiare i chilometri in bici
La domenica si andrà aggiungere nuovamente il 10% rispetto all’uscita del martedì, così facendo ci troviamo a percorrere ben 26,6 km (ovviamente potete arrotondare di qualche centinaio di metri, l’importante è che l’incremento si aggiri attorno al 10% di volta in volta).
Proseguendo in questo modo Michele riporta di riuscire ad allenarsi piacevolmente senza soffrire l’incremento di distanza.
Dopo le prime due settimane possiamo andare ad incrementare anche le ripetizioni del circuito di forza, passando a 12 e poi 15. Una volta arrivato a 15 ripetizioni per ogni esercizio, su 5 giri completi di circuito, è stato necessario incrementare il peso della kettlebell per poter proseguire gli allenamenti e apprezzare ulteriori miglioramenti.
Per quanto riguarda le uscite in bicicletta, mantenendo anche un’uscita di recupero ogni 3 uscite in cui si incrementa la distanza, nel giro di 10 uscite (di cui 2 di recupero) sarete già riusciti a raddoppiare i chilometri in bici, senza aver eseguito allenamenti particolarmente impegnativi.
Ricordate di calcolare ogni volta il 10% sulla distanza dell’uscita precedente.
Raddoppiare i chilometri in bici con Bikeitalia
Il tuo obiettivo, come Michele, è di raddoppiare i chilometri in bici? Puoi affidarti a noi e aderire al servizio allenati con Bikeitalia. Un servizio dove un preparatore atletico laureato in scienze motorie e specializzato nel ciclismo preparerà per te le tabelle di allenamento in base ai tuoi obiettivi e alle tue disponibilità di tempo. Il servizio dura 4 mesi e prevede un’analisi mensile dell’andamento dei parametri di allenamento. Crediamo così tanto nel nostro servizio che offriamo l’opzione “soddisfatti o rimborsati”: se dopo il primo mese non sei soddisfatto del servizio, ti rimborsiamo i 4 mesi pagati, senza domande.
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