Chilometri spazzatura: come evitare di allenarti inutilmente

Chilometri spazzatura: tutto quel volume di allenamento che ti sta stancando ma che non ti allena. Vediamo di cosa si tratta, perché non sono da sottovalutare e soprattutto come evitare di cadere nella loro trappola del “più è meglio”.

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Chilometri spazzatura: stimolo, risposta, adattamento

L’allenamento, o meglio qualunque attività fisica, è uno stimolo stressante che noi applichiamo al nostro organismo. Durante l’attività (che sia una pedalata, una corsa o una sessione di randori di Judo), la richiesta fisica fa sì che il corpo si sposti dalla sua omeostasi, cioè dall’equilibrio dei suoi sistemi energetici. Ciò produce degli “aggiustamenti”: il cuore batte più forte, l’adrenalina va in circolo nel sangue, la perfusione polmonare aumenta, la richiesta energetica si incrementa.

Al termine della seduta di allenamento, il corpo si trova in una condizione di stress accumulato cui deve rispondere. in che modo? Con quelli che vengono chiamati “adattamenti”: il corpo modifica la propria struttura per diventare più bravo nel gestire tale stress. Il cuore diventa più grosso, i muscoli si capillarizzano, gli acidi grassi vengono utilizzati più facilmente a scopo energetico. Gli adattamenti rispondo a una legge ben specifica, detta “legge del SAID (Specific adaptation to imposed demands)”, cioè il corpo si adatta in base allo stimolo applicato.

Per cui, se voglio diventare più bravo nel ciclismo, devo stimolare il mio organismo con uno stimolo che sia coerente con i risultati che voglio ottenere. In sostanza: devo pedalare.

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Chilometri spazzatura: la legge dell’accomodamento dello stimolo

In sostanza noi ci troviamo in questa situazione:

• Pedalo (stimolo allenante);
• Il corpo reagisce con adattamenti specifici (principio del SAID);
• Nelle ore di recupero il corpo mette in atto la supercompensazione e incrementa le sue capacità, assorbendo la fatica accumulata;
• Divento più bravo a pedalare;

E questo ciclo si ripete a ogni pedalata, permettendoci di migliorare. L’approccio che hanno molti amatori è questo: “quindi, più io pedalo, più adattamenti stimoli, più forte potrò diventare”. In realtà non è così.

Osserviamo questo grafico:

Sulle X troviamo le ore di allenamento in bici e sulle Y la reazione (o risposta allo stimolo del nostro corpo). La risposta del nostro corpo è molto veloce e importante fino a un certo punto, quando poi si appiattisce. Perché? Per due leggi fisiologiche importanti:

• Legge dell’accomodamento dello stimolo: il nostro corpo risponde con adattamenti sempre minori, fino a diventare nulli, a stimoli monotoni e costanti nel tempo;
• Legge dei ritorni diminuiti: il miglioramento ottenuto con lo stesso tipo di allenamento tende a ridursi superata un certo volume (quantità) di allenamento. Dopo una determinata soglia la quantità di adattamento ottenuta per ogni ora di allenamento tende a ridursi costantemente;

Arriva quindi una soglia oltre la quale i chilometri percorsi in bici tendono ad essere meno efficaci: ecco arrivati i chilometri spazzatura. I chilometri spazzatura sono quelle ore o distante percorse che hanno un effetto molto basso sul miglioramento dell’atleta ma che ovviamente forniscono uno stimolo importante all’organismo.

Ho mutuato questa espressione dal mondo dell’allenamento con i sovraccarichi, dove per “volume spazzatura” si intendono tutte quelle ripetizioni di esercizi che non producono miglioramenti nell’ipertrofia ma che stancano soltanto l’atleta.

In sostanza, oltre a un certo volume di allenamento in bici, la situazione vista all’inizio diventa così:

• Pedalo (stimolo allenante);
• Il corpo reagisce con adattamenti specifici (principio del SAID), sempre minori, fino a essere quasi nulli;
• Nelle ore di recupero il corpo mette in atto la supercompensazione in maniera sempre più blanda, incrementa le sue capacità in modo ridotto e diventa sempre meno capace di assorbire la fatica accumulata;
• Non divento più bravo a pedalare nonostante le ore che investo in bici;

Chilometri spazzatura: come evitare la loro trappola

Come evitare la trappola dei chilometri spazzatura? Innanzitutto conoscendo la soglia oltre la quale il volume di allenamento innesca il processo dei chilometri spazzatura. Per un amatore medio, che si allena in bici e che compete, siamo intorno alle 8-10 ore di pedalata. Ciò non significa che i chilometri percorsi oltre tale volume siano inutili, dannosi o siano tutti chilometri spazzatura, ma che tenderanno a produrre effetti sempre più blandi nell’organismo, aumentando però la fatica.

Molto spesso l’approccio dell’amatore a questo problema è il seguente:

• Pedalo (stimolo allenante);
• Non miglioro (chilometri spazzatura);
• Devo pedalare ancora di più, significa che non mi sto allenando abbastanza;

Questo è l’approccio perfetto per scavarsi la fossa dell’overtraining e della forma fisica stagnante, dalla quel poi è difficile uscire. Anziché incaponirsi a pedalare per cercare un miglioramento che fisiologicamente è impensabile, possiamo investire le ore che abbiamo a disposizione per:

• Allenare la forza in palestra e migliorare la nostra potenza sui pedali;
• Allenare la mobilità articolare o fare stretching per incrementare flessibilità e capacità di movimento;
• Fare allenamento funzionale per aumentare la nostra resistenza agli infortuni;
• Concentrarsi sull’allimentazione, la gestione del peso e sul corretto recupero post allenamento;

Tutte queste possibilità ci daranno la possibilità di dare al corpo uno stimolo differente, che produrrà un incremento della risposta dell’organismo. Inoltre, grazie al principio del transfer motorio, è possibile migliorare la pedalata anche allenando capacità differenti.

In sostanza, il take home message è semplice: per evitare la trappola dei chilometri spazzatura devi iniziare ad allenarti come un atleta e smettere di allenarti solo come un ciclista.