Ciclismo e colesterolo: come la bici può aiutare a tenerlo sotto controllo

Ciclismo e colesterolo: che rapporto? Cos’è il colesterolo e come può l’uso della bicicletta aiutare a tenerlo sotto controllo? Il ciclismo è una pratica salutare per chi ha livelli irregolari di colesterolo nel sangue? Quanto tempo e a che intensità devo pedalare per migliorare i miei livelli di colesterolo? Le domande che riguardano il rapporto tra il colesterolo e il ciclismo sono tante e spesso basate su una notevole disinformazione (o sovrainformazione, che è peggio) di fondo. In questo articolo cercheremo di svelare il rapporto che esiste tra la pratica del ciclismo e il colesterolo nel sangue.

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Indice
• Cos’è il colesterolo
• Livello di colesterolo nel sangue
• Ciclismo e colesterolo
• Concludendo

Ciclismo e colesterolo: cos’è il colesterolo?

“Avere il colesterolo alto” o “colesterolo basso”, sono frasi entrate ormai nell’immaginario comune, che chiunque di noi può aver detto almeno una volta o che comunque ha sentito pronunciare. Ma cos’è realmente il colesterolo? Si tratta di una molecola importantissima per la nostra stessa sopravvivenza e che ha un ruolo fondamentale in numerose attività a livello cellulare. La cosa curiosa sta nel fatto che il nostro corpo stesso produce la maggior parte di colesterolo necessario, mentre quello che introduciamo con l’alimentazione dovrebbe essere solo una minima percentuale. Il colesterolo è prodotto dal fegato.

Negli ultimi anni la parola stessa “colesterolo” sembra essere diventata il nemico numero uno e la paura più grande per milioni di persone, poiché spesso viene usata come sinonimo di malattia coronarica. In realtà il colesterolo in sé è fondamentale per la nostra sopravvivenza. I grassi e il colesterolo non si sciolgono in acqua e quindi fluttuano nel sangue senza mescolarsi a esso. Per questo il nostro organismo riduce le molecole di colesterolo in piccole particelle, chiamate lipoproteine, che invece sono miscelabili e vengono quindi trasportate meglio dal sangue. Il colesterolo così è scisso in tre grandi particelle, ognuna con uno scopo e un influsso specifico sulla nostra salute:

LDL

Acronimo di “low density lipoproteins”, è comunemente definito come “colesterolo cattivo”. Il compito delle lipoproteine a bassa densità è quello di trasportare il colesterolo prodotto dal fegato al resto del corpo. Un eccessivo accumulo di colesterolo LDL nel sangue fa sì che questi rimanga appiccicato alle arterie, solidificandosi e quindi riducendone il diametro. Alla lunga la sedimentazione del colesterolo LDL sulle pareti delle arterie può provocare l’insorgenza di malattie coronariche come ipertensione, infarto del miocardio o attacchi cardiaci.

HDL

Acronimo di “high density lipoproteins”, viene spesso nominato come “il colesterolo buono”. Si tratta di lipoproteine che hanno il compito di sottrarre colesterolo nel sangue e di riportarlo al fegato per la riduzione e quindi lo scarico come rifiuto. Il compito svolto dal colesterolo HDL è quello di uno spazzino che sottrae colesterolo dal sangue e fa sì che non si accumuli sulle pareti delle arterie.

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Trigliceridi

Il compito di queste particelle e di trasportare nel sangue i grassi ingeriti con il cibo. Il lavoro è fondamentale, poiché è grazie a loro che i grassi vengono trasportati alle cellule per fornire energia. Come nel caso del colesterolo LDL, un valore troppo elevato di trigligeridi è comunque da evitare per non incappare in malattie dell’apparato cardiocircolatorio.

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Cicismo e colesterolo: livello di colesterolo nel sangue

Frasi come quelle citate in precedenza (“ho il colesterolo alto/basso”), in realtà non hanno alcun valore sullo stato di salute della persona. Questo perché per anni la medicina ha basato i suoi studi sul livello generale del colesterolo nel sangue ma questo dato non è indicativo di che tipo di colesterolo prevalga. Avere un alto valore di colesterolo totale nel sangue non significa per forza di cose che ci si trovi in una situazione grave, così come un basso livello di colesterolo generale sia sinonimo di buona salute. Quello che conta è la proporzione tra colesterolo LDL, HDL e trigligeridi. Ad esempio si può avere un basso livello di colesterolo generale, eppure allo stesso tempo avere un’elevata percentuale di colesterolo LDL in circolo. Un valore elevato di colesterolo può al contrario significare una grande presenza di colesterolo HDL.

Quando si effettuano gli esami del sangue per controllare i valori di colesterolo, bisogna sempre richiedere l’analisi del colesterolo totale e di quello LDL, HDL e dei trigligeridi.
I valori indicati dal Ministero della Sanità sono i seguenti:

Dei valori più elevati (nel caso del colesterolo totale, LDL e trigligeridi) o più bassi (nel caso del colesterolo HDL) possono portare a rischi moderati o elevati di sviluppare patologie cardiache.

Ciclismo e colesterolo

Che rapporto intercorre tra l’uso sistematico e costante della bicicletta e i valori di colesterolo nel sangue? Per capire l’influenza del pedalare sul colesterolo, ricordiamoci la cosa più importante: la maggior parte delle molecole presenti nel nostro corpo vengono prodotte dal fegato, mentre una minima parte necessaria deve essere introdotta con l’alimentazione. L’esercizio aerobico praticato con la bicicletta ha un impatto molto positivo sui livelli di colesterolo, poiché consente di abbassare la percentuale di LDL e trigligeridi e di aumentare quella di HDL.

In che modo? L’attività aerobica provoca un aumento del lavoro del cuore che deve mandare in circolo più sangue per pulire le scorie prodotte dalle cellule muscolari, che bruciano letteralmente i nutrienti per produrre energia. Questo aumento dell’attività circolatoria favorisce lo smaltimento del colesterolo LDL accumulato, che viene trasportato verso il fegato e qui eliminato. Stessa cosa per i trigligeridi, che devono trasportare i grassi alle cellule per via dell’aumento di “carburante” richiesto e che quindi vengono più facilmente eliminati. Infine l’attività aerobica avvia la produzione di colesterolo HDL da parte del fegato, che così manda in circolo un maggior numero di lipoproteine “buone”, che fungono da spezzine del sangue.

I risultati possono essere davvero sensibili, con riduzioni delle percentuali di LDL e trigligeridi e aumento di quelle di HDL valutabili anche già dopo due settimane di attività. Questo tipo di risultati però necessità di alcune linee guida, poiché solo un utilizzo sistematico e corretto della bici può davvero influenzare i livelli di colesterolo nel sangue.

Le linee guida sono:

L’attività deve durare almeno 30 minuti

L’uscita in bicicletta deve durare almeno 30 minuti di seguito, che si potranno anche allungare a un’ora (o, preferendo, due sessioni di mezz’ora al giorno). Un lavoro di durata inferiore non apporta notevoli vantaggi a livello di abbattimento dei valori di colesterolo.

L’attività deve essere moderata o intensa

Parlando in termini di soglie cardiache, l’uscita in bici deve far lavorare il cuore a un numero di battiti che sia almeno il 70% della frequenza cardiaca massima. Questa frequenza massima si può calcolare facendo un test dedicato oppure con una formula matematica, sottraendo la vostra età da 220. Per riportare tutto nella realtà, io che ho 31 anni dovrei sottrarli a 220, ottenendo 189 battiti massimi. Per lavorare sui miei livelli di colesterolo dovrei pedalare a un’intensità tale da far battere il mio cuore almeno a 133 battiti (il 70% di 189bpm). Pedalare a valori inferiori non ha effetti sul colesterolo.

L’attività deve essere costante

Per modificare seriamente i valori di colesterolo nel sangue, le uscite in bicicletta devono essere costanti. Il minimo deve essere 5 uscite a settimana, meglio se 6. Solo così si ottengono dei risultati sensibili e duraturi. Un’ottima soluzione per abbassare i livelli di colesterolo è quindi lasciare a casa la macchina e andare in bici al lavoro, effettuando 5 uscite a settimana senza dover sottrarre tempo ad altre attività o alla famiglia.

Il ciclismo è una pratica salutare anche per chi presenta livelli elevati di colesterolo nel sangue dovuti a sovrappeso, poiché il lavoro aerobico in bici è totalmente a scarico delle articolazioni, al contrario della corsa. In questo modo è possibile effettuare sedute di allenamento senza sovraccaricare tendini o articolazioni. Se si è in sovrappeso e si vuole usare la bici con regolarità, il mio consiglio è di effettuare un’accurata messa in sella biomeccanica, poiché il volume della massa grassa ha un’elevata influenza sul modo di stare in sella e una posizione scorretta può causare l’insorgenza di tecnopatie.

Concludendo

Abbiamo capito finalmente cosa sia il colesterolo e l’impatto che il ciclismo ha sul livello di questa molecola nel sangue. Per mantenere sotto controllo il colesterolo nel sangue e prevenire l’insorgenza di malattie coronariche, il consiglio è dunque: prendete la bici, tutti i giorni, almeno mezz’ora al giorno, a un’intensità moderata. Solo così si ottengono risultati. Al primo impatto può apparire come un impegno gravoso ma nella vita i risultati positivi richiedono impegno, sforzo e dedizione. Ma credo che stare in buona salute sia una motivazione più che valida per abbandonare il divano e salire in sella.

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Articolo aggiornato ad aprile 2023