Diventare più forti “senza allenarsi”?

Diventare più forti “senza allenarsi”.

Il titolo è forte e forse anche un po’ provocatorio ma parte da un vero e proprio esperimento che ho condotto su me stesso e sul mio modo di allenarmi. Prendendo spunti da alcuni studi scientifici provocatori e decisamente innovativi, ho provato a modificare le mie routine di allenamento e vedere se potevo diventare più forte senza seguire un allenamento strutturato. Vediamo cosa è successo e se si può diventare più forti “senza allenarsi”.

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La situazione di partenza

Da cosa nasce la decisione di sottopormi a un piccolo studio scientifico e di modificare il mio modo di allenarmi? Come tutti sono una persona nel pieno della propria attività lavorativa e umana. Ho 37 anni, una famiglia, un figlio, un lavoro come manager del dipartimento “Salute” dell’azienda Bikenomist e nel tempo libero pratico Judo. Oltre a questo ogni giorno mi muovo in bici, praticando una dose di bike to work quotidiano.

Ero abituato ad alzarmi presto al mattino per allenare la forza ma nell’ultimo periodo, complice il Judo e un incremento del lavoro da svolgere in azienda, la motivazione per alzarmi alle 6:00 e allenare la forza è venuta meno. Per non perdere comunque l’abitudine di allenare la forza muscolare – aspetto che amo e che è funzionale a evitare infortuni in bicicletta o praticando arti marziali – ho dovuto trovare una modalità alternativa.

E mi sono messo a studiare.

Diventare più forti “senza allenarsi”? Cosa dice la scienza

Nella mia ricerca sono incappato in diversi studi che vogliono dare una risposta ben precisa a questa domanda: “Per migliorare il proprio stato di fitness è necessario sottoporsi ad allenamenti strutturati?”. La domanda nasce dal fatto che la sedentarietà, a livello mondiale, è sempre più diffusa e la popolazione fa sempre più fatica a trovare il tempo per allenarsi. Se fosse possibile ottenere degli adattamenti fisiologici vantaggiosi anche senza un allenamento strutturato, sarebbe possibile migliorare la forma fisica di miliardi di persone in tutto il mondo. E così mi sono imbattuto in alcuni studi decisamente interessanti.

Adattamenti cardiovascolari: gli “exercise snacks”

Un tema sollevato dal fisiologo canadese Martin Gibala è il concetto degli “exercise snacks”: è possibile ottenere dei miglioramenti della performance senza allenarsi in modo strutturato ma soltanto effettuando degli sprint anaerobici nell’arco della giornata? Nello studio “Sprint exercise snacks: a novel approach to increase aerobic fitness” (European Journal of Applied Physiology, 2019), un gruppo di persone è stato diviso in due gruppi. Il primo effettuava un allenamento a intervalli ad alta intensità in modo strutturato, il secondo eseguiva lo stesso numero di intervalli alla stessa intensità ma ne diluiva il volume nell’intera giornata. Tra uno sprint e l’altro potevano passare anche 4 ore. Al termine di 6 settimane i miglioramenti a livello dell’efficienza cardiovascolare erano simili in entrambi i gruppi.

Assetto glicemico del sangue: i soleo push-up

Ascoltando il podcast del professore di neuroscienze Handrew Hubermann sono venuto a conoscenza di uno studio scientifico decisamente provocatorio. Nello studio “A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation” (Iscience, 2022), dei ricercatori hanno fatto praticare a delle persone sedentarie dei soleo push-up mentre erano seduti alla scrivania. Il soleo è un muscolo profondo a livello del polpaccio, formato da fibre prettamente ossidative dato che si tratta di un muscolo posturale. Le persone coinvolte nello studio non dovevano fare altro che sollevare le punte dei piedi ripetutamente mentre erano sedute alla scrivania. Questa attività riduceva del 52% il picco glicemico post pranzo e vi era una riduzione del 60% dell’iperinsulinemia. In sostanza queste persone non praticavano alcuna attività fisica strutturata ma erano in grado di tenere sotto controllo i livelli di glicemia del sangue con un semplice esercizio.

Ipertrofia senza allenamento strutturato

Uno dei massimi esperti al mondo di allenamento della forza e di ipertrofia muscolare, Brad Schoenfeld, durante un’intervista ha parlato della possibilità di “rateizzare” l’allenamento della forza in più sedute durante la giornata. Nell’intervista Schoenfeld sosteneva che al corpo non interessa se gli esercizi vengono eseguiti uno di fila all’altro o se vi sono pause molto più lunghe, l’importante sta nel fare in modo che volumi di allenamento e carichi da sollevare siano sempre gli stessi, sia che si costruisca una scheda di allenamento strutturata o che si sollevino pesi durante l’intera giornata.

Diventare più forti “senza allenarsi”? Il test su me stesso

Incuriosito da questi studi scientifici ho deciso di cambiare la mia modalità di allenamento della forza e di smettere di allenarmi con sedute strutturate da 30-45 minuti e di invece disperdere le sedute di allenamento nell’intera giornata. Parto dal presupposto di essere fortunato perché in Bikeitalia ho potuto realizzare una piccola palestra con bilanciere, panca, manubri e kettlebell, che mi permette quindi di allenarmi anche al lavoro.

Ho deciso di concentrarmi solo su 5 esercizi:

• Squat
• Stacchi da terra
• Rematore
• Panca piana
• Military press

Per prima cosa ho eseguito un calcolo del mio massimale per ogni esercizio (io peso 68 kg).

Da lì ho deciso di dedicare 8 settimane di allenamento (Novembre e Dicembre 2022) a un tipo di sollevamento della forza che mai avevo provato prima. Ogni 45 minuti di lavoro scendevo nella palestra che mi sono costruito in Bikeitalia ed eseguivo un esercizio, impiegando 10 minuti in totale per effettuare tutte le serie e le ripetizioni che mi ero prefissato di eseguire. In sostanza per eseguire un allenamento che prima mi richiedeva 40 minuti ora impiegavo 5 ore, solo che ciò che era cambiato erano i tempi di recupero tra un esercizio e l’altro, che erano passati da 2 a 45 minuti.

Mi sono allenato in questo modo per 2 mesi, per un totale di 8 settimane, con 3 giorni di allenamento a settimana. Non ho modificato nulla del mio bike to work, non ho modificato l’alimentazione ed ho continuato a seguire due lezioni di Judo a settimana.

Mi sono concentrato sull’incremento del volume di allenamento, cioè sull’aumentare le serie e le ripetizioni eseguite, senza andare a modificare in maniera elevata i pesi che sollevavo.

Il volume di allenamento, come si vede dal grafico, è stato adattato per ogni esercizio, dato che in alcuni esercizi ero più performante (squat) e in altri molto meno (panca piana).

Il risultato finale

Dopo 8 settimane ho eseguito nuovamente il calcolo del 1RM, cioè del mio massimale. E la situazione è la seguente:

I miei massimali sono aumentati in ogni esercizio nonostante io non abbia eseguito alcuna seduta strutturata ma mi sia semplicemente concentrato su eseguire delle pause lavorative fisicamente attive.

Diventare più forti “senza allenarsi”? Cosa ci portiamo a casa

Ovviamente il mio test è affetto da numerosi bias che non possiamo non citare:

• Il mio livello di forza è basso, per cui qualunque tipo di allenamento incrementerebbe tale livello base, per cui non è detto che una persona già allenata ottenga i medesimi benefici.
• I massimali sono calcolati con i software online basandomi sulle ripetizioni a un carico definito, perché non amo fare i test 1RM.
• Inoltre sono una singola persona e non vi è un confronto che un altra persona che si è allenata in modo tradizionale, per cui non è possibile dire se questa metodologia di allenamento mi abbia fatto guadagnare di più o di meno rispetto a un allenamento più strutturato.

Cosa possiamo portarci a casa, noi ciclisti, da questo articolo e da questo mio esperimento? È possibile diventare più forti “senza allenarsi”? La risposta sta in un principio fisiologico detto SAID (Specific adaptation to imposed demand). In sostanza il corpo produce adattamenti che sono concordi agli stimoli ai quali viene sottoposto. E se lo stimolo è comunque identico, il corpo risponderà con adattamenti funzionali, anche se tale stimolo è più diluito nel tempo. Perché al nostro corpo, in soldoni, non interessa se l’allenamento è strutturato o meno, interessa che lo stimolo sia congruente, costante e progressivo.

Inoltre devo dire che allenarmi in questo modo mi ha permesso di non saltare mai un giorno di pratica, di dormire di più al mattino, di divertirmi e di spezzare il tempo passato da sedentario al lavoro con pause attive e rinvigorenti.

Purtroppo so già cosa starete pensando “In bici in 30 minuti non mi scaldo nemmeno, se non pedalo per almeno 5 ore non avrò benefici”.

Dipende.

Come ho già scritto in questo articolo, il bike to work favorisce degli adattamenti fisiologici più stabili del solo lungo nel fine settimana. Inoltre il nostro corpo migliora solo se lo stimolo allenante è progressivo, costante nel tempo e praticato con la giusta densità (cioè rispettando i tempi di recupero). Al nostro corpo non frega nulla se il nostro allenamento è specifico in bici da corsa o eseguito con la gravel per andarci al lavoro, interessa solo rispondere a uno stimolo.

E se lo stimolo viene organizzato in modo corretto è possibile diventare più forti anche “senza allenarsi”, perché alla fine basta muoversi.

PS: stiamo parlando soprattutto di salute e di mantenimento di un’adeguata forma fisica e non di performance sportiva in sé, che richiede un approccio più strutturato.