Gli esercizi più utili per il ciclista

Quali sono gli esercizi più utili per il ciclista che vuole rinforzare i muscoli? Di metodi e tipologie di allenamento della forza ne esistono davvero moltissime ma quali sono le più indicate per il ciclista? In questo articolo vogliamo spiegarti i 5 esercizi più utili per il ciclista e come creare una breve scheda di allenamento.

Gli esercizi più utili sono i più semplici

Partiamo da un assunto: non servono esercizi fantasiosi per diventare più forti. Gli esercizi più utili per il ciclista sono 5 e li ho selezionati dopo anni di studio e di esperienza sia come biomeccanico che come preparatore atletico. Tutti e 5 gli esercizi hanno queste 3 caratteristiche in comune:

• Focus sul movimento: sono esercizi che includono più articolazioni alla volta, andando così a richiedere un notevole impegno da parte del ciclista. Inoltre sono esercizi che vanno a migliorare il movimento e non solo a rendere ipertrofico il muscolo;
• Stabilizzazione articolare: una vecchia e famosa pubblicità diceva che “la potenza è nulla senza il controllo”. Molti fisiologi dell’esercizio sarebbero d’accordo con questa affermazione, poiché non esistono movimenti del nostro corpo che non prevedano la stabilizzazione dell’articolazione coinvolta. Anche in bici, quando spingiamo con la gamba destra, si attivano strategie muscolari volte a stabilizzare il ginocchio, la pelvi e la spalla destre. Gli esercizi che ho scelto hanno tutti questa caratteristica, ovvero richiedono un’elevata capacità di stabilizzazione;
• Transfer motorio: di esercizi ne potete fare milioni ma siete sicuri che abbiano una ricaduta positiva sul gesto in bici? I 5 che ho selezionato si sono mostrati ottimali per migliorare la prestazione e il gesto della pedalata;

Andiamo a vedere quindi gli esercizi più utili per il ciclista.

Gli esercizi più utili per il ciclista: i magnifici 5

#1: Squat

Il re degli esercizi della forza. Lo squat è un esercizio imprescindibile per ogni ciclista che voglia allenare la forza ed è il primo della lista tra gli esercizi più utili. Come citato nello studio “Muscle Activation Patterns During Different Squat Techniques” (Journal of Strength and Conditioning Research, 2017), lavora sui quadricipiti, i glutei e gli ischiocrurali (3 muscoli direttamente coinvolti nella pedalata), migliora la stabilità di caviglia, ginocchia e anca e permette di rinforzare l’addome. E’ entrato di diritto anche nel mio programma specifico per sviluppare gambe d’acciaio. E’ un esercizio semplice e se un ciclista avesse così poco tempo e voglia di allenare la forza che ogni seduta dovrebbe essere limitata a un solo esercizio, allora questo sarebbe lo squat.

Trovi la spiegazione passo passo di come usare lo squat a tuo vantaggio qui.

#2: Pallof Press

In questi anni ho notato che i ciclisti tendono ad allenare il core in maniera errata, con sit-up e crunch che nulla hanno a che vedere con le attivazioni muscolari del core in bicicletta. Uno degli esercizi più utili per allenare il core per un ciclista è il Pallof Press, un esercizio che stimola l’attivazione dei muscoli obliqui per mantenere in posizione pelvi e colonna vertebrale, esattamente come accade in sella. Per questo il Pallof Press ha un transfer motorio molto elevato sul gesto della pedalata.

Trovi qui la mia spiegazione su come eseguirlo bene.

#3: Plank sui gomiti

Il plank sui gomiti è un ottimo modo per rinforzare tutta la fascia addominale e lombare e per costruire un’adeguata base di forza per diventare più stabile in sella e ridurre il mal di schiena. E’ semplice da eseguire e può essere reso più difficile sfruttando l’irradiazione muscolare (contraendo pugni e glutei) oppure aumentando il braccio di leva, arretrando con il bacino. E’ uno degli esercizi più semplici per il core ma non per questo meno funzionale, anzi si rivela tra gli esercizi più utili per il ciclista che non ha mai seguito un allenamento di questo tipo.

Trovi qui la spiegazione su come effettuare un plank.

#4: Rematore

Il rematore è un esercizio che dovrebbe essere reso “obbligatorio” per chiunque. Io lo applico su me stesso, sui ciclisti e anche sugli atleti degli sport da combattimento che seguo. E’ semplice da eseguire, basta un bilanciere o una kettlebell ma permette di rinforzare la schiena, sia nella parte lombare che sulla parte del gran dorsale e trapezio. Per ottenere questo risultato basta definire il punto di arrivo del peso: se solleviamo il bilanciere portandolo all’ombelico, alleneremo di più i lombari, se lo porteremo verso il petto andremo a migliorare gran dorsale e trapezio. Con un solo esercizio possiamo rinforzare la schiena nella sua interezza, un distretto anatomico che risulta ipotrofico in molti ciclisti (il mal di schiena è uno dei dolori più comuni).

Leggi qui per vedere come eseguire il rematore.

#5: Squat jump

Potenza, l’ossessione del ciclista. E la potenza è data dalla capacità di stimolare le fibre muscolari di tipo II anche in condizioni di carico ridotto, come avviene con la pedalata (dove si stimola al massimo il 30% del potenziale del muscolo). Per ottenere questa situazione dobbiamo insegnare al corpo a reclutare le fibre veloci e far sì che queste vengano attivate, “lubrificando” i circuiti nervosi che attivano le unità motorie dedicate. E il sistema migliore per farlo è usando uno tra gli esercizi più utili per la potenza degli arti inferiori: lo squat jump. Un esercizio semplice, che può essere modulato e che, se eseguito in abbinamento a uno squat massimale, può dare vita a una seduta di allenamento specifico della potenza, usando il metodo del contrast training.

Scopri come eseguire e usare al meglio lo squat jump in questo mio articolo.

Come combinare gli esercizi più utili in una scheda

Vediamo ora come creare una scheda combinando gli esercizi più utili. Sfrutteremo due principi base:

• Core training come recupero: gli esercizi per il core, anziché eseguirli da soli in una seduta a parte, li eseguiamo come “intermezzo” tra un esercizio della forza e l’altro, per ottenere un recupero muscolare più lungo e allo stesso tempo stimolare l’addome;
• Differenziazione: alleniamo prima la parte inferiore, poi la parte superiore e così via. In questo modo obblighiamo il cuore a pompare sangue in distretti sempre diversi, favorendo anche degli adattamenti cardiovascolari;

Ecco una breve scheda che ha come target la forza massima. Modulando serie, ripetute e carico possiamo lavorare sulla forza massima, la forza resistente o la forza esplosiva usando sempre gli stessi 5 esercizi.

Esercizio	Serie	Ripetute	Recupero	Carico
Riscaldamento libero	–	–	–	–
Squat	5	5	2 minuti	65 kg
Pallof Press	5	10 per lato	1 minuto	elastico
Rematore	5	5	2 minuti	40 kg
Plank sui gomiti	5	30 secondi	1 minuto	corpo libero
Squat jump	5	8	2 minuti	5 kg

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