Allenare una schiena a prova di bici

Allenare una schiena a prova di bici? Noi di Bikeitalia ci occupiamo di visite biomeccaniche dal 2015 e molti dei ciclisti che si rivolgono a noi (solo nel LAB di Milano abbiamo superato le 1.400 visite in questi anni), lamentano mal di schiena. Un mal di schiena che si presenta durante l’uscita in bici e che spesso può perdurare anche dopo l’allenamento. Se a livello di posizionamento biomeccanico siamo a posto ma il mal di schiena perdura, cosa possiamo fare? In questo articolo voglio mostrarvi un breve piano di allenamento per allenare una schiena a prova di bici.

Perché allenare una schiena a prova di bici

Già nel 2020 abbiamo realizzato uno studio scientifico con alcuni ciclisti che lamentavano mal di schiena in bici. Fornendo loro un piano di allenamento specifico per il core, abbiamo eliminato il problema in 8 settimane. Dato che però l’allenamento del core da solo spesso non è sufficiente, come possiamo allenare una schiena a prova di bici?

Durante i corsi e le serate a tema che teniamo in giro per l’Italia, mi piace raccontare questo aneddoto. Quando sono in spiaggia, dico sempre a mio figlio che so riconoscere un ciclista da lontano per tre motivi:

• L’abbronzatura ridicola (eh, lo so, ci tocca);
• I polpacci super definiti;
• L’atteggiamento ingobbito delle spalle;

Rimaniamo un attimo su questo terzo punto: la posizione obbligata sul manubrio ci porta a chiudere molto con le spalle, aumentando la cifosi toracica. Dato che il nostro corpo si struttura per la funzione che gli facciamo fare (è il principio del SAID, specific adaptation to imposed demand), la parte superiore tende a cifotizzare, “ingobbendosi” sempre più. E spesso questa situazione produce uno squilibrio muscolare che è l’origine del mal di schiena.

La seduta di allenamento

Il programma per allenare una schiena a prova di bici è molto semplice: due soli esercizi eseguiti in sequenza, senza pause nel mezzo, secondo lo schema della “superserie”. In questo modo andiamo a lavorare sulla forza ma anche sulla resistenza all’affaticamento dei muscoli della parte alta della schiena, che diventeranno più forti e capaci di limitare la tendenza a cifotizzare.

I due esercizi sono:

• Trazioni alla sbarra: da eseguire a corpo libero;

• Rematore: da eseguire con bilanciere o con una kettlebell da almeno 16 kg.

Per cui, per massimizzare il nostro allenamento, non facciamo altro che eseguire un breve riscaldamento per poi eseguire i due esercizi in sequenza.

Ecco un esempio:

Dopo ogni superserie recuperiamo per 2 minuti e ripetiamo.

Allenare una schiena schiena a prova di bici

Se vogliamo attuare questa programma e allenare una schiena a prova di bici, il piano di allenamento sarebbe il seguente:

• Il piano deve durare almeno 8 settimane
• Ogni settimana sarebbe opportuno eseguire 2 sedute, con almeno 48 ore di recupero tra una seduta e l’altra
• Ogni tre settimane di allenamento, la quarta settimana ci alleniamo solo una volta. Dalla quinta settimana aumentiamo le serie, portandole a 6. L’ottava settimana, quella finale, ci alleniamo solo una volta. In questo modo il carico aumenta, il nostro corpo si adatta ma nelle settimane intermedie dove ci alleniamo una sola volta ha tempo di recuperare.

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