Diventare più stabili in sella: guida completa

Diventare più stabili in sella è uno degli obiettivi principali dei ciclisti che si rivolgono a noi per una visita biomeccanica. Ci occupiamo di bike fit dal 2015 nei vari Bikeitalia LAB dislocati sul territorio italiano e più di 1300 ciclisti sono passati dai nostri studi. Molti di questi presentavano mal di schiena, una scarsa tenuta del core o una sensazione di essere instabili in sella e desideravano diventare più stabili in sella. In questo articolo andiamo a vedere come si muove la pelvi durante la pedalata, quali sono i benefici del diventare più stabili in sella e come farlo con un semplice programma di esercizi da eseguire a casa.

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Biomeccanica della pelvi in bicicletta

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Noi appoggiamo sulla sella con le tuberosità ischiatiche, che sono due processi del bacino, il grande distretto anatomico che collega gli arti inferiori alla colonna vertebrale. Molti ciclisti sono convinti che il bacino e la schiena siano “un blocco di marmo” e che in pedalata non subiscano movimenti di adattamento, il che non è vero. La pelvi si muove di continuo, accompagnando in maniera fisiologica il movimento delle gambe. La biomeccanica della pelvi durante la pedalata è la seguente:

  • In fase di spinta l’emibacino (cioè il lato della pelvi) della gamba di spinta ruota in avanti mentre quello della gamba in fase di risalita ruota verso indietro;
  • Al punto morto inferiore l’emibacino della gamba estesa bascula (cioè si abbassa) verso il basso mentre quello della gamba flessa bascula verso l’alto;
  • Il bacino accompagna la pedalata anche con un movimento detto tilt, che influenza la posizione della colonna lombare;

Il bacino quindi ha un movimento tridimensionale di basculamento, rotazione e tilt che è perfettamente fisiologico.

Quando l’instabilità in sella è un problema

Il movimento fisiologico della pelvi è naturale quando non supera gli 8° totali. Quando i basculamenti, le rotazioni o il tilt (o tutti e tre) superano questo livello fisiologico, si ha un’eccessiva instabilità in sella. L’instabilità in sella può provocare varie ricadute sul ciclista come:

Da qui si capisce come sia importante applicare una strategia volta a diventare più stabili in sella se il ciclista presenta uno di questi problemi.

Diventare più stabili in sella: cosa allenare?

Se il nostro obiettivo è diventare più stabili in sella, dobbiamo fare degli esercizi, su questo non ci piove. Ma cosa dobbiamo allenare? Dobbiamo eseguire del core training, questo è certo, ma in modo mirato e specifico. Partiamo da una spiegazione fisiologica: il core è l’insieme dei muscoli (retto dell’addome, trasverso dell’addome, obliqui interni ed esterni, quadrato dei lombi, multifido) che compongono il corsetto addominale. Nonostante siano muscoli diversi lavorano come un sol muscolo e possiedono un’attivazione a cascata: quando si attiva uno, di conseguenza si attivano tutti gli altri. Il compito del core è quello di stabilizzare la pelvi durante i movimenti degli arti inferiori, quindi anche della pedalata.

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Il core attua una strategia unica nel suo genere: quando la gamba destra sta spingendo, è la parte sinistra del core che si attiva, per attivare una resistenza antirotazionale, cioè per evitare che la pelvi ruoti in avanti in modo eccessivo. Quando la gamba destra passa al punto morto inferiore, è la parte lombare sinistra ad attivarsi, per evitare un basculamento eccessivo. Quindi il core si attiva in maniera controlaterale rispetto alla gamba che sta spingendo o estendendo per cui dobbiamo andare ad allenarlo in queste due condizioni. Inoltre, come suggerito dalla review “The effects of performing integrated compared to isolated core exercises” (PlosOne, 2019), i muscoli del core vanno allenati con esercizi globali e non in isolamento, se il nostro obiettivo non è la mera ipertrofia estetica ma il miglioramento della funzionalità del corsetto addominale.

Allenare il core per diventare più stabili in sella

Abbiamo visto che la strategia più utile per diventare più stabili in sella è quella di allenare il core sul piano anti rotazionale e soprattutto in modo che si attivi alternativamente alla gamba che spinge. Per farlo quindi dobbiamo usare due esercizi utili a questo scopo.

Gli esercizi sono i seguenti:

  • Per l’allenare la resistenza anti rotazionale scegliamo il Pallof Press
  • Per migliorare l’attivazione opposta alla gamba di spinta usiamo il kettlebell carry

Vediamoli nel dettaglio

Pallof Press

Il Pallof Press è un esercizio inventato dal terapista statunitense Pallof e ha lo scopo di allenare la resistenza anti rotazionale del core, in particolar modo dei muscoli obliqui, molto stimolati in pedata.

Per eseguirlo ci serve un elastico, che andremo a fissare a un punto fisso (una spalliera, una sbarra, un calorifero). Ci posizioniamo in piedi, gambe leggermente flesse. Impugnamo l’elastico (deve deve essere teso), poggiando i pugni sul petto. Contraiamo i glutei ed espirando estendiamo lentamente le braccia davanti a noi. Teniamo 2 secondi e ritorniamo lentamente. Il tempo di esecuzione ottimo è 8 secondi estendo – 2 secondi resto – 8 secondi ritorno. In questo modo alleniamo i muscoli obliqui controlaterali a tenere alla forza rotazionale impressa dall’elastico.

Ripetiamo per 10-15 volte per lato

Kettlebell carry

Il kettlebell carry non è nient’altro che impugnare una kettlebell con una mano e camminare per la stanza. Per migliorare la tenuta controlaterale è meglio usare un kettlebell carry asimmetrico (detto anche suitcase carry). In questo caso si afferra un kettlebell da almeno 16kg solo con un braccio e si cammina. Questo tipo di attività lavora tantissimo sulla tenuta antirotazionale del core e dei muscoli obliqui.

Camminiamo per 30-60 secondi e poi cambiamo braccio

Una sessione di allenamento per diventare più stabili in sella

kettlebell carry per core training

Mi occupo di biomeccanica ma anche di preparazione atletica (soprattutto per gli sport da combattimento) e questo è lo schema che uso su me stesso, sui ciclisti e sui figther che vogliono lavorare sulla stabilità anti rotazionale del core. Io preferisco applicare un circuit training per rendere il tutto più divertente e lavorare anche sulla parte cardiovascolare

EsercizioSerie x RipetizioniRecuperoCarico
Riscaldamento10 minuti stretching dinamico
Pallof Press1 x 10 per lato (schema 8-2-8)1 minutoElastico
Kettlebell Carry4 x 60 secondi per latono recupero tra i due lati
1 minuto tra le serie
KB 16kg
Pallof Press 1 x 15 per lato (schema 8-2-8)1 minutoElastico
Kettlebell Carry 6 x 60 secondi per latono recupero tra i due lati
1 minuto tra le serie
KB 16kg
Pallof Press 1 x 20 per lato (schema 8-2-8)1 minuto
Kettlebell Carry 4 x 60 secondi per latono recupero tra i due lati
1 minuto tra le serie
KB 20kg
Defaticamento10 minuti liberi

L’obiettivo, come potete vedere dalla tabella, è quello di aumentare le ripetizioni o il carico progredendo nella sessione, al fine di allenare la forza resistente dei muscoli del core, riducendo così anche l’affaticamento durante la pedalata.

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Concludendo

Abbiamo visto come allenare il core per diventare più stabili in sella, usando una semplice seduta di allenamento, da ripetere almeno 2 volte a settimana per 8 settimane (per poter vedere dei risultati tangibili).

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