Allenare la schiena per pedalare a lungo senza dolore
Allenare la schiena, anche se sembra controintuitivo, è una delle strategie più utili per il ciclista. Che siate amatori “incalliti” che partecipano a 20 granfondo all’anno, cicloviaggiatori che amano attraversare luoghi sconosciuti o semplici ciclisti da città, la vostra schiena è il distretto muscolare più importante che avete. Infatti il mal di schiena è il problema più diffuso tra i ciclisti che si rivolgono a noi per un posizionamento in sella. Mi occupo di visite biomeccaniche dal 2015 e a oggi ho messo in sella più di 1.300 ciclisti. L’80% di essi soffriva di mal di schiena. In questo articolo voglio proporre un piccolo piano per allenare la schiena e renderla a prova di bicicletta.
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Come NON allenare la schiena
Quando si parla di allenare la schiena, moltissimi ciclisti (ma anche semplici appassionati di fitness), si buttano pancia a terra ed estendono la colonna, eseguendo il classico esercizio del superman. Ecco, per noi ciclisti quell’esercizio serve a ben poco, poiché va a lavorare in maniera isolata sui muscoli lombari. Purtroppo o per fortuna in bici i muscoli lombari non si attivano mai da soli (in realtà ciò avviene anche nella vita quotidiana).
Tutta la parte addominale e della schiena si attiva in maniera simultanea per stabilizzare il bacino, che è messo sotto stress dal movimento delle gambe. La situazione è la seguente:
- Quando sto spingendo con la gamba destra, si attiva immediatamente il lato sinistro del core, per stabilizzare il basculamento provocato dall’estensione dell’arto;
- Il primo muscolo del core che si attiva è il trasverso dell’addome, che produce una cascata di attivazioni muscolari. Si contraggono in sequenza: multifido, quadrato dei lombi, muscoli obliqui e infine il retto dell’addome;
- Per contrastare l’attivazione del core sinistro, i muscoli stabilizzatori della scapola destra si contraggono: romboidi, cuffia dei rotatori, trapezio e alcune fibre del gran dorsale.
- Questa strategia muscolare si attiva dall’altro lato quando la gamba sinistra va in estensione;
Capite bene che allenare la schiena in maniera isolata è totalmente inutile e produce un transfer motorio molto basso sul gesto della pedalata. Dobbiamo allenare la schiena in maniera globale e qui interviene il programma che voglio proporvi.
Allenare la schiena: il programma di allenamento
Il programma che ho creato per allenare la schiena è molto semplice e ricalca quello che ho proposto quando ho parlato della gambe d’acciaio. Tre soli esercizi (più uno di riscaldamento), che lavorano sulla stabilizzazione muscolare e sul rinforzo articolare e che vanno eseguiti con delle superserie.
Gli esercizi del programma per allenare la schiena
- Per riscaldarci usiamo il cat-cow, che ci permette di mobilizzare l’intera colonna, focalizzandoci sulla porzione lombare;
- Il primo esercizio lavora molto sulla stabilità torsionale, cioè sulla resistenza alla torsione generata dalla spinta in bici e serve anche per “pre-attivare” i muscoli della schiena. L’esercizio è il pallof-press e va eseguito con un elastico.
- I due esercizi da eseguire come superserie sono: rematore (con bilanciere, kettlebell o manubri) e le trazioni alla sbarra. Questi due esercizi vanno eseguiti uno di seguito all’altro. Per esempio eseguo 5 ripetizioni con il rematore e poi passo subito alle trazioni, senza pausa nel mezzo.
Come eseguire gli esercizi
Cat-Cow
In quadrupedia, inspirando inarcate la schiena guardando verso l’alto. Espirando inarcate la schiena portando la testa verso il pube. Dovete focalizzarvi sul movimento della pelvi.
Pallof-press
Fissate un elastico a un punto fisso che non si muova durante l’esecuzione. Afferrate l’elastico con entrambe le mani e le tenete al petto. Vi allontanate dal punto fisso in modo che l’elastico sia ben teso. Qui estendete in avanti le braccia e tenete per 10 secondi, ripetendo poi per il numero di ripetizioni e poi eseguito l’esercizio dall’altro lato.
Rematore
In piedi, flettetevi in avanti, cercando di tenere la schiena diritta. Afferrate i pesi ed espirando li avvicinate al petto. Inspirando estendete completamente le braccia e ripetete.
Trazioni alla sbarra
L’esercizio migliore per allenare la schiena e non solo. Infatti con le trazioni alla sbarra potete allenare il core, rinforzare le spalle, i bicipiti e anche i pettorali. Vi consiglio di imparare a eseguire le trazioni con presa prona e non supinata (che sovraccarica i tendini del bicipite brachiale). Per cominciare potete usare le trazioni inclinate e man mano che diventate bravi potete passare a quelle tradizionali.
Scheda per allenare la schiena
Ecco come verrebbe la scheda per allenare la schiena:
Esercizio | Serie | Ripetizioni | Carico |
Cat Cow | 2 | 20+20 | Corpo libero |
Pallof Press | 5 | 10 per lato | Elastico |
Rematore | 5 | 5 | 16kg per un uomo (10kg per una donna) |
Trazioni alla sbarra | 5 | 5 | Corpo libero |
Io consiglio di eseguire questo allenamento almeno 2 volte a settimana, integrandolo con quello per le gambe per ottenere una muscolatura a prova di qualunque salita.
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Se soffri di mal di schiena e vuoi allenare la schiena per risolvere il problema, puoi scaricare il nostro ebook. Io e Chiara Ponti (fisioterapista e biomeccanico del nostro Bikeitalia LAB di Milano) abbiamo scritto un ebook sul mal di schiena in bici, dove potrai trovare tutte le cause e le soluzioni al problema. Soluzioni che riguardano sia il posizionamento in bici che l’allenamento da fare al di fuori della bici.
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