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Allenare la schiena per pedalare a lungo senza dolore

Allenare la schiena, anche se sembra controintuitivo, è una delle strategie più utili per il ciclista. Che siate amatori “incalliti” che partecipano a 20 granfondo all’anno, cicloviaggiatori che amano attraversare luoghi sconosciuti o semplici ciclisti da città, la vostra schiena è il distretto muscolare più importante che avete. Infatti il mal di schiena è il problema più diffuso tra i ciclisti che si rivolgono a noi per un posizionamento in sella. Mi occupo di visite biomeccaniche dal 2015 e a oggi ho messo in sella più di 1.300 ciclisti. L’80% di essi soffriva di mal di schiena. In questo articolo voglio proporre un piccolo piano per allenare la schiena e renderla a prova di bicicletta.

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Come NON allenare la schiena

Quando si parla di allenare la schiena, moltissimi ciclisti (ma anche semplici appassionati di fitness), si buttano pancia a terra ed estendono la colonna, eseguendo il classico esercizio del superman. Ecco, per noi ciclisti quell’esercizio serve a ben poco, poiché va a lavorare in maniera isolata sui muscoli lombari. Purtroppo o per fortuna in bici i muscoli lombari non si attivano mai da soli (in realtà ciò avviene anche nella vita quotidiana).

Allenare la schiena

Tutta la parte addominale e della schiena si attiva in maniera simultanea per stabilizzare il bacino, che è messo sotto stress dal movimento delle gambe. La situazione è la seguente:

  • Quando sto spingendo con la gamba destra, si attiva immediatamente il lato sinistro del core, per stabilizzare il basculamento provocato dall’estensione dell’arto;
  • Il primo muscolo del core che si attiva è il trasverso dell’addome, che produce una cascata di attivazioni muscolari. Si contraggono in sequenza: multifido, quadrato dei lombi, muscoli obliqui e infine il retto dell’addome;
  • Per contrastare l’attivazione del core sinistro, i muscoli stabilizzatori della scapola destra si contraggono: romboidi, cuffia dei rotatori, trapezio e alcune fibre del gran dorsale.
  • Questa strategia muscolare si attiva dall’altro lato quando la gamba sinistra va in estensione;

Capite bene che allenare la schiena in maniera isolata è totalmente inutile e produce un transfer motorio molto basso sul gesto della pedalata. Dobbiamo allenare la schiena in maniera globale e qui interviene il programma che voglio proporvi.

Allenare la schiena: il programma di allenamento

Il programma che ho creato per allenare la schiena è molto semplice e ricalca quello che ho proposto quando ho parlato della gambe d’acciaio. Tre soli esercizi (più uno di riscaldamento), che lavorano sulla stabilizzazione muscolare e sul rinforzo articolare e che vanno eseguiti con delle superserie.

Gli esercizi del programma per allenare la schiena

  • Per riscaldarci usiamo il cat-cow, che ci permette di mobilizzare l’intera colonna, focalizzandoci sulla porzione lombare;
  • Il primo esercizio lavora molto sulla stabilità torsionale, cioè sulla resistenza alla torsione generata dalla spinta in bici e serve anche per “pre-attivare” i muscoli della schiena. L’esercizio è il pallof-press e va eseguito con un elastico.
  • I due esercizi da eseguire come superserie sono: rematore (con bilanciere, kettlebell o manubri) e le trazioni alla sbarra. Questi due esercizi vanno eseguiti uno di seguito all’altro. Per esempio eseguo 5 ripetizioni con il rematore e poi passo subito alle trazioni, senza pausa nel mezzo.
Allenare la schiena

Come eseguire gli esercizi

Cat-Cow

In quadrupedia, inspirando inarcate la schiena guardando verso l’alto. Espirando inarcate la schiena portando la testa verso il pube. Dovete focalizzarvi sul movimento della pelvi.

Pallof-press

Fissate un elastico a un punto fisso che non si muova durante l’esecuzione. Afferrate l’elastico con entrambe le mani e le tenete al petto. Vi allontanate dal punto fisso in modo che l’elastico sia ben teso. Qui estendete in avanti le braccia e tenete per 10 secondi, ripetendo poi per il numero di ripetizioni e poi eseguito l’esercizio dall’altro lato.

Pallof-press

Rematore

In piedi, flettetevi in avanti, cercando di tenere la schiena diritta. Afferrate i pesi ed espirando li avvicinate al petto. Inspirando estendete completamente le braccia e ripetete.

Trazioni alla sbarra

L’esercizio migliore per allenare la schiena e non solo. Infatti con le trazioni alla sbarra potete allenare il core, rinforzare le spalle, i bicipiti e anche i pettorali. Vi consiglio di imparare a eseguire le trazioni con presa prona e non supinata (che sovraccarica i tendini del bicipite brachiale). Per cominciare potete usare le trazioni inclinate e man mano che diventate bravi potete passare a quelle tradizionali.

Trazioni alla sbarra

Scheda per allenare la schiena

Ecco come verrebbe la scheda per allenare la schiena:

EsercizioSerieRipetizioniCarico
Cat Cow220+20Corpo libero
Pallof Press510 per latoElastico
Rematore5516kg per un uomo
(10kg per una donna)
Trazioni alla sbarra55Corpo libero

Io consiglio di eseguire questo allenamento almeno 2 volte a settimana, integrandolo con quello per le gambe per ottenere una muscolatura a prova di qualunque salita.

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