Imparare e allenare la pedalata rotonda
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Imparare e allenare la pedalata rotonda

Bikelife, Biomeccanica • di

Come abbiamo già visto, il gesto della pedalata rotonda è più efficace e consente di sprigionare maggiore potenza sui pedali rispetto a uno stile di pedalata meno controllato. Ma è possibile imparare e migliorare la pedalata rotonda? In che modo? In questo articolo andremo ad analizzare il percorso che ci porterà, attraverso diverse situazioni e allenamenti, ad apprendere il gesto della pedalata rotonda.

L’automatizzazione del gesto della pedalata

Ciclista in allenamento
Ogni movimento che noi compiamo, dal semplice alzare un braccio, fare la nostra firma sino a movimenti complessi come una danza, viene definito come “schema motorio”. Si tratta dell’insieme di azioni compiute dal cervello, dai motoneuroni (i nervi che inviano gli impulsi ai muscoli) e dai muscoli per consentire lo sviluppo di un movimento. Il corpo ha ormai memorizzato e segmentato i vari “pezzi” del movimento, fino a renderlo completamente automatico e lo si può compiere anche senza prestarvi attenzione (voi pensate a cosa state facendo mentre firmate?). Questa capacità del cervello di automatizzare e non dimenticare i gesti viene definita “memoria cinestesica”.

Nel caso della pedalata ognuno di noi ha un suo stile dominante, cioè uno schema motorio ormai consolidato, fatto di impulsi nervosi e attivazioni muscolari concatenate, che si sviluppano senza che vi si presti attenzione.

Per chi volesse lavorare per migliorare il gesto della pedalata e apprendere la tecnica della pedalata rotonda, posso dire che ho in serbo una buona e una cattiva notizia. La buona è che, come qualunque movimento umano, la pedalata rotonda si può apprendere e non servono doti particolari per farlo o caratteristiche genetiche innate. Si dovrà solo lavorare per rendere automatico il gesto motorio, passando prima da una coordinazione detta “grezza” (dove il gesto è impacciato e poco fluido), fino a raggiungere una completa dominanza della tecnica.

La brutta notizia è che, per arrivare a ciò, si dovranno correggere anni (se non decenni) di movimenti poco performanti ormai divenuti consolidati e automatizzati. Più tempo si è passato in sella pedalando “a stantuffo” e più difficile sarà correggere lo schema motorio in atto.

Il metodo di apprendimento

Ciclista in allenamento
Imparare il gesto della pedalata rotonda è un lavoro che va effettuato su più fronti: il primo è quello muscolare, dove si dovranno allenare e abituare i muscoli a un uso diverso da quello cui sono abituati. Come abbiamo visto nel test, l’attivazione muscolare di bicipite femorale, gastrocnemio, retto femorale, gluteo e dei muscoli minori della gamba è diversa a seconda del gesto effettuato.

Il secondo fronte di lavoro è più “interno”: si tratta di modificare l’automatismo del gesto e insegnare al cervello ad attivare in modo diverso i motoneuroni e a imparare a leggere i dati provenienti dai neuroni sensitivi (coloro che “leggono” le informazioni e poi le trasmettono al cervello, che le rielabora). Si tratta di un livello di lavoro più difficile, perché richiede pazienza e impegno, oltre a una tecnica particolare di allenamento.

Il lavoro muscolare per la pedalata rotonda

Bicicletta
Per allenare i muscoli e abituarli al diverso impegno richiesto in pedalata si possono mettere in atto due esercizi propedeutici:

Cadenza massima: ci si posiziona su una strada pianeggiante (o sul rullo indoor) e si comincia a pedalare, aumentando gradualmente la cadenza, fino a raggiungere la massima rpm che è possibile sostenere senza sobbalzare sulla sella. La si mantiene per quanto sia possibile, cercando allo stesso momento di restare rilassati ed evitare di contrarre eccessivamente la parte superiore del corpo per contrastare l’azione delle gambe. Si recupera 3 minuti e si ripete dalle 4 alle 10 volte. Questo esercizio aiuta a migliorare la coordinazione muscolare alle alte velocità, in modo da rendere più fluido il gesto;

One pedal: questa tecnica, per questioni di sicurezza, è bene effettuarla solo sul simulatore indoor. Mentre si pedala, si sgancia il piede sinistro dalla bici e lo si lascia verso l’esterno. Si pedala quindi solo con il piede destro, che deve gestire tutto lo sforzo. Si va avanti fino a che non si avverte la fatica e poi si cambia gamba e si va avanti così per 4-5 passaggi. Questo esercizio consente di usare al massimo i muscoli della gamba, poiché non sono aiutati, nelle fasi di spinta e trazione, da quelli dell’arto controlaterale. Questo esercizio potenzia i muscoli deputati al gesto della pedalata;

L’allenamento ideomotorio per la pedalata rotonda

Ciclista in allenamento
Il secondo fronte di lavoro, come abbiamo detto, è più celebrale: dobbiamo insegnare al nostro sistema nervoso centrale ad automatizzare un gesto che è ancora in fase di apprendimento. Per questo si utilizza una tecnica particolare di allenamento, definito ideomotorio (che abbiamo già analizzato nel dettaglio in questo articolo). In sostanza ci si deve concentrare sullo stile di pedalata, forzando a muovere in modo corretto il piede in tutte le fasi della pedalata e cercando di controllare eventuali picchi di forza non idonei sprigionati dai muscoli.

E’ un allenamento particolare, che richiede tempo, dedizione e impegno. Infatti è bene effettuarlo su un simulatore indoor, senza distrazioni. Si comincia a pedalare e poi si chiudono gli occhi (la vista è un senso distraente) e si focalizza l’attenzione sulla parte inferiore del corpo. Mentalmente si visualizza il gesto della pedalata, cercando d’immaginare la posizione del piede, della gamba e della guarnitura, provando a controllare ogni attivazione e ogni movimento.

Una seduta di questo tipo è organizzata nel seguente modo:

• 10 minuti di riscaldamento (min. 90 rpm)
• 5 minuti di allenamento ideomotorio al gesto con entrambi i piedi
• 2 minuti di scarico (70 rpm)
• 5 minuti di allenamento con il piede destro
• 2 minuti di scarico (70 rpm)
• 5 minuti di allenamento con il piede sinistro
• 2 minuti di scarico (70 rpm)
• 5 minuti di pedalata (min. 90 rpm)
• 10 minuti di scarico (70 rpm)

Se possedete un sensore di potenza che indichi anche la forza sprigionata o un rullo che permetta di analizzare la pedalata, potete poi incrociare i dati e valutare l’effettiva bontà della seduta.
Si tratta di un allenamento mentalmente molto duro, che porta a un rapido esaurimento neuromuscolare (sensazione di fatica mentale), soprattutto le prime volte. Il cervello non è un hard disk dove si cancellano dei file e se ne installano altri, bensì è un organo complesso che necessità di tempo e di lavoro per potersi adattare ma che riesce sempre a modificarsi per automatizzare e imparare nuovi gesti.

Quando imparare la pedalata rotonda?

Bambino in bicicletta
Se parliamo di un’età, prima si comincia e meglio è. Poter apprendere (o insegnare ai propri allievi) la pedalata rotonda già da bambini-adolescenti, consente di avere sicuramente dei vantaggi in termini di efficienza biomeccanica. Infatti nell’infanzia o pubertà quello che conta non sono i carichi di lavoro (che addirittura potrebbero compromettere la crescita) bensì l’acquisizione della tecnica, poiché il sistema nervoso è molto ricettivo.

Per gli adulti che vogliono migliorare il proprio gesto atletico, la soluzione migliore è prevedere questo allenamento specifico nel periodo di scarico (Dicembre-Febbraio), al fine di non interferire con il piano di allenamento stagionale e non sovraccaricare ulteriormente l’organismo con sessioni fuori contesto.

Concludendo

Abbiamo visto quali siano le basi fisiologiche che consentano di apprendere uno schema motorio come la pedalata rotonda e come sia possibile, attraverso un allenamento mirato, migliorare il proprio gesto atletico. Non mi resta che augurare buone pedalate (sempre più rotonde) a tutti.

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