Perché il ciclista deve allenarsi con esercizi a una gamba sola

Allenarsi con esercizi a una gamba sola? Che novità è mai questa? In realtà si tratta di un tema estremamente discusso anche nella stessa comunità scientifica, che ha sollevato il problema sin dagli anni ’60. In questo articolo voglio spiegarti come mai, se desideri migliorare la tua prestazione in bicicletta, dovresti includere nella tua routine di allenamento anche esercizi a una sola gamba.

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Bilateral strength deficit: siamo più forti con una sola gamba?

Nel 1961 uno studio, dal titolo “Simultaneous vs. Separate Bilateral Muscular Contractions in Relation to Neural Overflow Theory and Neuromoter Specificity“, ha dimostrato come la forza generata da un esercizio eseguito su due gambe fosse minore della somma della forza generata dal medesimo esercizio eseguito a una sola gamba. Per fare un esempio: se faccio uno squat a corpo libero su entrambe le gambe, produco una certa quantità di tensione muscolare. Se eseguo uno squat solo sulla gamba destra e poi solo sulla gamba sinistra, la somma delle tensioni generate è più alta di quella generata con uno squat tradizionale.

Gli studiosi hanno chiamato questa situazione “bilateral strength deficit”, ovvero deficit di forza bilaterale. E se ci pensiamo, non è poi così una considerazione astrusa. La maggior parte delle attività che compiamo quotidianamente viene eseguita caricando una gamba per volta: camminare o correre, per esempio. È naturale che il nostro corpo si sia strutturato per produrre maggiore forza quando carichiamo una gamba sola piuttosto che due nello stesso momento.

Anche il ciclismo, se ci pensiamo bene, è uno sport “monopodalico“: la spinta avviene con una gamba per volta, mentre una gamba si estende per spingere, l’altra si flette per far recuperare il pedale. La domanda che dobbiamo porci dunque è la seguente: dato che vogliamo utilizzare esercizi per allenare la forza che abbiano il massimo transfer motorio possibile, allenarsi con esercizi a una sola gamba può avere senso?

Allenarsi con esercizi a una gamba sola: niente pedalate monopodaliche!

Chiariamoci, non sto parlando dell’esercizio di pedalare con una gamba sola! Quell’esercizio old school in realtà non produce un miglioramento della pedalata bensì una sua regressione. Quando si pedala in monopodalica si utilizza molto l’ileo-psoas, che è un muscolo flessore d’anca, che viene reclutato per recuperare il pedalare verso l’alto. Degli studi hanno dimostrato che la pedalata monopodalica aumenta il reclutamento dell’ileo-psoas, aumentando di conseguenza il consumo metabolico della pedalata senza migliorarne l’efficienza. In sostanza spendiamo più energia per pedalare peggio e questa situazione poi ce la riportiamo anche quando abbiamo entrambi i piedi agganciati. Lasciamo stare la pedalata monopodalica e concentriamoci invece sugli esercizi di forza monopodalici. Ha senso per un ciclista allenarsi con esercizi a una gamba sola?

Perché il ciclista deve allenarsi con esercizi a una gamba sola

Lo studio “Effects of Alternating Unilateral vs. Bilateral Resistance Training on Sprint and Endurance Cycling Performance in Trained Endurance Athletes”(Journal of Strength and Conditionin Research, 2021) ha cercato di rispondere a questa domanda.

24 ciclisti e triathleti sono stati divisi in 3 gruppi:

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• Il primo era il gruppo di controllo, che non eseguiva alcun allenamento della forza
• Il secondo era il gruppo che si allenava in monopodalica, dove ogni serie veniva eseguita con una gamba e poi si ripeteva con l’altra
• Per ultimo il gruppo che si allenava in monopodalica, però ogni serie includeva una ripetizioni con la gamba destra e poi con la sinistra;

La grande differenza tra i due gruppi era questa: uno allenava una gamba per volta, l’altro entrambe nella stessa serie. Per esempio, se parliamo di uno squat monopodalico, il primo gruppo faceva 6 ripetizioni con la destra, riposava e poi ne eseguiva altrettante con la sinistra. Il secondo gruppo invece eseguiva una ripetizione con la destra, poi una con la sinistra, fino ad arrivare a 6 in totale, recuperava e ripeteva. Il volume di allenamento e l’intensità erano identiche per ogni gruppo.

Sottoposti a sprint in bicicletta, il gruppo che alternava le gambe aveva guadagnato il 67% di potenza in più, contro il 43% del gruppo che allenava una gamba alla volta.

Quindi allenarsi con esercizi a una gamba sola funziona, l’importante è che alterniamo le gambe una ripetizione alla volta, esattamente come avviene in pedalata.

Breve guida agli esercizi a una gamba sola

Per allenarsi con esercizi a una gamba sola, è importante per prima cosa considerare che questi non devono sostituire gli esercizi di forza bilaterali ma solo integrarli. Non smettere di fare squat, stacchi e altri esercizi su entrambe le gambe.

Se vogliamo includere una serie di attività al fine di allenarsi con esercizi a una gamba sola, il mio consiglio è partire con questa progressione:

• Iniziamo con saltelli monopodalici sul posto (ancora meglio se usiamo una corda per saltare), così da rinforzare le strutture muscolo-tendinee;
• Quando siamo pronti, integriamo con esercizi a corpo libero come squat monopodalico, stacchi da terra senza carico;
• Possiamo poi mettere del carico andando a eseguire stacchi rumeni monopodalici;
• Quando abbiamo acquisito tecnica e una buona dose di forza monopodalica, possiamo passare alla pliometria, con saltelli su e giù dal box con una gamba sola;

In questo modo è possibile integrare nel proprio allenamento di forza una serie di attività per allenarsi con esercizi a una sola gamba e quindi migliorare la coordinazione intermuscolare (come i muscoli “dialogano” tra loro) e incrementare le nostre prestazioni in bicicletta.

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