4 minuti Più veloci in bici dopo i 50 anni? È possibile, superata ormai l’età “d’oro” della giovinezza, essere ancora competitivi e forti in bicicletta? Le nuove metodologie dicono di sì e in questo articolo andremo a vedere come allenarsi per essere più veloci in bici dopo i 50 anni, partendo dalla ricetta di allenamento studiata da Iñigo San Millán.
Rimanere competitivi in bici a lungo
Iñigo San Millán è l’head of performance del Team Uae Emirates, che corre su bici Colnago, il cui principale corridore è Tadej Pogačar. San Millán è un fisiologo dell’esercizio fisico, professore all’Università del Colorado negli Stati Uniti e si occupa principalmente di studi sulla salute dei mitocondri, gli organelli deputati alla produzione di energia.
Oltre a questo, ovviamente, è la persona artefice dei successi del team UAE e la mente dietro la teoria dell’allenamento in Z2, di cui abbiamo già ampiamente trattato. Oltre a questo San Millán è stato anche un ex ciclista e ancora oggi, a 52 anni, si diverte a pedalare. In una recente intervista, San Millán ha dichiarato di aver migliorato le proprie prestazioni rispetto a quelle di 10 anni fa, quando aveva 40 anni, mantenendo lo stesso peso. Sul suo profilo Twitter ha dichiarato di aver limato ben 35 secondi e 25 watt sul proprio personal record, stabilito 10 anni prima.
La teoria di cui San Millán è portavoce (e allo stesso tempo esempio) è che si può rimanere competitivi a lungo ed essere più veloci in bici dopo i 50 anni, se ci si allena nel modo corretto.
Ma qual è questo modo corretto?
La ricetta di San Millán per essere più veloci in bici dopo i 50 anni
La ricetta proposta da San Millán per essere più veloci in bici dopo i 50 anni è semplice:
- Dedicare almeno 4 allenamenti a settimana alla bicicletta, sfruttando quindi una buona frequenza di allenamento ma allo stesso tempo dedicando il giusto tempo al recupero;
- Gli allenamenti dovrebbero durare circa 90 minuti, in modo da essere facilmente gestibili e inseribili all’interno di una vita frenetica (San Millan riferisce di lavorare 65 ore a settimana e di viaggiare 80 giorni l’anno);
- Ogni allenamento dovrebbe essere speso in Z2, la zona prettamente aerobica, che favorisce la salute mitocondriale, con intervalli ad alta intensità in Z4 a cadenza regolare;
Perché combinare i due ritmi?
Su quest’ultimo punto è bene fare un approfondimento. La Z2 è la zona aerobica, cioè dove l’energia prodotta per sostenere lo sforzo in bicicletta viene generata in maniera prevalente dal metabolismo aerobico. Infatti il nostro corpo può produrre ATP (Adenosina Trifosfato, la moneta energetica del nostro organismo) in tre modalità: anaerobico alattacido, anaerobico lattacido e aerobico. La Z2 permette di sostenere lunghe sessioni senza stressare eccessivamente l’organismo e allo stesso modo permette ai mitocondri di aumentare di volume, processando così più ossigeno e generando più energia. Gli scatti in Z4 invece vanno a stressare il sistema anaerobico lattacido e hanno lo scopo invece di migliorare la densità mitocondriale. Infatti gli scatti ad alta intensità creano una cascata di reazioni molecolari che manda un segnale “di allarme” ai mitocondri: l’energia sta per finire. Come risposta i mitocondri iniziano a duplicarsi per gestire questa richiesta energetica. Inoltre i mitocondri vecchi e poco funzionali vanno incontro a morte cellulare e sono rimpiazzati da nuovi organelli.
Al termine dell’allenamento, grazie alla combinazione di momenti di allenamento in Z2 e in Z4, avremo un profilo mitocondriale migliorato, con organelli più voluminosi, un numero maggiore degli stessi e avremo eliminato quelli poco funzionali.
Nel lungo periodo questo permetterà di diventare più veloci in bici dopo i 50 anni.
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Più veloci in bici dopo i 50 anni, non dimentichiamo la forza
Se volessimo proprio aggiungere una postilla alla ricetta di San Millán per diventare più veloci in bici dopo i 50 anni, si dovrebbe parlare anche dell’allenamento della forza muscolare. Dopo i 40 anni (e questo vale principalmente per gli uomini), la produzione di testosterone e ormone della crescita, che sono ormoni anabolici, diminuisce. Inoltre la forza muscolare tende a decrescere con l’età.
Per questo includere almeno un allenamento della forza massima in palestra permette di contrastare questo fenomeno di perdita di forza muscolare e permette di diventare più veloci in bici dopo i 50 anni.
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