4 minuti Powerlifting: si tratta di una pratica di allenamento della forza che può andare bene per il ciclista?
In questo articolo, andiamo a esplorare la possibilità di utilizzare il powerlifting come disciplina di allenamento della forza muscolare per il ciclista.
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Cos’è il powerlifting
Il powerlifting è una disciplina sportiva focalizzata sulla forza fisica pura, definita dalla performance in tre esercizi principali: squat, panca piana e stacco da terra. Questi movimenti mirano a misurare la forza, la potenza e la resistenza muscolare attraverso sollevamenti massimali in competizione.
Nel powerlifting, l’obiettivo è sollevare il massimo peso possibile per ogni esercizio, eseguendo tecniche precise e controllate sotto la supervisione di giudici. Ogni atleta ha tre tentativi per ogni esercizio, cercando di massimizzare il proprio punteggio totale sommando il peso massimo riuscito a sollevare nei tre movimenti.
Le competizioni di powerlifting sono divise per categorie di peso e di età, garantendo una competizione equa e bilanciata tra gli atleti. Le regole rigorose riguardano la profondità del squat, il contatto continuo della panca con il corpo durante il sollevamento e la corretta esecuzione del sollevamento da terra per assicurare la sicurezza degli atleti e la validità dei punteggi.
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Powerlifting e ciclismo: possono andare d’accordo?
Il powerlifting può andare bene per un ciclista? Parto da questo commento, lasciato sul nostro canale YouTube:
Per capire se il powerlifting vada per bene il ciclismo, dobbiamo prima parlare della durata delle contrazione muscolari.
Contrazioni muscolari nel ciclismo e nel powerlifting
La contrazione muscolare è determinata dall’accorciamento del sarcomero (unità contrattile del muscolo) e dipende dal rapporto tra forza e velocità: maggiore la velocità di contrazione e minore la forza espressa e viceversa.
Contrazioni muscolari nel ciclismo
- La durata di ogni contrazione concentrica (cioè quando spingiamo sul pedale) è strettamente legata alla cadenza della pedalata. Se consideriamo una cadenza comune di 90 RPM (rivoluzioni per minuto), ogni rivoluzione dura circa 0.67 secondi. Durante questa rivoluzione, il tempo di spinta del pedale (fase concentrica) è circa la metà, quindi circa 0.33 secondi.
- A cadenze più basse (ad esempio, 60 RPM), la durata delle contrazioni sarà più lunga, con ogni rivoluzione che dura un secondo (0.5 secondi per fase concentrica e 0.5 secondi per fase eccentrica).
- A cadenze più alte (ad esempio, 120 RPM), ogni rivoluzione dura 0.5 secondi, riducendo la durata delle singole contrazioni a circa 0.25 secondi.
Contrazioni muscolari nel powerlifting
Nel powerlifting, la durata delle contrazioni muscolari varia a seconda del tipo di esercizio e della fase del movimento. Il powerlifting comprende tre esercizi principali: squat, panca piana e stacco da terra. Ognuno di questi esercizi coinvolge contrazioni muscolari concentriche, eccentriche e isometriche.
Prendiamo per esempio uno squat:
- Fase Eccentrica: durante la discesa, i muscoli delle gambe (soprattutto quadricipiti, glutei e ischiocrurali) si allungano sotto tensione. Questa fase può durare da 2 a 4 secondi, a seconda della velocità di esecuzione dell’atleta.
- Fase Concentrica: durante la risalita, i muscoli si accorciano per sollevare il peso. Questa fase può durare da 1 a 3 secondi, a seconda della forza dell’atleta e del carico sollevato.
- Fase Isometrica: durante il punto di massima profondità, c’è una breve fase isometrica dove i muscoli sono contratti ma non si allungano né si accorciano.
Perché il powerlifting non va bene per il ciclista
Come abbiamo visto nel confronto tra la durata delle contrazioni muscolari, nel ciclismo la contrazione concentrica dura tra gli 0,25 e gli 0,5 secondi, con una media di 0,33 secondi. Nel powerlifting la contrazione concentrica può durare da 1 a 3 secondi, con una media di 2 secondi, che significherebbe pedalare a 30RPM, cosa che non fa nessuno.
Cosa comporta questa differenza:
- La coordinazione intermuscolare, ovvero il “dialogo” tra i vari muscoli delle gambe che produce il movimento si abitua a esprimere gesti lenti, con contrazioni più lunghe di quelle che avvengono in bicicletta;
- La coordinazione intramuscolare, cioè il reclutamento delle fibre di tipo 2 e di tipo 1 dei muscoli delle gambe si sposta verso una componente più di forza e meno esplosiva, che in bici è comunque importante;
- Il sistema nervoso si abitua a lavorare in una condizione estremamente diversa rispetto a quella della pedalata e questa situazione produce la sensazione di gambe imballate;
Come rendere il powerlifting adatto per il ciclismo
Come possiamo aggirare il problema e rendere comunque adatto il powerlifting per il ciclismo?
La soluzione è molto semplice: dedicare il giorno seguente all’allenamento in palestra con il powerlifting una seduta di allenamento della rapidità in bici. Per allenare la rapidità si fanno degli sprint molto brevi (massimo 15 secondi) alla massima frequenza di pedalata che è sostenibile. In questo modo andiamo a lavorare sulla componente neuromuscolare della tecnica di pedalata, riducendo l’effetto negativo della durata delle alzate del powerlifting.
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