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Preparazione e allenamento per mtb cross-country

Allenamento, Bikelife • di

La disciplina mtb del cross-country sta diventando sempre più specifica: circuiti più tecnici ed eventi più brevi ma ad alto concentrato d’intensità. Per questo, il biker che voglia preparare la stagione agonistica di XC, deve pianificare al meglio il proprio allenamento. In questo articolo andremo a vedere le peculiarità del XC, il tipo di allenamento richiesto e come periodizzare il proprio anno di preparazione fisica.

XC: caratteristiche e peculiarità

Ciclista cross-country
Nel cross-country puro (la disciplina olimpica, per intenderci) sono previsti eventi della durata di 90-105 minuti, che si svolgono su circuiti della lunghezza di 4-5 km. Questi circuiti sono contraddistinti da ripidi molto spinti, susseguiti da discese tecniche (come i rock garden). Si presentano quindi con un gradiente tecnico molto elevato.
A livello d’impegno fisico, l’elevata intensità di una gara di XC ha un impatto sullo sforzo, che per quasi l’intero evento costringerà l’atleta a lavorare oltre la soglia anaerobica, con continuo susseguirsi di scatti sui pedali e tratti tecnici che richiedono un’elevata attenzione.

Le caratteristiche del biker da XC

Ciclista cross-country
Quali sono le doti fisiche che un biker che voglia “specializzarsi” nel cross-country debba sviluppare? Eccole qui riassunte:

• Resistenza di media durata: è la capacità dell’organismo di resistere a sforzi prolungati che non superano i 90 minuti. In questo caso vi un utilizzo muscolare a favore di quelle a lenta contrazione (ST) ma anche le fibre a contrazione rapida (FT) vengono utilizzate nei momenti più intensi della gara;

Forza muscolare: la capacità di sostenere lo sforzo fisico, di affrontare ripidi intensi e di pedalare a ritmo sostenuto per tutta la durata dell’evento, richiede un’elevata forza muscolare, che deve essere sviluppata sia in palestra che con lavori specifici in bici;

Resistenza anaerobica: molto spesso un biker da XC pedala oltre la soglia anaerobica, cioè il momento in cui l’energia muscolare viene generata in assenza di ossigeno (che è più sfavorevole di quella aerobica e incrementa l’accumulo del lattato). Con dei lavori specifici si dovrà allenare l’organismo a resistere a sforzi di questo tipo, migliorando la deplezione del lattato;

Capacità attentiva: l’XC è una disciplina tattica, che richiede un impegno a livello celebrale, per valutare la posizione degli altri biker, per affrontare in sicurezza i tratti più sconnessi e per saper gestire lo sforzo anche quando l’affaticamento neuromuscolare diventa sempre più elevato;

• Propriocezione: un biker di XC deve possedere un alto grado di equilibrio e di propriocezione, cioè della capacità del cervello di conoscere la sua posizione nello spazio in ogni momento. Si tratta di una caratteristica molto importante, poiché permette poi di migliorare anche lo stile di guida e la tecnica specifica;

Il principio della variazione del carico

Ciclista cross-country
Un programma di allenamento specifico, per essere efficace, deve basarsi sul concetto di progressione del carico. Questo principio è stato creato negli anni ’60 dall’allenatore rumeno Tudor Bompa, anche se si dice che venisse usato già dagli antichi greci per prepararsi alle Olimpiadi. Si dice che Milone di Crotone sollevasse lo stesso vitello ogni giorno per diventare l’uomo più forte del mondo. Ogni giorno il vitello cresceva e Milone diventava sempre più forte fino a che il vitello non diventò un toro e Milone non divenne in grado di sollevarlo, confermandosi come uomo più forte del mondo. Questa leggenda racconta bene il principio della progressione del carico: ogni allenamento deve essere più stressante del precedente, obbligando il corpo a modificarsi continuamente. Mantenere costante il tipo di carico di allenamento infatti porta il corpo a raggiungere un plateau stabile da cui poi non riesce a crescere ulteriormente.

Ogni due settimane il carico va quindi variato, aumentando la difficoltà tecnica, il numero di ripetute, la durata degli sprint, la lunghezza delle uscite di preparazione atletica di base.

Gli allenamenti da utilizzare

Ciclista cross-country
Un piano di allenamento per l’XC, data l’elevata peculiarità della disciplina, deve essere così organizzato:

80% lavori specifici: si tratta di sessioni dedicate a sviluppare le caratteristiche specifiche del biker da XC, come forza esplosiva, resistenza anaerobica, tecnica di guida;
20% allenamento generale: sessioni che non hanno un preciso focus bensì sono pensate per migliorare la forma fisica e la preparazione atletica generale;

Le tipologie di allenamento da preferire sono le seguenti:

  1. Forza:
    • Potenziamento muscolare in palestra
    • Sprint a rapporto lungo
    • SFR (salite forza resistenza)
  2. Resistenza aerobica:
    • Lunghi in bici da corsa
    • Lunghi in mtb
  3. Resistenza anaerobica:
    Ripetute in salita
    • Intervalli
    • Sprint in salita
  4. Resistenza generica:
    Corsa a piedi
    Allenamento con la corda
  5. Propriocezione:
    • Esercizi propedeutici
  6. Tecnica di guida:
    • Esercizi propedeutici per salita;
    • Esercizi propedeutici per discesa;
    • Esercizi propedeutici per compressioni;
    • Esercizi propedeutici per curve;

La periodizzazione dell’allenamento per l’XC

Ciclista di cross-country
Periodizzazione significa pianificazione: disegnare il proprio piano di allenamento che consentirà di raggiungere la miglior forma fisica (tecnicamente definita “il picco”) in corrispondenza delle gare più importanti. Per farlo è necessario dividere l’anno in tre diversi macrocicli:

Fase preparatoria: è la fase che da Gennaio arriva fino ad Aprile, dove si effettueranno lavori organici volti a migliorare la potenza aerobica, la forza e la resistenza aerobica. In realtà il periodo di preparazione andrebbe suddiviso in ulteriori due fasi. Nella prima si dovranno prediligere esercizi generici per la forma fisica mentre la seconda si dovranno effettuare esercizi specifici con aumento dell’intensità e diminuzione del volume;

Fase di gara: da Maggio ad Agosto, è il periodo dove si deve competere. Si comincerà quindi con gare più semplici, senza desideri di risultato, per acquisire esperienza, per allenare la mente allo sforzo e per valutare le proprie condizioni. Si dovrà poi fare in modo di applicare i risultati per raggiungere il picco di forma migliore nel periodo scelto;

Fase di transizione: da Settembre a Novembre, è la fase di scarico, grazie alla quale ci si riprende dallo stress della fase competitiva. Qui si verificherà un calo della forma fisica ma che verrà compensato dal recupero ottimale;

Il programma annuale

Gara di cross-country
Il piano di allenamento prevede una variazione del carico ogni 2-3 settimane. Prima di ogni variazione (definita mesociclo, corrispondente a un mese solare) vi è una settimana di scarico (un microciclo), che consente di far recuperare energie all’organismo.

Ecco un’idea di programma annuale che un biker di Xc può seguire per prepararsi al meglio per la stagione agonistica:

Mese Focus Allenamenti
Gennaio Resistenza e forza generali
  • Potenziamento in palestra;
  • Corsa – Salto con la corda;
  • Uscite lunghe in bici da corsa;
  • Tecnica di guida;
  • Propriocezione;
Febbraio
  • Potenziamento in palestra;
  • Corsa – Salto con la corda;
  • Uscite lunghe in bici da corsa;
  • Tecnica di guida;
  • Propriocezione;
Marzo Resistenza e forza da generali a specifiche
  • Potenziamento in palestra;
  • Corsa – Salto con la corda;
  • Uscite lunghe in bici da corsa – mtb;
  • Tecnica di guida;
  • Propriocezione;
Aprile Resistenza anaerobica e forza specifiche
  • Ridurre potenziamento in palestra;
  • SFR;
  • Ripetute in salita;
  • Uscite lunghe in mtb;
Maggio Resistenza anaerobica e forza specifiche
  • Intervalli;
  • SFR;
  • Ripetute in salita;
  • Una seduta ogni due settimane per il richiamo della forza in palestra;
Giugno Periodo agonistico
  • Gare;
  • Una seduta ogni due settimane per il richiamo della forza in palestra;
  • Ripetute in salita (lontano dalle gare)
Luglio
Agosto
Settembre Inizio fase transizione
  • Ultime gare stagionali;
  • Uscite lunghe e lente per aiutare il corpo al recupero;
Ottobre
Novembre Fase di recupero
  • Camminate;
  • Riposo;
  • Poca attività in bici;
Dicembre Passaggio a nuovo anno
  • Pianificazione gare anno seguente;
  • Periodizzazione e costruzione nuovo piano di allenamento;
  • Camminate;
  • Corsa a piedi – Corda;
  • Una/due uscite in bici a passo lento;


Note:
il programma vuole essere un’idea e deve essere adattato alle esigenze personali. Non va seguito come un dogma, bensì va adattato ai propri orari, livello di preparazione fisica e capacità di sopportazione della fatica, poiché non si tratta di un piano individuale strutturato da un preparatore personale. E’ pensato per amatori evoluti che sanno eseguire correttamente ogni esercizio e posseggono una buona forma fisica di partenza. Prima di iniziare un allenamento di questo tipo è obbligatorio effettuare una visita medico sportiva e ottenere il nulla osta alla pratica. Ogni persona che deciderà di utilizzare il programma di allenamento lo fa sotto la propria e unica responsabilità.

Concludendo

Abbiamo visto quali siano le richieste a livello energetico e fisico per un biker di mtb e come quest’ultimo possa strutturare un piano di allenamento specifico per la competizione in questa disciplina. Come sempre l’importante è individualizzare l’allenamento e adattarlo alle proprie esigenze. Non si può prendere dal web un piano pensato che un pro biker e seguirlo come un dogma, poiché sarebbe il primo passo verso il sovrallenamento.

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