10 errori da non fare quando si inizia ad andare in bicicletta

10 errori da non fare quando si inizia ad andare in bicicletta. Hai deciso che sì, vuoi rimetterti in forma e la bicicletta è ciò che ti serve per farlo. Hai tirato fuori dalla cantina la tua vecchia bici oppure ne hai comprata una nuova di zecca. Bene, in questo articolo voglio darti qualche consiglio, basato sulla mia esperienza decennale come biomeccanico e preparatore atletico, per evitare i 10 errori da non fare quando si inizia ad andare in bicicletta.

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10 errori da non fare quando si inizia ad andare in bicicletta

Quali sono questi 10 errori da non fare quando si inizia ad andare in bicicletta? Si tratta di 10 scelte che spesso ho visto compiere da ciclisti neofiti, che presi dall’entusiasmo, poi finiscono nel mio studio con dolori o problemi fisici. Ecco qui la mia lista dei 10 errori da non fare quando si inizia ad andare in bicicletta.

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#1: Usare rapporti troppo “duri”

Primo dei 10 errori da non fare quando si inizia ad andare in bicicletta, troviamo quello di usare rapporti troppo lunghi o, come si dice nel gergo comune, troppo “duri”. A tutti piace partire in bicicletta e sentire i muscoli che lavorano ed è molto comune l’idea che pedalare con rapporti “duri” faccia andare più veloci. Ma si tratta di un errore: all’aumentare della resistenza offerta dal pedale (poiché il rapporto più “duro” aumenta la forza che dobbiamo esprimere per spingere sul pedale) aumenta di conseguenza la contrazione di muscoli del quadricipite. Muscoli che si collegano alla rotula (l’osso che costituisce l’articolazione del ginocchio), con due tendini: il tendine del quadricipite e il tendine rotuleo. Se aumenta di molto la contrazione, aumenta anche la tensione di questi due tendini, che provoca un maggior schiacciamento della rotula contro la capsula articolare. E la struttura di un ginocchio non abituato si può infiammare facilmente.

Come evitarlo: usa rapporti più “leggeri”, soprattutto se senti molta pressione sulle ginocchia mentre spingi.

#2: Non mangiare a sufficienza

Tra i 10 errori da non fare quando si inizia ad andare in bicicletta, questo è molto comune in chi vuole utilizzare labici per dimagrire. Infatti è un’idea comune che per perdere peso si debba aumentare il consumo energetico dell’attività fisica, in questo caso della bicicletta. Ma non è così, poiché dopo i primi giorni il corpo si abituerà e modificherà il metabolismo, abbassando il consumo energetico. La pedalata è un’attività che consuma energie e se non introduciamo cibo a sufficienza mentre pedaliamo o nelle ore successive, andremo incontro a catabolismo muscolare: in sostanza “bruceremo” muscolo. Questo ci porterà a perdere peso, ma a discapito della massa magra, che invece va preservata.

Come evitarlo: ogni ora di pedalata ingerisci almeno un cibo solido (banana o panino) e cerca di aumentare l’introito proteico quotidiano nei giorni in cui pedali.

#3: Non idratarti correttamente

Terzo tra i 10 errori da non fare quando si inizia ad andare in bicicletta, quello di non bere a sufficienza. Questo errore lo si compie spesso quando si pedala con temperature fresche, poiché l’effetto del vento sulla pelle (detto “wind chill”) abbatte la temperatura corporea e provoca un ritardo nella sensazione di sete. Il problema è che una leggera disidratazione può aumentare i battiti del cuore, a parità di sforzo, anche del 30%, poiché il sangue diventa più viscoso da mandare in circolo. Per evitarlo cerca di bere in modo costante, almeno ogni 20-30 minuti dalla borraccia. Se pedali in condizioni di caldo torrido, una strategia è quella di pesarti prima e dopo la pedalata. Sicuramente avrai perso peso, che sono solo liquidi.

Come evitarlo: Dovresti cercare di reintegrare 1,5 volte il peso che hai perso con dei liquidi nell’arco delle successive 24 ore

#4: Non prevedere tempi di recupero adeguati

Il nostro corpo non migliora quando pedaliamo ma nei giorni successivi. Non è la pedalata a farci dimagrire o tornare in forma, è il recupero successivo. Per una pedalata di 2-3 ore, servono almeno 24 ore di recupero per permettere al corpo di smaltire i metaboliti accumulati e di migliorare. Se non dai al tuo corpo i giusti tempi di recupero, pedalando con frequenza molto elevata (per esempio uscite lunghe quotidiane, senza mai riposare), potresti peggiorare la tua forma fisica, anziché migliorarla.

Come evitarlo: ricordati sempre di lasciare almeno 24 ore di tempo tra una pedalata lunga e l’altra, dando il tempo al tuo corpo di migliorare.

#5: Unirti a gruppi di ciclisti troppo allenati

“Non ti preoccupare, noi andiamo piano” è la bugia più diffusa tra i ciclisti. Nessun ciclista che dice di andare piano poi va davvero piano e soprattutto non andrà mai piano quanto un neofita. Se ti aggreghi a un gruppo di ciclisti che riescono a tenere un ritmo troppo alto per te, il rischio è di non divertirti e di dare al tuo corpo uno stress eccessivo, che non sa gestire. E questo fa sì che i tempi di recupero si allunghino o che possano sorgere problemi fisici legati a un allenamento troppo intenso.

Come evitarlo: all’inizio esci da solo o al massimo con un compagno di comprovata forma fisica simile alla tua e poi valuta di aggregarti a un gruppo più allenato solo quando ti senti pronto.

#6: Usare le scarpe da ginnastica

Le scarpe da ginnastica hanno delle suole morbide, pensate per deformarsi per assorbire gli impatti sul terreno ed evitare che si propaghino sui muscoli delle gambe. Nel ciclismo invece le suole delle scarpe devono essere rigide e indeformabili, per consentire la massima trasmissione di potenza al pedale. Se usi delle scarpe da ginnastica il rischio è quello che la suola, deformandosi in modo importante, porti il perno del pedale a schiacciare le articolazioni delle dita dei piedi, provocando fastidi, formicolii e perdita di sensibilità.

Come evitarlo: acquista delle scarpe da mtb e usa dei pedali senza aggancio ma con i “pin”, dei piccoli grani che fuoriescono dal pedale e che tengono il piede in posizione. In questo modo sarai più presente sul pedale ed eviterai formicolii.

#7: Usare il soprasella in gel

Il classico tra i 10 errori da non fare quando si inizia ad andare in bicicletta, compiuto spesso da chi non ha mai pedalata: montare sopra la sella, ritenuta troppo “dura”, il soprasella in gel. Si tratta di un errore, perché il soprasella in gel in realtà può dare problemi. Inoltre la sella per bicicletta deve essere leggermente rigida, altrimenti se è troppo morbida può provocare fastidi alle tuberosità ischiatiche (le “sporgenze” ossee che senti sul sedere quando sei seduto), poiché aumenta il carico su di esse.

Come evitarlo: fai un test per una sella di larghezza e imbottitura adeguata da un biomeccanico e usa un fondello quando pedali, così non dovrai usare il soprasella.

#8: Fare troppo, troppo presto

Tra i 10 errori da non fare quando si inizia ad andare in bicicletta questo è comune a chi non è mai stato un ciclista ma ha sempre praticato sport: l’idea di iniziare subito “col botto”. Il pensiero è “sono uno sportivo, per me non sarà un problema partire con 100 chilometri”. In realtà il ciclismo è uno sport unico nel suo genere, con strategie di movimento e di uso dei muscoli univoche, che non hanno corrispondenza in altri gesti umani. Quindi possiamo essere anche degli ottimi maratoneti o campioni di Judo, ma non saremo ancora ciclisti. E se partiamo subito con il botto, come abbiamo visto nell’errore numero 5, rischiamo di farci male.

Come evitarlo: parti con una distanza di 20-30 chilometri al massimo e ogni settimana incrementa di massimo il 10% la lunghezza del percorso o il dislivello e così darai il tempo al tuo corpo di abituarsi al nuovo sport del quale ti sei innamorato.

#9: Focalizzarsi sui chilometri

Tra i 10 errori da non fare quando si inizia ad andare in bicicletta c’è anche quello di iniziare e contare i chilometri. Errore, perché il tuo corpo non deve ragionare in termini di chilometri ma di tempo passato in sella. Perché per essere bravi ciclisti non basta solo “il fiato” ma serve costruire un corpo adatto a restare in sella per ore.

Come evitarlo: all’inizio non focalizzarti su quanti chilometri percorri ma sul tempo che riesci a stare in bici senza accusare fatica estrema. Parti con 20 minuti, poi 30 minuti, poi 60, poi 90 e infine 120 minuti. Quando sarai in grado di stare in sella per 2 ore di fila senza grossi problemi, potrai iniziare a ragionare in termini di chilometri da percorrere.

#10: Focalizzarsi solo sul ciclismo

Ultimo tra i 10 errori da non fare quando si inizia ad andare in bicicletta, quello di pensare solo alla bici. Lo so, la bici fa innamorare (è successo anche a me). Ma dato che anche io ci sono cascato, rimediando una bella tendinite della zampa d’oca dopo un Cammino di Santiago portoghese in mtb, posso parlare con cognizione di causa.

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