Ciclismo e dolori ai piedi

Ciclismo e dolori ai piedi: che fare? Una tecnopatia che si può sviluppare con l’uso della bicicletta è quella legata ai dolori al piede, che possono presentarsi con sensazione di gonfiore, perdita di sensibilità, infiammazioni o veri e propri indolenzimenti muscolo-scheletrici. Solitamente questi problemi derivano da una posizione in sella errata o dall’utilizzo di calzature non idonee. In questo articolo vedremo quali sono le tecnopatie più comuni a livello dei piedi e come risolverle.

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Indice
• Anatomia del piede
• Gonfiore e arrossamento
• Perdita di sensibilità
• Dolori alla pianta del piede
• Dolori alla caviglia
• Regole base

Anatomia del piede

Il piede è una delle parti del corpo più complesse e meravigliose, una macchina progettata per consentirci di camminare e di rimanere in posizione eretta a dispetto della forza di gravità. Il piede, nel suo complesso, è formato dalla caviglia, l’articolazione che lo lega alla parte inferiore della tibia, il tallone (o calcagno), dal tarso, dai metatarsi e dalle falangi che costituiscono le dita. In totale troviamo 26 ossa. L’attacco tra le ossa cuboidi del calcagno e i metatarsi (che sono cinque come le dita), dà vita alla pianta del piede, poiché in quel punto si crea un arco convesso che si flette, si allunga e si distende in base al carico applicato.

In sostanza le ossa del piede lavorano come una specie di molla che si deforma per consentire di sopportare il peso del corpo e si distende quando questa forza cessa di agire (non molto diverse quindi da una sospensione). Questa deformazione avviene a ogni passo che compiamo ed è una cosa straordinaria. Inoltre i muscoli del piede sono dotati di un elevatissimo innervamento, che li rende uno dei punti più sensibili dell’intero corpo. Non è un caso, purtroppo, che tra le torture più praticate dai regimi dittatoriali vi sia la falanga, di origine greca, che consiste nel battere ripetutamente le piante dei piedi con una verga in cuoio o in legno, provocando dolori lancinanti. I nervi del piede sono il nervo tibiale, che innerva la parte posteriore, e il nervo plantare mediale, che si biforca in due all’altezza delle teste metatarsali e si suddivide ulterioriormente per raggiungere ciascun dito.

Nella pratica del ciclismo il piede solitamente subisce sforzi minori rispetto a quelli di altri sport come il calcio o la corsa, poiché non vi è il continuo scarico a terra del peso del corpo con deformazione plantare ed è praticamente nulla l’insorgenza di microtraumatismi dovuti agli impatti continui e ripetuti con il terreno. A volte però si sviluppano dei problemi che possono limitarsi a semplici fastidi ma che possono aggravarsi obbligando a sospendere l’attività o addirittura, in casi gravi e per fortuna poco diffusi, rinunciare all’uso della bicicletta.

Gonfiore e arrossamento

Gli inglesi chiamano questo problema “hot foot” ovvero piede caldo. Si manifesta con un elevato calore a livello dei piedi, soprattutto nella zona plantare. La sensazione sgradevole è quella di un bruciore diffuso, con prurito e gonfiore. A volte si è costretti a fermarsi, a togliere le scarpe e a dover rinfrescare i piedi con l’acqua della borraccia. Questa tecnopatia è dovuta a:

• Scarpe eccessivamente rigide, molto diffuse nel mondo corsa;
• Scarpe troppo strette, con regolazioni a cinghietto o micrometriche che inibiscono la circolazione;
• Utilizzo di calze e solette poco traspirati, che impediscono al piede di respirare e di sfogare il sudore. Questo si avverte soprattutto in estate, quando il calore eccessivo fa gonfiare i piedi costretti nella calzatura.

Perdita di sensibilità

Tecnopatia altrettanto fastidiosa, avviene quando iniziamo a “non sentire” più i piedi, con sensazione di gonfiore a livello delle dita. Solitamente questo problema si rivolve quando si sfilano le scarpe, con una lenta acquisizione della sensibilità, accompagnata da una sensazione di bruciore e di prurito. Questa patologia è dovuta a:

Uscita in condizioni fredde

Quando la temperatura scende sotto il livello di guardia, il nostro cervello (che è progettato per farci sopravvivere) attua una serie di modifiche per mantenere al caldo gli organi interni. Per questo la circolazione agli arti viene limitata, mantenendola invece viva nella parte centrale del corpo affinché gli organi vitali siano riscaldati e irrorati. E’ importante quindi scegliere calzature e calze che mantengano caldi i piedi.

Scarpe piccole

A volte le scarpe da ciclismo, soprattutto quelle pensate per la performance, hanno disegni e dimensioni più piccole della media. Una scarpa da ciclismo misura 40 può essere più piccola della corrispettiva per uso casual. per questo il piede si trova costretto all’interno di uno spazio insufficiente e la circolazione comincia a rallentare. Il sangue non raggiunge più l’estremità delle dita, che perdono la sensibilità e danno l’impressione di gonfiarsi. Dopo un po’ il piede diventa dolente. Nei casi più gravi la mancata irrorazione può comportare la caduta delle unghie o il loro annerimento (come una vera e propria sindrome da congelamento). Se il problema è dovuto alle scarpe si dovrà provare ad allargarle usando un attrezzo apposito detto “allarga scarpa”, che s’infila all’interno della calzatura e tende a deformare la tomaia. Purtroppo questa tecnica è inefficace con le scarpe più rigide, che andranno per forza cambiate.

Scarpe allacciate troppo strette

Come nel caso precedente, una regolazione troppo stretta della scarpa può dare l’impressione iniziale di un miglioramento della performance, poiché il piede appare ben guidato. In realtà la circolazione viene inibita e si manifestano presto i problemi descritti.

Dolori alla pianta del piede

Il problema si manifesta con dolori sulla parte inferiore del piede, che possono essere passeggeri oppure più gravi, impedendo addirittura di camminare senza provare dolore. Solitamente questa tecnopatia è dovuta a:

Tomaia di scarsa qualità

Quando il piede si trova nella fase 3 della pedalata, ovvero quella di trazione, la forza muscolare tira a sé la scarpa, che si deforma formando una sorta di arco. Questa deformazione deve essere combattuta da una tomaia di qualità, che sappia resistere alla forza. Una tomaia di scarsa qualità si deformerà notevolmente, obbligando l’arco plantare ad adattarsi e quindi a deformarsi a sua volta, sviluppando problemi muscolo-scheletrici.

Utilizzo di scarpe non idonee

L’utilizzo di scarpe da ginnastica, da running o casual in bicicletta (soprattutto in ambito mtb) può comportare problemi notevoli poiché quelle calzature hanno tomaia e suola progettate per fare altro e non certo per supportare il piede nella dinamica di pedalata.

Errata posizione delle tacchette

Se le tacchette sono troppo arretrate, l’asse del pedale si troverà a lavorare sull’arco plantare e non sulla prima testa metatarsale. Oltre ai problemi alle ginocchia e alla caviglia che si possono riscontrare, questa errata posizione fa in modo che la resistenza dell’asse del pedale si scarichi direttamente sull’arco plantare, comportando la nascita di dolori e problemi.

Dolori alla caviglia

Questi problemi, insieme a quelli al ginocchio, sono tra le tecnopatie più diffuse tra i ciclisti che usano i pedali a sgancio rapido. Ciò non è dovuto alla tecnologia dei pedali (che vengono spesso criticati dagli utilizzatori dei pedali Flat) bensì da un errato posizionamento delle tacchette.

Rotazione della tacchetta errata

Una delle concezioni errate del passato era quella di credere che la posizione perfetta del piede fosse parallela al telaio. Il piede doveva essere dritto e non altrimenti. Tali indicazioni erano inserite anche nel testo redatto dal CONI nel 1972, il primo studio al mondo sull’iterazione mezzo-uomo, che per anni è stata considerata la bibbia del ciclismo in ambito mondiale. Si tratta di un concetto sbagliato. Mettetevi in posizione eretta con le gambe alla stessa larghezza delle spalle e osservate i piedi. Se siete tra i pochi fortunati, i vostri piedi sono perfettamente dritti. Se invece fate parte del restante 94% dell’umanità, i vostri piedi saranno lievemente ruotati in fuori o verso l’interno. Il piede sul pedale, deve rispecchiare la sua posizione naturale, per cui le tacchette devono essere orientate affinché non vi sia costrizione. Altrimenti la caviglia e il ginocchio risulteranno ruotate in modo innaturale e ne risentiranno.

Errato livello dei piedi

Sarebbe bello vivere in un mondo dove il corpo umano sia simmetrico e perfetto ma questo mondo non esiste. Le piante dei piedi non appoggiano perfettamente a terra bensì possono far poggiare solo la parte esterna (varismo del piede) o interna (valgismo del piede). Un piede varo è comune nell’87% degli esseri umani mentre un piede valgo è limitato al 9%. Questa patologia deve essere supportata da un plantare anatomico da posizionare all’interno della scarpa, che consenta di “livellare” la pianta del piede.

Pronazione e supinazione

Questi due termini sono molto diffusi nel mondo running (dove gli stessi modelli di scarpa vengono proposti per podisti supinatori e pronatori) e indentificano la rotazione del piede rispetto alla caviglia. Un piede ruotato verso l’interno è un piede pronato mentre uno ruotato verso l’esterno è un piede supinato. Questa rotazione trasversale andrà livellata utilizzando degli spessori da inserire sotto le tacchette, in modo da mantenere in linea retta (per quanto possibile) la caviglia e il piede e far sì che la trasmissione di potenza segua una direzione diritta dal ginocchio al piede passando per tibia e caviglia, evitando invece che si sfoghi sull’articolazione.

Regole base

Se riscontrate dei problemi ai piedi o all’articolazione della caviglia durante l’utilizzo della bicicletta (solitamente si manifestano dopo parecchi chilometri o giorni di viaggio) sono due le direttrici d’azione da scegliere:
• Controllare la regolazione delle tacchette: arretramento, planarità e rotazione;
• Controllare calzatura: deformazione della tomaia, grandezza insufficiente, serraggio troppo elevato;

In media agendo su questi due fattori si risolvono i problemi ma se le tecnopatie dovessero persistere sarebbe buona cosa effettuare una visita biomeccanica completa, dove controllare il varismo o il valgismo del piede, la pronazione o la supinazione ed eventualmente anche la differenza di lunghezza delle gambe, oltre a controllare la dinamica della propria pedalata. In questo modo si potranno attuare delle soluzioni per risolvere eventuali scompensi scheletrici e muscolari e risolvere i problemi alla radice.

Articolo aggiornato a marzo 2023

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