Dal divano al tuo primo viaggio in bici

Per passare dal divano al nostro primo viaggio in bicicletta abbiamo bisogno di due cose: un piano adeguato e la volontà di applicarlo. Ma dobbiamo stare attenti a un aspetto molto importante. Tantissimi che si approcciano al cicloturismo sono convinti che il fatto di saper andare in bicicletta sia sufficiente per usarla con regolarità, magari per viaggiare. Questo assunto è errato: il nostro corpo non è abituato allo stress della pedalata e per questo dobbiamo “accompagnarlo” con un programma adatto. In questo articolo andremo a vedere come passare dal divano al tuo primo viaggio in bici.

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Dal divano al tuo primo viaggio in bici: cosa ti attende

Innanzitutto: complimenti! Complimenti per aver deciso di passare dal divano alla bicicletta.

Definiamo innanzitutto cosa intendiamo per “primo viaggio in bici”. Il cicloturismo abbraccia diverse tipologie di viaggio e molti, purtroppo, pensano a questa pratica come a qualcosa di estremo, tipo affrontare la Siberia o il deserto dell’Atacama. Ma non dobbiamo essere Ambrogio Fogar, Dino Lanzaretti oppure Omar Di Felice per godere di un viaggio in bici. Nel nostro caso, essendo dei neofiti, ci diamo come obiettivo di fare un weekend in sella, coprendo una distanza totale, in due giorni, tra gli 80 e i 110 chilometri.

Per raggiungere questo scopo, il tempo minimo che devi darti per consentire al tuo corpo di strutturarsi è di 4 mesi. In questi mesi andremo a sottoporre il corpo a un carico di lavoro sempre più grande e specifico, che ti consentirà di pedalare senza dolori né problemi. Ovviamente prima di avventurarti in questo percorso ti consiglio di sottoporti a una visita medica e avere il nulla osta da parte di un medico. Non improvvisare e fai ciò che riesci senza strafare.

Dal divano al tuo primo viaggio in bici: il piano

Il primo mese

Nel primo mese dobbiamo abituare il corpo alla pedalata e iniziare a creare degli adattamenti a livello del cuore, dei muscoli, dei tendini e dei polmoni. Organizziamo la settimana in questo modo:

• Due pedalate infrasettimanali da 15 km ciascuna;
• Un’uscita più lunga di almeno 20 km nel weekend;
• 1 allenamento di 30 minuti a corpo libero con esercizi di ginnastica per rinforzare i muscoli, da effettuare in settimana lontano dalle pedalate;

A livello di intensità della pedalata, dobbiamo sempre rimanere nel regime aerobico, per cui dobbiamo essere sempre in grado di parlare normalmente mentre pedaliamo (o di canticchiare, se siamo da soli). Al momento limitiamoci a uscite in pianura, senza cercare salite eccessivamente lunghe, per le quali non siamo ancora preparati.

Il secondo e il terzo mese

Nel secondo e terzo mese iniziamo a incrementare la lunghezza delle nostre uscite, per abituarci a stare sempre di più in sella. Lo schema è il seguente: ogni settimana allunghiamo la lunghezza delle nostre uscite del 10% rispetto a quelle della settimana precedente. Questo incremento del volume di allenamento (cioè del tempo passato in sella) è il miglior compromesso tra l’applicazione di un carico progressivo sul corpo e lo stress che quest’ultimo deve gestire. Anche se ti senti bene, non eccedere del 10% negli incrementi: il corpo saprà farti notare se la cosa non gli dovesse piacergli affatto!

Lo schema è quindi il seguente:

• Prima settimana: 16,5 km – 16,5 km – 22 km
• Seconda settimana: 18,5 km – 18,5 km – 24,2 km
• Terza settimana: 20,5 km – 20,5 km – 26,6 km

e così via.

Seguendo questo incremento, al termine dell’ottava settimana dovremmo riuscire a pedalare 33 km di fila in settimana e 43 km nel fine settimana (un chilometraggio di tutto rispetto). Per quanto riguarda l’uscita del fine settimana, in questi due mesi possiamo iniziare a inserire delle salite, in modo da abituarsi ad affrontarle.

Non dimentichiamo di proseguire con l’allenamento muscolare una volta a settimana. È fondamentale rinforzare tutti i tessuti (muscoli, tendini, legamenti, cartilagini) e solo l’allenamento della forza è in grado di fornire uno stimolo adeguato.

Il quarto mese

Iniziamo a specializzarci e ad abituarci ai cambi di ritmo, alle salite e a tutto ciò che affronteremo durante il nostro viaggio in bicicletta. In questo mese dedicheremo l’allenamento settimanale a degli intervalli, che permettono di rinforzare il cuore e di abituarci ai cambi di ritmo, mentre nel fine settimana proseguiamo ad accumulare chilometri a intensità in piena soglia aerobica.

In settimana faremo questo tipo di allenamento:

• 10 minuti di riscaldamento;
• 4 scatti da 4 minuti l’uno, con 2 minuti di pedalata leggera di recupero tra gli scatti;
• 10 minuti di defaticamento;

Gli scatti vanno eseguiti a intensità sostenuta, in modo da favorire l’attivazione di sistemi energetici “alternativi” alla sola soglia aerobica e abituarti quindi agli scatti, alle salite ripide, ai cambi di ritmo tipici di un viaggio in bicicletta.

Nel fine settimana invece continuiamo a incrementare del 10% la lunghezza (ma non la difficoltà) delle uscite. In 4 settimane dovremmo raggiungere la soglia dei 60 km, che è molto simile alla lunghezza di una tappa di un viaggio in bici. 

Un allenamento a settimana lo dedichiamo sempre al rinforzo muscolare, che è fondamentale.

Dal divano al tuo primo viaggio in bici

In 4 mesi, con un allenamento progressivo, un carico che cresce in modo costante e l’applicazione di stimoli diversi e completi, sarai riuscito a passare dal divano al tuo primo viaggio in bici.

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