Allenamento

Da 0 a 100 chilometri in bici in 4 mesi: guida completa

Da 0 a 100 chilometri in bici in 4 mesi: guida completa

Da 0 a 100 chilometri in bici in 4 mesi: è possibile? 100 chilometri in bicicletta sono una sorta di “standard”, una pietra miliare che tutti i ciclisti desiderano raggiungere. Ma come ci si approccia a una distanza così elevata che può richiedere fino a 4-5 ore se affrontata in bici da corsa e persino una giornata intera se percorsa in mtb o gravel? In questo articolo andremo a vedere come affrontare il percorso che ci poterà da 0 a 100 chilometri in bici.

Da 0 a 100 chilometri in bici: azioni preliminari

Da 0 a 100 chilometri in bici

Prima di iniziare il nostro viaggio per passare da 0 a 100 chilometri in bici, assicuriamoci di compiere le seguenti azioni preliminari:

  • Visita medico sportiva: sottoponiamoci a una visita medico sportiva in un centro specializzato per avere il nulla osta all’attività fisica in bicicletta. Non possiamo affrontare il percorso da 0 a 100 chilometri se prima non sappiamo se il nostro corpo è in grado di affrontarlo;
  • Visita biomeccanica: prima di partire e affrontare la strada (o il sentiero) che ci porterà da 0 a 100 chilometri in bici, dobbiamo essere sicuri che la posizione in sella sia giusta per noi e che ci permetta di pedalare tanto senza avere problemi. Rivolgiamoci solo a biomeccanici laureati e che si siano formati adeguatamente, lasciando da parte i vari “guru” e “maghi;

visita biomeccanica

basta dolori in sella

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  • Diamoci un tempo prestabilito: “Roma non è stata costruita in un giorno”, recita il famoso adagio. Allo stesso modo non possiamo pretendere di passare da 0 a 100 chilometri in bici da un giorno all’altro o da una settimana all’altra. Abbiamo bisogno di un piano da seguire che consenta al nostro corpo di migliorare costantemente senza però eccedere con lo stress applicato. Non forziamo le tappe e diamoci almeno 16 settimane (4 mesi) di tempo per farlo. Si possono certamente accorciare i tempi e riuscire comunque a chiudere i 100 chilometri in bici ma il prezzo da pagare potrebbe essere molto alto in termini di salute.

Da 0 a 100 chilometri in bici: il piano d’azione

Da 0 a 100 chilometri in bici

Le capacità da allenare

Il nostro piano per passare da 0 a 100 chilometri in bici sarà strutturato cercando di allenare diverse capacità condizionali (non passeremo il tempo solo a pedalare):

Aerobica

  • Capacità aerobica: la capacità aerobica è la base del ciclismo e intende la capacità del nostro organismo di generare ATP (la moneta energetica per la contrazione muscolare) usando in presenza di ossigeno. Si tratta di una capacità da ottimizzare poiché, rispetto ad altre capacità anaerobiche (in assenza di ossigeno), la capacità aerobica consente di produrre più ATP per ogni molecola di acido grasso e soprattutto riduce la formazione di lattato, consentendo di pedalare per lunghi periodi senza affaticarsi. Questo tipo di allenamento si sviluppa attraverso lunghe pedalate a bassa intensità.

Anaerobica

  • Capacità anaerobica: nonostante il ciclismo sia uno sport prettamente aerobico, le capacità anaerobiche lattacide e alattacide sono comunque importanti. Quando infatti affrontiamo una salita ripida, facciamo uno scatto, c’è un cambio di ritmo, dobbiamo sorpassare un’auto o un compagno, l’energia viene conferita dai metabolismi anaerobici. Questo tipo tipo capacità si allena con sedute a intervalli.

Forza

  • Forza muscolare: la forza muscolare, come sottolineato nello studio “Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review” (Scandinaviam Journal of Sport Medicine, 2014) è fondamentale per un ciclista. Purtroppo molti ciclisti tendono a considerare l’allenamento della forza come una “perdita di tempo”. In realtà si tratta di una capacità che non possiamo trascurare, cui dovremo destinare almeno una seduta a settimana.

Stabilità

  • Stabilità in sella: quando pedaliamo insorge ovviamente la fatica. Quando siamo affaticati tendiamo a “sporcare” il movimento della pedalata, andando a supportare la spinta delle gambe con il movimento dei muscoli lombari, come mostrato nello studio “The Role of Neuromuscular Control of Postural and Core Stability in Functional Movement and Athlete Performance” (Frontiers in Physiology, 2022). Ma i lombari non sono muscoli propulsori bensì stabilizzatori e quindi si affaticano presto, con possibile insorgenza di mal di schiena e riduzione dell’efficienza in bicicletta. Per questo dobbiamo diventare ciclisti stabili e capaci di resistere allo stress della pedalata.

Da 0 a 100 chilometri in bici: le sedute di allenamento da seguire

Da 0 a 100 chilometri in bici

Ecco qui una descrizione degli allenamenti che andremo a strutturare per il nostro percorso da 0 a 100 chilometri in bici:

  • Lungo in bici: questo allenamento è il più importante per allenare la capacità aerobica. Si tratta di pedalare a lungo (aumentando progressivamente il chilometraggio), restando nella zona di allenamento aerobico. Per capire se stai pedalando a un’intensità adeguata puoi fare in due modi. Se hai un cardiofrequenzimetro, sottrai la tua età a 180 e così trovi la zona MAF (Maximal Aerobic Function), che è la zona dove il consumo di grassi viene ottimizzato. Io, per esempio, ho 38 anni, per cui 180-38 fa 142 battiti. La media dei battiti della mia uscita lunga dovrebbe attestarsi intorno ai 142 battiti. Se non hai il cardiofrequenzimetro, puoi usare il test della conversazione. In ogni momento della pedalata devi essere in grado di parlare tranquillamente con un compagno o di canticchiare una canzone (se sei da solo). Se sei in affanno, devi rallentare l’intensità della pedalata;
  • Allenamento a intervalli: queste sedute invece sono pensate per allenare le capacità anaerobiche. Dato che si tratta comunque di un allenamento per passare da 0 a 100 chilometri in bici, useremo uno schema ad intervalli specifico per incrementare anche la potenza aerobica. Infatti, come spiegato nell’ottimo “High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis” (Sport Medicine, 2013), se andiamo ad applicare intervalli di lunga durata con recuperi altrettanto lunghi, ci abitueremo a stare in soglia per più tempo, migliorando sia le capacità aerobiche che anaerobiche;

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  • Allenamento a corpo libero: dato che, presumo, siamo dei neofiti del ciclismo, anche l’allenamento della forza deve essere votato alla creazione di una base di forza muscolare e a rinforzare tendini, legamenti e cartilagini per renderle più resistenti allo stress della pedalata. Per ottenere anche un miglioramento della capacità cardiovascolare, applicheremo un circuit training, cioè eseguiremo gli esercizi senza pausa per una serie di circuiti, in modo da stimolare forza e adattamenti cardiovascolari;

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  • Stabilità in sella: dedicheremo al rinforzo del core una seduta a settimana, focalizzandoci su esercizi isometrici per rinforzare la stabilità addominale in maniera globale;

Da 0 a 100 chilometri in bici: in pratica

Primo mese

Da 0 a 100 chilometri in bici

Iniziamo quindi a tradurre in pratica le considerazioni teoriche sopra elencate e andiamo a definire come allenarsi il primo mese.

SettimanaLunMarMerGiovVen SabDom
1Riposo10 kmForza10 kmRiposoStabilità15 km
2Riposo11 kmForza11 kmRiposoStabilità16,5 km
3Riposo12 kmForza12 kmRiposoStabilità18,5 km
4Riposo13,5 kmForza13,5 kmRiposoStabilità20,5 km

Allenamento aerobico

Per i primi due mesi ci concentreremo esclusivamente sull’allenamento aerobico. Dedichiamo due sedute settimanali all’allenamento in bici e un lungo nel fine settimana. Ogni settimana la durata dell’allenamento (inteso come chilometraggio) aumenterà di circa il 10%, che è l’incremento opportuno per forzare degli adattamenti senza stressare eccessivamente il corpo.

Allenamento della forza

La nostra seduta settimanale si svolgerà a corpo libero e non prevede pause tra gli esercizi.

EserciziRipetizioniCircuitiRecupero
Squat
Piegamenti sulle braccia
Affondi
Estensioni dei tricipiti
10
10
10
10
32 minuti

Stabilità in sella

In questo caso, per il primo mese, applicheremo i vari esercizi in maniera separata ma dal prossimo mese andremo invece a unirli in un circuito più completo, dato che per rinforzare correttamente l’addome dobbiamo soprattutto migliorare la resistenza all’affaticamento.

EsercizioSerieSecondi di mantenimentoRecupero
Plank sui gomiti510-15 secondi1 minuto
Side plank destra510-15 secondi1 minuto
Side plank sinistra510-15 secondi1 minuto
Hollow510-15 secondi1 minuto

Secondo mese

Da 0 a 100 chilometri in bici

Proseguiamo con le successive 4 settimane di allenamento:

SettimanaLunMarMerGiovVen SabDom
1Riposo15 kmForza15 kmRiposoStabilità25 km
2Riposo16,5 kmForza16,5 kmRiposoStabilità27 km
3Riposo18,5 kmForza18,5 kmRiposoStabilità30 km
4Riposo20 kmForza20 kmRiposoStabilità35 km

Allenamento aerobico

Continuiamo con l’incremento della capacità di stare in bici, raggiungendo la soglia dei 30 km di fila. Siamo a circa un terzo del nostro obiettivo.

Allenamento della forza

EserciziRipetizioniCircuitiRecupero
Squat
Piegamenti sulle braccia
Affondi
Estensioni dei tricipiti
10
10
10
10
42 minuti

Stabilità in sella

Cambiamo approccio e uniamo tutti gli esercizi di prima in un circuito, in modo da aumentare la resistenza di lunga durata dei muscoli del core, che è quello che ci serve per diventare sempre più stabili in sella.

EserciziRipetizioniCircuitiRecupero
Plank sui gomiti
Side plank destra
Side plank sinistra
Hollow
20 secondi
20 secondi
20 secondi
20 secondi
41 minuto

Terzo mese

Da 0 a 100 chilometri in bici

Nel terzo mese di allenamento del nostro percorso da 0 a 100 chilometri andiamo invece a inserire i lavori anaerobici almeno una volta a settimana, mantenendo inalterati invece gli allenamenti della forza.

SettimanaLunMarMerGiovVen SabDom
1RiposoInterval TrainingForza22 kmRiposoStabilità40 km
2RiposoInterval TrainingForza24 kmRiposoStabilità45 km
3RiposoStabilitàForzaRiposoRiposoStabilità20 km
4RiposoInterval TrainingForza29 kmRiposoStabilità55 km

Allenamento aerobico

Continuiamo con l’incremento del 10-15% a ogni uscita, per accumulare tempo speso in bici in soglia aerobica. Attenzione: la settimana 3 è destinata al recupero, per cui pedaliamo solo 20 km nel fine settimana e in settimana stacchiamo dalla bici, per poi fare due sedute di stabilità nella stessa settimana. In questo modo diamo tempo al nostro corpo di recuperare dalla fatica accumulata.

Allenamento anaerobico

E’ tempo di inserire un allenamento a intervalli all’interno del nostro percorso da 0 a 100km in bici. L’interval training ci permette di allenare la capacità anaerobica in modo rapido, infatti gli allenamenti sono più brevi del solito ma più intensi. In questo caso non guardiamo all’intensità ma cerchiamo di spingere al massimo delle nostre possibilità per l’intera durata dell’intervallo. Il rapporto tra intervallo e recupero scelto è di 2:1, con il recupero che dura la metà dell’intervallo. In questo modo, durante gli ultimi scatti, per via di una caratteristica fisiologica del cuore detta “deriva cardiaca” il cuore non ritornerà ai battiti a riposo ma resterà elevato, migliorando quindi la potenza aerobica generale.

L’interval training di questo mese è così costituito (iniziamo sempre con 5-10 minuti di riscaldamento e terminiamo con altrettanti di defaticamento con pedalata leggera):

Intervallo RecuperoNumero di intervalliIntensità
4 minuti2 minuti4Massima

Quarto (e ultimo) mese

Da 0 a 100 chilometri in bici

E’ arrivato il 4° mese, il momento possiamo arrivare ai tanto ambiti 100 km. Gli allenamenti della forza e della stabilità rimangono identici.

SettimanaLunMarMerGiovVen SabDom
1RiposoInterval TrainingForza20 kmRiposoStabilità65 km
2RiposoInterval TrainingForza22 kmRiposoStabilità75 km
3RiposoInterval TrainingForza24 kmRiposoStabilità85 km
4RiposoInterval TrainingForza26 kmRiposoStabilità100 km

Allenamento aerobico

Incrementiamo in maniera importante l’uscita nel fine settimana (ormai dovremmo essere abituati a stare in sella ore) ma allo stesso tempo caliamo drasticamente la lunghezza di quella infrasettimanale, che servirà solo come recupero attivo.

Da 0 a 100 chilometri in bici: l’allenamento anaerobico

L’interval training di questo mese è così costituito (ricordarti sempre di iniziare con 5-10 minuti di riscaldamento e terminare con altrettanti di defaticamento con pedalata leggera):

SettimanaIntervallo RecuperoNumero di intervalliIntensità
14 minuti2 minuti5Massima
24 minuti2 minuti6Massima
34 minuti2 minuti6Massima
44 minuti2 minuti4Massima

Concludendo: come passare da 0 a 100 chilometri in bici

Con questo percorso, in 4 mesi, siamo riusciti a passare da 0 a 100 chilometri in bici. Se desideri continuare ad allenarti per migliorare in bicicletta, puoi aderire al nostro servizio di allenamento “Allenati con bikeitalia”, dove preparatori specializzati ti supporteranno per permetterti di godere al meglio di ogni pedalata.

Per maggiori informazioni, clicca sul box qui sotto:

Articolo aggiornato a Giugno 2023

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