Lo stress sta uccidendo la tua prestazione in bici

Stress: una parola che tutti conosciamo e che pochi però comprendiamo appieno. Nella mia esperienza come biomeccanico mi sono reso conto che i ciclisti amatoriali tendono a separare ciò che fanno in bici e ciò che vivono nella propria vita quotidiana, come se fossero due aspetti che non si influenzino a vicenda. Questa dicotomia in realtà non esiste: imparare a gestire lo stress è uno dei punti principali se vogliamo migliorare le nostre performance in bici. In questo articolo voglio spiegarti come lo stress sta uccidendo la tua prestazione in bici.

Cos’è lo stress

Negli anni ’30 l’endocrinologo austriaco Hans Selye prese dei topi da laboratorio e li bombardò con tutti i tipi di droghe allora conosciute: anfetamine, cocaina, eroina, morfina ecc. Selye si rese conto che al variare della droga iniettata e della quantità, il corpo dei topi reagiva in modo prevedibile. Selye definì questa reazione con il termine di stress, che indicò come “la risposta fisiologica aspecifica dell’organismo quando è sottoposto un elemento esterno, detto stressor, che ne modifica l’equilibrio e l’omeostasi”.

Lo stress è quindi la risposta del nostro corpo quando un agente esterno, che è lo stressor, ci colpisce.

Stress

Selye però riconobbe che la risposta di stress seguiva uno schema predefinito, che lui chiamo “Sindrome generale dell’adattamento“. Quando il nostro organismo è sottoposto a uno stressor, risponde con 3 reazioni concatenate:

  • Allarme: l’organismo “va in crisi” perché si rende conto che l’equilibrio è stato scosso;
  • Resistenza: l’organismo attiva risposte ormonali e biochimiche per contenere lo stressor, assorbirlo e riportare la situazione in equilibrio:;
  • Esaurimento: quando lo stressor è troppo potente o la sua frequenza di disturbo è troppo ravvicinata il corpo va in esaurimento, ovvero non riesce più a sostenere l’agente stressante e si sviluppa una patologia.

Ciò che dobbiamo capire è che lo stress non è per forza un male (anche se nel gergo quotidiano la parola “stress” ha preso una connotazione negativa). Tutto è stress, anche l’allenamento: quando ci alleniamo sottoponiamo il nostro corpo a un agente stressante. Il corpo poi, nella successiva fase di riposo, assorbirà tale stress e produrrà la supercompensazione.

Il problema sorge quando lo stress generale al quale siamo sottoposti è troppo elevato e si va ad accumulare con quello prodotto dall’allenamento. In quel caso allora la nostra prestazione in bicicletta tenderà a peggiorare, anche se ci alleniamo con cura e cognizione di causa.

Il problema dello stress per il ciclista amatoriale

In uno studio dal titolo “A Systematic Review on Markers of Functional Overreaching in Endurance Athletes” (Journal of Sport Physiology and Performance, 2021) 150 atleti di resistenza aerobica sono stati monitorati per 2 anni. Gli atleti dovevano compilare a intervalli regolari un questionario relativo allo stress che stavano vivendo, a livello familiare, lavorativo e sportivo. Ogni atleta doveva poi definire il proprio allenamento quotidiano con una scala da 6 a 20, la scala RPE (Rated Perceived Effort). 6 significava sforzo nullo, 20 sforzo massimale.

Gli studiosi hanno poi elaborato i questionari e hanno definito quattro aspetti “stressanti”:

  • Stress quotidiano
  • Recupero normale dallo stress
  • Stress sportivo
  • Supercompensazione dallo stress

Nello studio si legge che: “Quando lo stress della vita quotidiana aumenta, la prestazione sportiva di resistenza peggiora, anche se non vi sono modifiche al piano di allenamento. Quando l’atleta è felice e riposato, la performance ha un incremento”.

Come possiamo vedere la dicotomia “vita quotidiana – prestazione in bici” non esiste: entrambe si influenzano notevolmente a vicenda.

Purtroppo, da quello che noto lavorando coi ciclisti, anziché fermarsi e ragionare su come ridurre lo stress generale (dormire di più e meglio, mangiare adeguatamente, gestire bene il riposo), appena il ciclista vede che le prestazioni peggiorano aumenta il volume di allenamento.

Così facendo è convinto di recuperare il terreno perduto ma in realtà sta solo scavando verso il basso.

Perché la chiave non è allenarsi di più ma imparare a gestire lo stress.

Gli aspetti stressanti che bisogna imparare a gestire

Il problema dell’effetto dello stress della vita quotidiana sulla performance non è ancora molto chiaro ma una teoria afferma che lo stress quotidiano eleva le quantità di cortisolo nel sangue. Il cortisolo è un ormone prodotto dal surrene che viene secreto quando i livelli di stress organico aumentano. Gli effetti del cortisolo sono:

  • aumento gittata cardiaca
  • riduzione della sensibilità insulinica e incremento della glicemia sanguigna
  • riduzione delle difese immunitarie
  • catabolismo proteico

Il problema non è la produzione di cortisolo per sé quanto la sua cronica presenza in quantità elevate nel sangue. Questo da vita a una condizione di stress cronico al quale poi l’organismo non sa rispondere. Se poi ci alleniamo, accumuliamo stress allo stress, impedendo al nostro corpo di recuperare.

Come possiamo gestire lo stress quotidiano affinché non influenzi la nostra prestazione in bici?

  • Sonno: la prima causa di incremento di cortisolo è la deprivazione del sonno (ne sanno qualcosa i genitori di figli neonati). Ridurre da 8 a 6 le ore di sonno quotidiane è di per sé un fattore stressante. Oltre alla quantità di sonno è importante anche privilegiare la qualità;
  • Alimentazione: un’alimentazione pesante, fatta di cibi industriali, provoca un aumento dell’infiammazione silente e un peggioramento della salute del microbiota.
  • Digiuno: se per perdere peso stai attuando attività a digiuno, come il digiuno intermittente o l’allenamento a digiuno, provoca un incremento del cortisolo.
  • Lavoro / famiglia / impegni: se stiamo vivendo un periodo stressante è meglio ridurre l’attività in bici, per evitare di accumulare altri elementi stressanti sullo stress già presente.

Pedalare di più e più intensamente non è la soluzione, perché come abbiamo visto la causa della riduzione della performance in bici non è collegata a un problema di allenamento, bensì di stress accumulato.

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