MENU

Bicicletta e cuore: 30 minuti a settimana possono bastare?

News • di 23 Ottobre 2019

Bicicletta e cuore: lo abbiamo detto molte volte, l’uso regolare della bici è una pratica corretta che ha ricadute positive sugli adattamenti cardiaci, migliorando il tono del cuore, abbassando la pressione arteriosa, riducendo i battiti a riposo e allontanando i rischi di sviluppare patologie cardiache. Ma quando si parla di attività fisica in bici per il cuore, come dovremmo pedalare per ottenere dei benefici? È necessario pedalare per molte ore per ottenere dei risultati visibili?

Partiamo dal fatto che il progressivo invecchiamento della popolazione renderà sempre più importante la corretta educazione agli stili di vita attivi, per limitare i fattori di rischio cardiovascolari. Con il passare dell’età vi è una naturale tendenza alla riduzione dell’elasticità delle pareti del miocardio (il foglietto di tessuto interno del cuore), all’innalzamento della pressione arteriosa, soprattutto sistolica, per via della formazione di placche lipidiche (aterosclerosi) e irrigidimento delle pareti dei vasi (arteriosclerosi) e al peggioramento dell’assetto lipidico nel sangue. Si tratta di situazioni che predispongono ai fattori di rischio per infarto acuto, diabete e ipertensione arteriosa, che diventano sempre più elevati a partire dalla seconda età adulta (30-50 anni) e dalla terza età (50-65anni).

È altrettanto vero che la vita odierna è tra le più “veloci” e impegnate mai vissute dall’intera umanità, per cui nasce l’esigenza di ottimizzare l’attività fisica in bici per farla rientrare all’interno degli impegni di una persona. Per cui è importante trovare il corretto modo di utilizzare la bicicletta per migliorare le prestazioni del cuore senza dover rinunciare ai propri impegni quotidiani. 

Oggi lo strumento più utilizzato è sicuramente l’allenamento continuo estensivo, che viene applicato anche nei centri di riabilitazione cardiologica. Si tratta di uscite molto lunghe a intensità moderata (intensità che consente di mantenere una conversazione senza avvertire la sensazione di fiato corto), che vengono ripetute a cadenza regolare. Solitamente si cerca di raggiungere un volume settimanale di uscite pari a 150 minuti totali in bici. Questo tipo di allenamento ha sicuramente mostrato dei benefici immediati nei soggetti patologici e nei sedentari sani ma allo stesso tempo conduce presto a un plateau dal quale è difficile poi migliorare, poiché il corpo non viene sufficientemente stimolato e quindi non reagisce alla pedalata con la classica supercompensazione.

Alcuni fisiologi dell’esercizio, tra cui Martin Gibala (uno dei massimi esperti al mondo in questo campo), hanno valutato l’applicazione dell’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT, che viene regolarmente applicato nel campo della performance sportiva) anche nell’ottica di un miglioramento della salute del cuore. Tecnicamente l’allenamento a intervalli ad alta intensità è formato da sprint molto intensi (dall’80% del Vo2max in su) ripetuti più volte, inframezzati da pause attive. Rispetto all’allenamento continuo a intensità moderata, l’HIIT è sicuramente più intenso ma anche più breve.

In uno studio proprio sugli effetti dell’HIIT sul cuore (“Time-Efficient Physical Training for Enhancing Cardiovascular Function in Mid-Life and 2 Older Adults”) è emerso che questo tipo di allenamento offre numerosi benefici per adulti e anziani che soffrono di cuore, tra cui:

  • Miglioramento dell’efficienza cardiovascolare: un protocollo di allenamento ad alta intensità per 4 sedute a settimana, della durata di 2 mesi, ha mostrato un miglioramento dell’11% dell’efficienza cardiovascolare in adulti patologici;
  • Aumento robustezza del cuore: un protocollo di allenamento di 12 settimane, con tre sedute di HIIT a settimana mostrava un aumento dell’ipertrofia del cuore e dei ventricoli in adulti con una storia clinica di arresto cardiaco;
  • Riduzione della pressione arteriosa: si è riusciti a ridurre di 8mmHg la pressione arteriosa di soggetti ipertesi sottoponendoli a un allenamento HIIT della durata di 3 mesi, con 4 sedute a settimana;

Il vantaggio di questo tipo di allenamento sta nel fatto che il volume settimanale è di 30-60 minuti, contro i 150 minuti dell’allenamento estensivo a intensità moderata. Un grande limite nell’applicazione di questo tipo di allenamento sta nel fatto che da sempre lo si pensa dedicato solo agli atleti e a persone fisicamente al massimo della forma e non ad adulti sedentari o patologici. In realtà alcuni studi (“Do stair climbing exercise “snacks” improve cardiorespiratory fitness?”) hanno mostrato come semplicemente chiedere a dei pazienti di fare le scale a un’intensità più elevata del solito produca dei benefici tangibili sull’apparato cardiovascolare. Inoltre è stato applicato un protocollo HIIT basato sul cammino su pazienti anziani (over 75) ricoverati presso strutture di riabilitazione cardiologica, dove nella passeggiata quotidiana venivano inseriti dei momenti dove i soggetti dovevano camminare più velocemente del solito (“Exercise 836 patterns in older adults instructed to follow moderate- or high-intensity exercise protocol – the
837 generation 100 study”). Per cui si deve iniziare a vedere l’HIIT come un protocollo molto flessibile, dove l’intensità è determinata sulla base delle proprie caratteristiche e individualizzata sugli obiettivi specifici e non deve per forza sempre essere massimale (come invece è nelle sue applicazioni sportive).


aida

Un esempio semplice per applicare l’HIIT per la bicicletta e il cuore è il seguente:

  • 5 minuti di riscaldamento a pedalata libera
  • 3 scatti da 4 minuti a un’intensità maggiore (non si dovrebbe poter parlare), con 3 minuti di recupero a pedalata libera dopo ogni scatto;
  • 5 minuti di defaticamento a pedalata libera

Il totale di questa sessione, basata su un’applicazione dell’HIIT per persone con sindrome dismetabolica (“Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome”), richiede 31 minuti di applicazione e può essere eseguito 2-3 volte a settimana, ovviamente solo dopo aver ottenuto nullaosta del medico e aver effettuato tutti gli esami del caso (non iniziate un allenamento in bicicletta per il cuore senza prima aver consultato il medico).

Quindi possiamo dire che anche la scusa del “non ho tempo” è crollata. Se ora davvero non avete tempo per allenarvi, lo dovrete trovare più avanti, per curare il vostro cuore malato. 







Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *