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Bici e salute: perché l’intensità è più importante della durata della pedalata

Allenamento, Bikelife, News, Salute • di 28 Ottobre 2019

Bici e salute: perché dovremmo prediligere l’intensità rispetto alla durata della pedalata? Partiamo dal presupposto che da sempre, sia che si parli di attività fisica adattata o di allenamento per la prestazione, si è pensato che l’esercizio più funzionale sia il cosiddetto “base training”, ovvero l’applicazione di lunghe uscite a intensità moderata. Grazie a questo tipo di allenamento è possibile forzare l’organismo al consumo di grassi corporei come fonte energetica muscolare, aiutando quindi a perdere peso. Inoltre è possibile effettuare un lavoro mirato sull’apparato cardiovascolare, favorendo gli adattamenti che già conosciamo su cuore, arterie e pressione arteriosa.

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Ma se non fosse davvero così? Se esistesse un modo più efficiente, sia dal punto di vista temporale che metabolico, per indurre gli adattamenti cardiovascolari? Le ricerche degli ultimi anni stanno mettendo sotto torchio il cosiddetto sistema dell’allenamento estensivo a intensità moderata, fino a oggi considerato il gold standard per applicare l’esercizio fisico alla salute, ipotizzando che l’applicazione di protocolli a intervalli (dove degli scatti a intensità elevata sono seguiti da recuperi a intensità blanda) dia dei risultati identici ma in tempi ridotti.

Partiamo dalla fisiologia: l’efficienza aerobica è uno dei più importanti fattori per la salute generale. La capacità di utilizzare l’ossigeno come fonte per la sintesi dell’energia muscolare è uno dei punti chiave se si vuole aumentare la propria prospettiva di vita in salute. L’ossigeno viene trasportato in appositi siti all’interno della cellula muscolare, chiamati mitocondri, che sono in grado (attraverso complicati processi biochimici) di utilizzarlo per la sintesi dell’ATP, che è la fonte di energia primaria del muscolo. Più ossigeno riesco a trasportare ai muscoli e maggiore la densità di mitocondri e migliore sarà la mia efficienza aerobica e di conseguenza la mia salute. Uno degli effetti principali dell’allenamento di tipo aerobico è che provoca un aumento della densità dei mitocondri nei muscoli. Questo avviene perché l’attività fisica porta a un esaurimento delle scorte di ATP. La deplezione dell’ATP forza la produzione di una specifica proteica (detta PGC-1a) che induce i mitocondri a riprodursi: più mitocondri ci sono nei muscoli, più ossigeno posso utilizzare e maggiori quantità di ATP potrò sintetizzare. Fino a oggi è stato ritenuto che solo l’esercizio fisico di tipo estensivo possa produrre questi adattamenti, poiché a lungo andare l’ATP viene depleto e così si instaura il processo di riproduzione mitocondriale. In realtà gli studi affermano che è possibile ottenere lo stesso adattamento ma in modo più veloce, modulando l’intensità dell’attività fisica.

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Gli studi dei professori Gibala in Canada, Wisloff in Norvegia e Little negli Stati Uniti hanno dimostrato che è possibile ottenere miglioramenti di efficienza aerobica pari a quelli dell’esercizio fisico di tipo estensivo anche con l’allenamento a intervalli, modulando opportunamente l’intensità. Parecchi studi hanno dimostrato che la stessa popolazione (adulti sani ma sedentari, atleti di alto livello, cardiopatici o diabetici) può ottenere i risultati di 150 minuti di attività aerobica a settimana allenandosi con gli intervalli per soli 30 minuti a settimana. Com’è possibile? La risposta sta nella fisiologia dell’esercizio e in una modalità di consumo energetico sviluppata dai nostri antenati durante la Preistoria. Diversamente da quanto sostenuto da qualche decennio, l’essere umano non si è sviluppato per essere un corridore di endurance (quella che viene chiamata la “Endurance Runner Hypotesis”) poiché durante una caccia di lungo periodo correre continuamente avrebbe condotto solo allo spreco di energie. L’essere umano si è evoluto per seguire la preda camminando, sfruttando gli adattamenti come la termoregolazione del sudore, passando poi a momenti di attività intensa (per esempio il momento della cattura della preda). Questa alternanza tra lunghi periodi di cammino e brevi ma intense fasi di attività è la base del funzionamento dell’allenamento a intervalli per la salute. Infatti durante un allenamento a intervalli l’ATP non viene esaurito con lo stesso volume di quando si pratica attività aerobica continuativa ma la sua riduzione è molto più veloce. Questo fa sì che il nostro organismo riconosca comunque il “pericolo” della deplezione dell’ATP e induca le modifiche fisiologiche che portano alla riproduzione dei mitocondri. Quindi la risposta fisiologica è la stessa, anche se l’attività fisica è diversa, più breve ma più intensa.

Per questo gli studi ormai sono concordi nel dire che l’attività fisica a intervalli, dove scatti alla massima intensità vengono susseguiti da fasi di pause a intensità molto più blanda, possono indurre miglioramenti nella capacità aerobica pari a quelle dell’esercizio aerobico prolungato ma in molto meno tempo.


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Quanto è importante variare l’intensità della pedalata? La risposta ce la dà uno studio svolto a Copenaghen, dove dei ciclisti urbani sono stati monitorati per molti anni. E’ stato visto che chi tendeva a pedalare con minor volume ma più intensamente raggiungeva un’aspettativa di vita più elevata di chi invece pedalava molto ma a intensità blanda.

Capisco che questi concetti potranno risultare difficili da comprendere nel mondo del ciclismo, da sempre basato su uscite lunghe, a bassa intensità, dove ciò che conta sono solo i chilometri percorsi. Ma la ricerca scientifica va avanti e ha dimostrato che ciò che conta non è la durata dell’uscita ma la sua intensità e in un’epoca dove non abbiamo tempo per nulla, sapere di poter raggiungere un’adeguata forma fisica allenandoci di meno è una potente motivazione a uscire in bicicletta.

La prossima volta che uscite in bici, anziché focalizzarvi sulla durata della pedalata, concentratevi sull’intensità, perché è ciò che conta davvero.







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