4 minuti Che effetto avrà la quarantena per il Coronavirus sulla nostra forma fisica?
La quarantena per il Coronavirus, se tutto andrà come deve andare, avrà avuto una durata di 2 mesi. 60 giorni nei quali ci siamo allenati sui rulli ma durante i quali ci siamo mossi pochissimo (se non per fare la spesa) e che avranno un effetto sulla nostra condizione fisica. Che effetto possiamo aspettarci sulla nostra condizione e preparazione atletica di ciclisti ma anche sulla nostra condizione di salute come esseri umani?
Forza muscolare
Parto dalla forza muscolare perchè si tratta di un aspetto fondamentale: senza contrazione muscolare non vi è movimento e senza muscoli tonici non vi è pedalata efficace (oltre al fatto che l’ipotono muscolare è una delle cause principali della perdita di autonomia nell’anziano). I muscoli sono strutture estremamente dinamiche e plastiche: infatti sono quelle che per prime rispondono con miglioramenti dovuti all’allenamento. Per esempio, per ottenere un miglioramento del trofismo dei tessuti, il tempo necessario è il seguente:
- 4 settimane per i muscoli;
- 12 settimane per le ossa;
- 16 settimane per tendini e legamenti;
- 50 settimane per le cartilagini;
I muscoli sono quindi estremamente plastici nel guadagnare tono ma sono altrettanto rapidi nel perderlo. Uno studio danese del 2015 ha visto che uno stop di 4 settimane dell’attività fisica produce una perdita di massa magra muscolare fino al 15% e con una riduzione della forza che può raggiungere fino il 30%.
Efficienza cardiovascolare
Con il termine efficienza cardiovascolare parlo di tutti gli adattamenti a livello del sistema cardiovascolare (maggior gittata cardiaca, ipertrofismo del miocardio, capillarizzazione muscolare), respiratorio (miglioramento volume respiratorio ed efficienze degli scambio gassosi) e muscolare (la capacità di utilizzare l’ossigeno per la sintesi di ATP), che sono la base della prestazione in bici.
In questo caso 4 settimane di stop producono dal 4% al 25% di perdita dell’efficienza se si smette totalmente di pedalare o correre. Tale perdita può essere compensata con un’attività regolare anche più leggera (un’ora ogni 2 giorni).
Densità ossea
Il nostro tessuto osseo si rigenera costantemente. Viene degradato da cellule chiamate osteoclasti e ricostruito da cellule dette osteoblasti e osteociti, che lavorano in equilibrio. Il primo fattore per il miglioramento della densità ossea sono gli stress da impatto con il terreno, mentre il secondo è l’esposizione solare, che permette di sintetizzare vitamina D.
La carenza di movimento e di esposizione solare della quarantena per Coronavirus sulla forma fisica delle ossa è importante: la sedentarietà forzata produce una perdita di densità ossea fino al 2.5%, concentrata soprattutto nella colonna lombare per via del troppo tempo passati seduti o sdraiati.
Variabilità della forma fisica durante la quarantena per Coronavirus
Ci sono due grandi variabili che influenzano la perdita di forma fisica durante la quarantena per il Coronavirus: l’età e il sesso.
Una persona di 65 anni per esempio perde massa muscolare con una rapidità doppia rispetto a quella di una persona di 35.
Il sesso invece non influenza la perdita fisica, dato che si mantiene identica per uomini e donne tranne in un caso: le donne in menopausa mostrano perdite di densità ossea e tono muscolare più veloci delle coetanee non ancora in menopausa.
Come evitare la perdita di forma fisica per la quarantena del Coronavirus
Come fare per evitare di perdere la forma fisica e gli adattamenti indotti dall’allenamento durante la quarantena per il Coronavirus? Ecco alcuni consigli:
- Effettuare sedute di allenamento a corpo libero, almeno 3 a settimana, da 20-30 minuti, con 2 giorni di recupero tra ciascuna seduta;
- Applicare modalità HIIT all’allenamento dei rulli, in modo da ottimizzare il tempo dell’allenamento e favorire la densità mitocondriale, che è la base cellulare per un’ottima capacità aerobica;
- Prevedere delle sedute di stretching per ricordare ai muscoli la corretta lunghezza a riposo.
La quarantena per il Coronavirus ha bloccato l’Italia, non permettiamole di bloccare anche la nostra salute fisica.
