Allenamento sui rulli: come farlo al meglio

L’allenamento sui rulli è un’ottima alternativa per il ciclista che vuole mantenere alta la propria forma fisica e migliorare alcuni punti deboli della propria preparazione fisica. Dato che si tratta comunque di un allenamento molto particolare e spesso intenso, è importante applicarlo al meglio. In questa breve guida andremo a vedere come ottimizzare il proprio allenamento sui rulli.

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Impostare l’allenamento sui rulli

L’allenamento sui rulli tende a essere più intenso e faticoso di un’uscita su strada. La posizione viene mantenuta per molto più tempo, non si va mai a ruota libera, non c’è l’effetto windchill del vento che asciuga il sudore e se fatto in ambienti secchi tende a portare alla disidratazione. Per questo, prima ancora di parlare di allenamento sui rulli, parliamo della sua impostazione ottimale.
Ecco alcuni consigli utili:

• Bere abbondantemente, più di quanto si faccia normalmente in bici
• Indossare vestiti leggeri se si è in casa. Coprirsi dal vento se si pedala sul balcone
• Utilizzare un ventilatore per raffreddare il corpo
• Prevedere delle brevi pause a pedalata leggera per scaricare l’intensità e la posizione fissa
• Avere a disposizione un asciugamano per detergersi dal copioso sudore

Allenamento sui rulli: impostare la sessione

Ora è tempo di salire in bici ed effettuare la nostra sessione di allenamento sui rulli. Per prima cosa capiamo come possiamo definire la nostra seduta ottimale:

• Rivolgersi a un preparatore atletico che programmerà gli allenamenti per noi
• Effettuare un test LTHR o FTP (in base al possesso di un cardiofrequenzimetro o di un powermeter) e dai risultati determinare l’intensità dell’allenamento;
• Usare un’app tipo Zwift che offre programmi di allenamento personalizzati specifici per l’indoor;
• Effettuare indoor la medesima uscita che dovevamo effettuare su strada.

Allenamento sui rulli: gli errori da non fare

L’allenamento indoor non è un “extra” bensì è un allenamento che deve essere inserito in modo calibrato all’interno del proprio piano di preparazione. Partiamo dal fatto che una seduta di allenamento sui rulli è solitamente 1,5 volte più stressante della stessa uscita fatta su strada. Questo allunga i tempi di recupero per la compensazione della sessione. Inoltre si perdono più liquidi e quindi anche la integrazione post allenamento sui rulli deve essere ben strutturata. In generale, in fisiologia, un allenamento dell’endurance richiede 24-32 ore di recupero per essere assorbito, per cui non bisogna effettuare due allenamenti sui rulli (soprattutto se intensi) in giorni ravvicinati.

Altro errore da non fare per non strafare e uscire dalla programmazione è partecipare continuamente ai vari meetup e ride (gare virtuali) che possono essere organizzate grazie alle piattaforme come Swift. Questo tipo di competizioni virtuali sono spesso troppo lunghe e troppo intense e lasciano il segno sul corpo. Se partecipiamo a troppi eventi di questo tipo in modo eccessivamente ravvicinato, rischiamo di peggiorare la nostra condizione atletica, anziché migliorarla.

Inoltre evitate di legarvi a gruppi virtuali dove il livello di intensità è molto più alto del vostro (o di quello che normalmente mantenete). Il rischio è ti tirarvi letteralmente il collo sui rulli affaticando in maniera eccessiva il corpo. Trovate dei gruppi dove il livello medio è pari o anche leggermente più basso del vostro, in modo da non strafare.

Infine, evitate di adottare un allenamento sui rulli esclusivamente HIIT (high intensity interval training) che non sia adatto alla vostra condizione fisica. L’allenamento HIIT è un ottimo strumento per migliorare la fitness atletica ma deve essere calibrato sul vostro attuale stato di forma. Molte app offrono una libreria di allenamenti HIIT molto folta ma prima di sceglierne una, dovete valutare se effettivamente fa per voi, poiché questo tipo di attività esaurisce in maniera importante le riserve energetiche, applicando un notevole stress che deve poi essere assorbito dall’organismo.

Concludendo

L’allenamento sui rulli è un’ottima tecnica per mantenere elevata la nostra forma fisica e prepararci alle uscite su strada quando il tempo è più clemente. Ma non vanno usati come aggiunta al normale allenamento ma come alternativa, divertente, sicura ed esigente.

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