6 minuti Una seduta di indoor cycling, per quanto breve, aumenterà la nostra temperatura corporea, innescherà un’abbondante sudorazione e produrrà un consumo delle disponibilità energetiche. Per questo è importante conoscere anche come idratarsi e alimentarsi durante un allenamento indoor. Vediamo entrambi gli aspetti nel dettaglio.
Scopri come usare al meglio i tuoi rulli con il nostro ebook gratuito!
Se vuoi scoprire tutti i segreti dell’allenamento sui rulli e preparare in modo ottimale la tua prossima stagione, puoi scaricare il nostro ebook “Guida completa all’indoor cycling”. Grazie all’ebook scoprirai come sfruttare al massimo i rulli per la preparazione invernale, con sette allenamenti già pronti da utilizzare.
Ed è gratis, basta cliccare nel box qui sotto:
Allenamento indoor: come idratarsi
In una seduta di allenamento indoor, vuoi per la temperatura della stanza, per la mancanza dell’effetto wind-chill e per il ricambio d’aria “forzato” creato dal ventilatore, si tende asudare più copiosamente di quando pedaliamo su strada. Questo aspetto richiede una gestione più precisa dell’idratazione, poiché le scorte idriche del nostro organismo calano vistosamente per via del sudore evacuato, del nostro respiro e dello scambio termico con l’atmosfera della stanza che si carica di umidità.
Se non reintegri a dovere le scorte idriche bevendo nella giusta quantità, potresti incappare nel fenomeno della disidratazione. In sostanza il sangue si fa più denso e riduce la parte plasmatica, poiché viene a mancare l’elemento fluidificante (cioè l’acqua), il cuore deve pompare di più per mandare in circolo un liquido sempre più viscoso e il sistema finisce per collassare. Un minimo livello di disidratazione può ridurre l’efficacia della pedalata fino al 30%.
L’acqua semplice
L’elemento principale deve comunque rimanere l’acqua semplice, senza aggiunta di integratori o altre sostanze. L’acqua oligominerale (quella in bottiglia, per intenderci) è stimolante della diuresi e quindi andrebbe evitata nei momenti di attività fisica, poiché urinando eliminiamo fluidi che invece dovremmo stoccare al nostro interno. Meglio preferire l’acqua del rubinetto.
L’acqua però è una bevanda ipotonica, ovvero molto rinfrescante ma con un livello energetico basso e perciò, nel ciclismo, si deve bilanciare questo aspetto predisponendo una borraccia con una bibita isotonica. Una bevanda isotonica è composta da acqua “additivata” con un integratore salino con elettroliti e un 6-8% di carboidrati, che aiutano a reintegrare anche le scorte di glicogeno.
Quindi, per sintetizzare, quando ci approcciamo alla nostra seduta sui rulli, meglio predisporre due borracce:
- una con acqua semplice, da utilizzare nella prima ora;
- una con acqua additivata con sali minerali e maltodestrine, da usare nell’ora successiva, per reintegrare non solo i fluidi ma anche sali minerali e fornire glucosio immediatamente utilizzabile dall’organismo;
Le bevande cosiddette energetiche sono da evitare durante l’attività (in realtà anche dopo), poiché sono molto cariche di zuccheri complessi, come il saccarosio o il fruttosio, che devono essere elaborati dall’intestino che quindi sequestrebbe sangue all’organismo, con conseguente riduzione della prestazione, poiché meno sangue confluirebbe ai muscoli (quando pedaliamo l’85% del volume sanguigno dovrebbe essere veicolato ai muscoli).
Alimentazione durante l’allenamento indoor
Una seduta sui rulli, dato che non dura più di 90-120 minuti, non ha bisogno di un’integrazione dedicata. Il più delle volte basterà la borraccia “addittivata” con maltodestrine per ottenere i grammi di carboidrati/ora che servono per salvaguardare il glicogeno muscolare (non dobbiamo arrivare ai 120 gr/h dei ciclisti professionisti perché lì serve un allenamento dell’apparato digerente che va fatto sotto controllo di un professionista della nutrizione).
Infatti, a parte l’uso di un gel per chi proprio non può fare a meno di ingerire qualcosa, durante la pedalata sui rulli non vi è bisogno di un’integrazione particolare e spesso ci si può allenare anche senza mangiare nulla.
Ciò che fa la differenza invece è l’alimentazione prima e dopo l’allenamento sui rulli, poiché influenza le capacità di gestire lo sforzo e di recuperare da quest’ultimo una volta scesi dalla bici.
L’energia dai nutrienti
Il nostro corpo prende l’energia dai nutrienti: carboidrati, grassi e (solo in casi particolari) proteine:
- I grassi sono stoccati all’interno del muscolo, come grassi intramuscolari e come tessuto adiposo, cioè l’adipe che si trova al di sotto dell’epidermide. Per un ciclista i grassi, che vengono mobilizzati in acidi grassi durante la pedalata, sono una sorta di energia infinita;
- I carboidrati sono stoccati all’interno del muscolo sottoforma di glicogeno muscolare, che è come un “albero” costruito da tante foglie, che sono le singole unità di glucosio. Il glicogeno, a dispetto dei grassi, può fornire al massimo 2000-3000kcal all’atleta e con il proseguire della durata della pedalata viene depleto. Per questo è importante integrare al fine di rallentarne la deplezione;
- Le proteine sono composte da amminoacidi e sono i mattoni che compongono i muscoli. Vengono usate ai fini energetici solo quando i carboidrati non sono disponibili, per supportare i grassi nel metabolismo aerobici (i grassi, da soli, non possono innescare il processo). L’uso delle proteine ai fini energetici viene definito “catabolismo muscolare”, ovvero il muscolo usa sé stesso per continuare a contrarsi. L’allenamento estensivo del ciclista ha un effetto catabolico importante, infatti i ciclisti tendono a essere magri ma poco muscolosi;
Come alimentarsi prima dell’allenamento indoor
I carboidrati sono il nutriente più utilizzato dal nostro organismo (a meno che non ci sottoponiamo a un allenamento specifico per incrementare il consumo di grasso, detto “fat-adaption”, che però esula dallo scopo del nostro ebook). Per questo, quando saliamo sui rulli, dovremmo farlo con le adeguate scorte di glicogeno muscolare. Il fabbisogno di carboidrati dipende dal carico di lavoro che dobbiamo sostenere, che è influenzato dalla frequenza delle sedute, dalla loro intensità e durata. L’apporto di carboidrati deve quindi essere modulato, incrementandolo solo nei giorni di allenamento e mantenendolo sui parametri standard nei giorni di recupero. Il giorno in cui programmiamo un allenamento sui rulli, dovremmo quindi incrementare l’introito di carboidrati a 4-7g/kg al giorno.
Come alimentarsi dopo l’allenamento indoor
Dopo l’allenamento invece, le strategie alimentari devono essere volte ad accelerare il recupero e favorire la supercompensazione dell’organismo. Quando smettiamo di pedalare abbiamo due obiettivi in mente: frenare il catabolismo muscolare e favorire la sintesi di nuovo glicogeno. Per farlo dobbiamo reintegrare adeguatamente proteine e carboidrati.
Le prime andranno a stimolare la sintesi proteica muscolare, i secondi a consentire la sintesi di glicogeno muscolare ormai depleto. Una strategia che si può utilizzare è la seguente: appena terminato l’allenamento assumere delle proteine in polvere, che sono facilmente digeribili e assimilabili e poi nei 40 minuti successivi assumere dei carboidrati a rapido assorbimento (maltodestrine, per esempio). Infine cenare con piatti ad alto tenore di carboidrati e proteine, che verranno utilizzati durante la notte per sintetizzare tessuto muscolare e glicogeno.
